Postoje mnogi rasponi ponavljanja koji vam mogu pomoći u izgradnji vitkih mišića. Neke organizacije, poput American College of Sports Medicine, vjeruju da je idealan raspon ponavljanja mase od šest do 12, ali moguće je izgraditi mišiće koristeći vrlo širok raspon ponavljanja.
Savjet
Širok raspon ponavljanja može se koristiti za izgradnju mišića, sve dok vremenom povećavate težinu, broj setova ili broj ponavljanja.
Prednosti izgradnje mišića
Izgradnja mršavih mišića može vam povećati samopouzdanje, ojačati vas i pomoći vam da živite duži i zdraviji život. Prirodno gubite mišićnu masu kako starete, ali izgradnja mišića treninzima otpora može vam to suprotstaviti.
Studija iz 2016. objavljena u Biogerontologiji pokazuje da možete živjeti duži i zdraviji život ako izgradite ili održavate mišićnu masu kako starete . Održavanje mišićne mase i snage pomaže vam održati neovisnost.
Vježba otpora, bilo da to znači trening s tjelesnom težinom ili korištenje bučica, kabela ili bodova, pomaže u izgradnji mišića. Svoje mišiće možete misliti kao komade užeta. Postoje mala vlakna, koja se nazivaju miofibroma , koja se spajaju i stvaraju veća vlakna. Ta se vlakna sjedinjuju kako bi stvorila još veća vlakna, slično načinu na koji je uže napravljeno od malih niti koje se omotavaju kako bi stvorile veće niti.
Kad vam mišićna vlakna postanu deblja i jača, to se naziva miofibrilarna hipertrofija , što znači da se stvaraju mišićna vlakna. Postoji i drugi oblik rasta mišića, koji se naziva sarkoplazmatska hipertrofija .
Vaši mišići su sastavljeni od bjelančevina i tekućina koji sadrže sve što im je potrebno za rast, obnavljanje i sažimanje. Sarkoplazmatska hipertrofija je rast stanica i tekućine koji su potrebni mišićima, a ne rast stvarnog mišićnog vlakna. Obje vrste mišićnog rasta doprinose mršavoj mišićnoj masi.
Najbolji domet repova za misu
Da biste povećali svoje mišiće, morate ih stresati. To je spor proces rada mišića u teretani do točke u kojoj su malo oštećeni ili iscrpljeni, obnavljajući ih, ponovno radeći ih i tako dalje. Ponekad je taj proces toliko spor, da se pitate jesu li vaši treninzi dovoljno dobri da mišići rastu.
Istovremeno, morate se pobrinuti da ne radite previše naporno. Ako previše napravite u teretani, možete se ozlijediti ili oslabiti sposobnost tijela da se oporavi, što je poznato i kao pretreniranost .
Zato pomaže da imate postavljeni cilj kada idete u teretanu. Držeći se plana, dajete sebi nešto za što ćete pucati. Neke organizacije, poput American College of Sports Medicine i Nacionalnog udruženja za jačanje i kondicioniranje, sugeriraju da je idealan raspon rep za masu od šest do 12.
Ispod šest ponavljanja nalazi se raspon ponavljanja snage za snagu, a iznad je raspon ponavljanja za izdržljivost. To znači da ste između raspona snage i izdržljivosti kada vam je cilj rast mišića.
Iako pomaže u standardnom rasponu ponavljanja mase od šest do 12 ponavljanja, to ne znači da postoji samo jedan raspon ponavljanja u kojem možete graditi mišiće. Zapravo, to možda i ne bi bio najbolji raspon za vas.
Studija iz listopada 2015. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research proučila je dvije različite metode izgradnje mišića: velika težina i mala ponavljanja u odnosu na malu težinu i velika ponavljanja. Skupina velike težine i niskih ponavljanja koristila je opterećenje koje je bilo naporno od osam do 12 ponavljanja. Mala i mala skupina ponavljanja koristila je dovoljno tešku težinu od 25 do 35 ponavljanja.
Istraživači su otkrili da je skupina koja je napravila osam do 12 ponavljanja jača, ali stekla je istu količinu mišića kao i grupa koja je izvela 25 do 35 ponavljanja, što je daleko od preporučenih šest do 12 ponavljanja.
Ova studija pokazuje da za izgradnju mišića postoji više nego korištenje određenog raspona ponavljanja. Zaista, istraživanje iz siječnja 2019. objavljeno u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju pokazuje da rast mišića dolazi od povećanja obujma treninga, a ne nužno i broja ponavljanja.
U ovom istraživanju, istraživači su otkrili da veći obujam treninga povećava porast mišićne mase, iako to povećanje ne mora nužno dovesti i do veće snage. Drugim riječima, za izgradnju mišića moguće je koristiti velika ponavljanja i laganu težinu, ali nećete dobiti dodatnu korist od jačanja.
Volumen treninga je broj setova, ponavljanja i težina koje koristite za vježbu. Pomnožite ta tri broja zajedno da biste dobili ukupni volumen treninga za vježbanje. Na primjer, ako radite tri seta od 10 ponavljanja za bicep kovrče koristeći težinu od 10 kilograma, vaš volumen je 300.
