Raznovrsna i dobro uravnotežena prehrana presudna je za očuvanje zdravlja, posebno ako imate dijabetes tipa 2. Prehrambene koristi riže basmati za liječenje dijabetesa podložne su raspravi. Ovo zrno može biti zdrav dodatak vašem planu obroka - samo zapamtite da u njemu uživate umjereno.
Što je dijabetes?
Dijabetes je globalna epidemija, više od 80 posto oboljelih živi u zemljama u razvoju, prema članku iz ožujka 2016. objavljenom u časopisu Diabetes Care . Procjenjuje se da će više od 200 milijuna ljudi imati dijabetes do 2035. godine. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izvještavaju da je 90 do 95 posto svih slučajeva dijabetesa u SAD-u tipa 2.
Ovo stanje uzrokuje da vaše tijelo nepravilno skladišti ili regulira šećer u krvi, poznato i kao glukoza. Vaša jetra i bubrezi proizvode i šećer osim onoga što dobivate iz hrane. Sveučilište u Kaliforniji, Sveučilište u San Franciscu, normalno regulira količinu glukoze koja cirkulira u krvotoku kroz sustav koji se koncentrira na hormon zvan inzulin, koji izlučuje gušterača.
Kada imate dijabetes, šećer u krvi može brzo porasti i potom pasti, što narušava sposobnost vašeg tijela da proizvodi inzulin. Otpornost na djelovanje inzulina može biti blaga ili ozbiljna i rezultirati manjim unosom glukoze u mišiće i masne stanice.
Liječenje dijabetesa obično zahtijeva kontrolu glukoze u krvi i održavanje normalnog krvnog tlaka, kolesterola i triglicerida. Ako ste pretili ili pretili, možda ćete imati koristi od gubitka viška kilograma.
Basmati riže i ugljikohidrati
Glukoza u vašem tijelu dolazi iz hrane koja sadrži ugljikohidrate, pa se možete zapitati treba li jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, poput riže, ako imate dijabetes. Vrsta i količina ugljikohidrata koje konzumirate mogu utjecati na razinu glukoze u krvi i liječenje dijabetesa.
Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK) kaže da bi cjelovite žitarice trebale iznositi najmanje polovicu vaših žitarica na dan ako imate dijabetes. Većina ljudi treba oko 3 do 8 unci žitarica dnevno, ovisno o njihovoj tjelesnoj težini i razini aktivnosti.
Cjelovita žitarica bogata su vlaknima i minimalno se obrađuju, nudeći stalnu energiju. Rafinirana zrna, s druge strane, sadrže malo ili nimalo vlakana, pa šećer ide ravno u vaš krvotok, uzrokujući šare glukoze u krvi. Škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan upozorava da prerađena i rafinirana hrana može značajno povećati rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i debljanja.
Riža je jedno od najvažnijih žitarica širom svijeta i osnovni sastojak u mnogim azijskim zemljama. Među brojnim sortama riže, dugozrni basmati - uzgajan u Indiji i Pakistanu - poznat je po mirisnoj, nježnoj teksturi i orašasti okusu. Riža Basmati dostupna je u bijelim i smeđim sortama, a može se uzgajati organski ili konvencionalno.
Smeđa riža basmati je neolupljena, tako da zadržava svoj vlaknasti sloj mekinja i klica bogatih hranjivim tvarima. Stoga vam može pomoći u ispunjavanju preporuka NIDDK-a. Uz to nema kolesterola, masti ni šećera. Smeđa, ili cjelovita žitarica, organska riža basmati daje manje ugljikohidrata i daje više hranjivih sastojaka od bijele boje.
Ovo je usporedba sadržaja ugljikohidrata po posluživanju nemasne riže po četvrtini šalice, prema USDA:
-
Bijeli basmati: 39 grama ugljikohidrata, uključujući 0, 9 grama vlakana
-
Organski bijeli basmati: 41 grama ugljikohidrata, uključujući 0, 9 grama vlakana
-
Organska smeđa riža basmati: 34 grama ugljikohidrata, uključujući 4 grama vlakana
Vlakna mogu poboljšati kontrolu glikemije
Upravljanje težinom je najvažnije za osobe s dijabetesom. Postoje čvrsti i dosljedni dokazi da gubitak težine može odgoditi napredovanje predijabetesa do dijabetesa tipa 2.
