Američka udruga za srce preporučuje dijetu s visokim sadržajem topljivih vlakana ako imate za cilj snižavanje kolesterola. Vegetarijanci koji jedu dobro planirane obroke s povrćem s velikim vlaknima i cjelovitim žitaricama imaju dijetu koja je prirodno bogata vlaknima. Vegetarijancima koji ne jedu uravnotežene obroke i jedu rafinirane ugljikohidrate umjesto povrća, nedostaju dobri izvori vlakana u njihovoj prehrani. Institut za medicinu sugerira da žene jedu 21 do 25 grama vlakana dnevno, a muškarci trebaju jesti 30 do 38 grama dnevno.
Prehrana lanenog sjemena
Hrana s najvećom količinom vlakana je laneno sjeme. Prema Sveučilištu Illinois, laneno sjeme nudi 25 do 38 grama vlakana. Idealan je za vegetarijance, jer sadrži veliku količinu proteina i omega-3 ulja koja zamjenjuju riblja ulja koja su zdrava u bilo kojoj prehrani. Laneno sjeme je malo sjeme, veličine sezamovog sjemena, smeđe ili žuto i teško se može žvakati. Budući da je vašem tijelu teže probaviti hranjive tvari kada je cijelo, ono se obično mljeva i koristi kao brašno ili kao dodatak jelima za dodavanje orašastih okusa hrani. Jednostavno ih možete mljeti mlinom za kavu. Laneno sjeme je također bogato kalijem i folnom kiselinom. Sveučilište također navodi da laneno sjeme sadrži lignane i, flavonoide, fenolne kiseline koje djeluju protiv raka, antioksidansa i protuupalno.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana i važne su za unos proteina vegetarijanaca. Vegetarijanci imaju tendenciju da jedu cjelovite žitarice i grah - obojica imaju veliku količinu vlakana - kako bi nadopunili svoje bjelančevine tako da ih njihova tijela obrađuju kao kompletne bjelančevine. Polnozrnate tjestenine i ječam mogu sadržavati i do gotovo 6 grama vlakana po kuhanom šalici, prema USDA. Kruh od cjelovitih žitarica odlična je baza za povrtni sendvič s zelenom salatom, rajčicom, lukom i krastavcima, a ječam je izvrstan dodatak povrćastim juhama.
Vlakna u voću
Vlakna u povrću
USDA navodi kako su neke od vlaknastih povrća artičoke, grašak i brokula. Jedno srce od artičoka srednje veličine, na pari vam može pružiti oko 10 grama vlakana. Ako pojedete 1 šalicu kuhanog graška, dobit ćete 8, 8 grama vlakana, a ako pojedete 1 šalicu kuhane brokule, unosit ćete 5, 1 grama vlakana. Povrće se može preliti rižom i dodati juhama s ječmom.