Možete se igrati s bilo kojim od ta tri broja da biste povećali volumen treninga. Na primjer, dodavanjem još jednog skupa od 10 ponavljanja, vaš bi volumen bio do 400. Dodavanjem dva ponavljanja po setu dodajte 60 u vašu količinu.
Iako se može činiti zamornim, pokušajte izračunati obujam vašeg posljednjeg treninga za svaku vježbu. Zatim pokušajte malo pobijediti u sljedećem treningu. Vidjet ćete kako čak i malo povećanja ponavljanja povećava volumen i poteškoće u vježbanju.
Setovi i ponavljanja za misu
Studija iz svibnja 2015. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je povezanost između broja izvedenih setova i količine stečenog mišića. Ispitanici su završili jedan, tri ili pet setova po vježbi. Svaki put kada se broj setova povećavao, povećavala se i količina mišića.
Ovo istraživanje također ukazuje na ukupni volumen kao poticaj za rast mišića. Kako se broj setova povećavao, tako je narastao i ukupni volumen. Ako vam je cilj rast mišića, trebali biste se usredotočiti na povećanje volumena na bilo koji način koji želite. Ako radite više ponavljanja na način na koji više volite povećati volumen, tada će vam veća ponavljanja pomoći da povećate mišićnu masu.
Neki će možda tvrditi da trebate trenirati do neuspjeha ako želite pridobiti mišiće, ali čini se da to nije slučaj. Trening do neuspjeha znači da dižete težinu dok fizički nije moguće dovršiti još jedno ponavljanje s dobrom formom. Ovaj stil treninga je intenzivan, ali ne pomaže vam da steknete više mišića, pokazala je studija iz ožujka 2015, objavljena u Skandanavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu .
Trajanje ne može biti važno
Čini se da ni trajanje svakog ponavljanja nije previše važno. Studija iz travnja 2015. objavljena u Sportskoj medicini pregledala je osam studija o trajanju ponavljanja i mišićnom rastu.
Istraživači su primijetili da nema velike razlike u tome jesu li ponavljanja izvedena između 0, 5 i 8 sekundi. Čak su primijetili da ponavljanja koja traju duže od 10 sekundi rezultiraju manjim rastom mišića. Drugim riječima, ne morate usporiti ponavljanja kako biste stekli mišiće.
Povećanje mišićne mase nije krajnji trening svih snaga. Sticanje snage ne samo da vam pomaže u svakodnevnom životu, već vam može pomoći da spriječite pad i očuvanje neovisnosti kako starete. Kada je riječ o jačanju, volumen nije toliko važan - ali količina težine koju dižete.
Postoji veza između broja ponavljanja u odnosu na težinu koju koristite. Zapravo, možete koristiti broj ponavljanja koje možete napraviti u setu kao barometar za koliko želite težinu. Zato se raspon ponavljanja od jednog do pet ponavljanja općenito smatra najboljim za jačanje snage. Niži rasponi otvora omogućuju vam veliku težinu bez da se iscrpite.
Opseg podmetanja za izgradnju čvrstoće
Iako možete koristiti visoka ponavljanja za izgradnju mišića, slabiji ponavljanja najbolji su za izgradnju snage, pokazala je studija iz svibnja 2017. objavljena u časopisu Frontiers in Physiology . Istraživači pripisuju razliku između lakog i napornog treninga s promjenama u živčanom sustavu.
Mišić raste približno istom brzinom, sve dok se podudara volumen, bilo da se koristi lagana ili velika težina. Povećanje mišića ne mora ih učiniti jačim. Trening s velikim utezima čini se da stimulira živčani sustav više od laganih utega.
Kad se vaši mišići moraju smanjiti, vaš mozak ili leđna moždina šalju signal dolje da mišiće postane ugovor, a zatim se opustite. Teže utezi zahtijevaju više aktivnosti živčanog sustava da prikupi više mišića u pokret.
Savjet
Trening s velikim utezima povećava količinu aktivnosti živčanog sustava, čineći vas jačim bez nužnog povećanja mišićne mase.
Protein za dobivanje mišića
Iako je tip treninga koji obavljate važan, imajte na umu da tijelom morate dovoditi protein koji će mu pomoći u obnovi tkiva. Dizanje tegova uzrokuje mikro traume na vašim mišićima od kojih se moraju liječiti. Tijekom procesa ozdravljenja mišići zapravo rastu.
Prema studiji iz ožujka 2018. objavljenoj u britanskom časopisu Sports Sports Medicine , protein je neophodan ako želite izgraditi masu. Vaši mišići su djelomično napravljeni od proteina, što je temelj mišićnih vlakana. Trebali biste konzumirati otprilike 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, prema gornjoj studiji. Više od toga nema značajnog učinka.
Istraživači su u studiji koristili proteinske dodatke kao i bjelančevine iz izvora hrane. Pokušajte nabaviti sav svoj protein iz izvora hrane poput piletine, govedine, graha i orašastih plodova prije nego što se oslonite na suplemente. Ove namirnice imaju dodatne vitamine i minerale koji nedostaju neki proteinski dodaci.