Hrana koja sadrži vlakna djeluje kao sredstvo za gnojenje u vašem probavnom traktu, pružajući vam osjećaj punoće koji pomaže spriječiti prejedanje i debljanje. Gubitak čak i male količine kilograma može poboljšati osjetljivost na inzulin, prema Vijeću za kontrolu kalorija.
Kao što je spomenuto ranije, dijetalna vlakna usporavaju apsorpciju glukoze u vaš sustav i pomažu u održavanju razine šećera u krvi stabilnom. Rafinirane ugljikohidrati, koji sadrže malo vlakana, mogu uzrokovati šiljke inzulina i šećera u krvi.
Kada neprobavljena vlakna prođu do debelog crijeva, ona fermentira bakterijama, što stvara masne kiseline kratkog lanca. Ti spojevi blagotvorno djeluju na razinu glukoze u krvi signalizirajući vašem tijelu da više reagira na inzulin i suzbijaju proizvodnju glukoze u jetri, navodi Savjet za kontrolu kalorija.
Koristeći glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko se brzo povećava razina šećera u krvi nakon jela hranu koja sadrži ugljikohidrate. Hrana s visokim GI brzo se probavlja, apsorbira i metabolizira. To može rezultirati izrazitim fluktuacijama u razini šećera u krvi. Ugljikohidrati s niskim GI probavljaju se sporije i stvaraju manje fluktuacije u razini glukoze i inzulina u krvi.
Američka udruga za dijabetes preporučuje odabir hrane s srednjim ili niskim GI pri planiranju vaših obroka. Basmati riže iz riže imaju srednji glikemijski indeks od 56 do 69, prema Diabetes Canada. Stoga je ovo zrno pogodno za one koji žive s dijabetesom sve dok gledate svoje porcije.
Sustavni pregled objavljen u Nutrients u ožujku 2018. procijenio je učinak dijeta s niskim glikemijskim indeksom na bolesnike s dijabetesom tipa 2. Ovi dijetalni planovi rezultirali su znatnim poboljšanjima razine šećera u krvi i kontrole glikemije u usporedbi s dijetama s višim GI ili dijetama s kontrolom. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se analizirala njihova dugoročna učinkovitost.
Učinci bijelog riže
Mljevenje i poliranje uklanjaju većinu prirodnih vitamina skupine B, minerala, fitokemikalija i vlakana u riži. Međutim, ovo zrno još uvijek glavni doprinosi unosu energije u prehrani mnogih zemalja, poput Kine.
Zbog porasta stope dijabetesa tipa 2 i otpornosti na inzulin u Kini, istraživači su proveli studiju kako bi procijenili povezanost između konzumiranja riže i dijabetesa. Uzimajući u obzir regionalne razlike u potrošnji riže, prikupljeni su podaci iz 228 zajednica u devet provincija širom Kine i objavljeni u Annals of Nutrition & Metabolism u lipnju 2015. godine.
Kao što znanstvenici napominju, prethodna istraživanja nisu otkrila povezanost bijele riže i dijabetesa u Australiji, Švedskoj, Finskoj ili SAD-u, dok je jedno američko istraživanje pokazalo pozitivnu povezanost.
Studija Anala prehrane i metabolizma otkrila je neke nedosljednosti među zemljopisnim regijama Kine. Njeni nalazi sugeriraju da je dijeta bogata bijelom rižom povezana s nižim stopama dijabetesa i povišenim LDL ("lošim") kolesterolom u nekim regijama u Kini. Međutim, rezultati su sukobljeni.
Kao i kod svih namirnica, umjerenost je ključna. Ako imate dijabetes, razmislite o prelasku na smeđu ili divlju rižu jer sadrži više vlakana. Pazite na veličine posluživanja i pokušajte ne pretjerivati. Jedite raznoliku prehranu i unosite svoje dnevne kalorije iz cjelovite hrane.
