Noge i uvredljivi oblozi imaju puno toga zajedničkog. Nisu blistavi, ljudi rijetko razgovaraju o njima i nikad neće dobiti dovoljno kredita, unatoč važnom poslu koji obavljaju.
Iako mnogi misle da su otpali trbušnjaci ili urezane grudi impresivniji od moćnog skupa nogu, nemojte se zavaravati: Trening nogu može vam pomoći poboljšati izgled cijelog tijela, sagorjeti više masnoće i ojačati vaše kardiovaskularno zdravlje.
Izvrstan plan donjeg dijela tijela nije izgrađen oko kovrčavih nogu i utoraka teleta. U stvari, vjerojatno vam je bolje da izbjegavate većinu strojeva uopšte. Također biste trebali posvetiti više pažnje mišićima koji nisu vaši četveronožni, i pokušajte s vremena na vrijeme stojati na jednoj nozi.
Upotrijebite ovaj vodič za rad mišića koje prečesto zanemarujete i imat ćete kompletnu knjižicu za izgradnju pobjedničkog tijela. Evo tri ključne komponente za vaš najbolji dan nogu ikad.
1. Naglasite svoju stražnju stranu
Pitajte momka na što misli kad slika jak set nogu i vjerojatno će vam spomenuti četveronoške - te moćne klipove bedara. No iako su prednji četveronoški važni, oni imaju tendenciju da se previše fokusiraju u mnogim vježbama donjeg dijela tijela.
I mišići s unutarnje strane (adduktori) i na stražnjoj strani nogu (potkoljenice i gluteni) također trebaju pažnju. Uravnotežite četvoro dominantne pokrete vježbama koje pogađaju vaše ostale mišiće nogu i isplatit će vam se velika dividenda, osobito ako se radi o prevenciji ozljeda.
2. Ograničite izolacijske vježbe
Vjerojatno ste vidjeli momke u teretani kako bacaju velike tanjure na stroj za izvlačenje nogu, a zatim gunđaju dok ispravljaju noge. To je gubitak vremena. Iako se pokreti poput proširenja nogu ili kovrčavih prepona mogu osjećati kao da rade noge, oni zapravo ograničavaju koliko brzo možete povećati snagu.
Izolacijske vježbe ograničavaju ukupni broj mišića koji su uključeni u pokret i također smanjuju težinu koju možete podići odjednom, jer je na raspolaganju manje mišića za dijeljenje opterećenja.
Vježbe poput mrtvog dizanja i čučnjeva, s druge strane, koje uključuju više mišića i omogućuju vam upotrebu većih utega, dovode do veće stimulacije mišića, brže. To znači ubrzani mišićni dobitak i gubitak masti - a sve to trošeći manje ukupnog vremena na trening.
3. Stvorite nestabilnost
Kovrče. Ramena pritišće. Čak i čučnjevi. Što sve ove vježbe imaju zajedničko? Ako ste poput prosječnog štakora u teretani, vjerojatno stojite na dvije noge kad ih radite. Ali ako promijenite pokret tako da stojite na samo jednoj nozi, možete učiniti sve vaše mišiće napornijima.
Prelazak na monopod također pomaže u treniranju vaše jezgre, uklanja eliminirane slabosti i pruža ogromne prednosti vašoj funkcionalnoj snazi i stabilnosti. Uostalom, u većini dnevnih aktivnosti - ne uključujući sjedenje za stolom - i sportu, većinu vremena provodite stojeći na jednoj ili drugoj nozi, ali ne i na obje.
Stoga je kritično da trenirate ovim putem. Možda ćete morati koristiti niže utege, ali ne brinite. Prednosti koje ćete požeti u povećanoj snazi i poboljšanoj ravnoteži daleko će nadmašiti neugodnost koju biste mogli osjetiti od podizanja manjeg bučice nego inače.
Vaš 4-tjedni program donjeg dijela tijela
Sljedeći plan koristi dva treninga specifična za noge tjedno i ima odgovarajuću ravnotežu vježbi koje rade na stražnjoj i prednjoj strani vaših nogu. Uključuje i puno rada s jednom nogom. Ove vježbe izvodite četiri tjedna (svaki trening radite jednom tjedno), pri čemu se odmarajte barem tri tijekom četiri dana.
