Jogging je vježba s utezima izvrsna za održavanje koštane mase kod osoba starijih od 40 godina. Počinjete gubiti koštano tkivo oko 40 godina, tako da polako uključujete program trčanja u svoj raspored jednostavan i jeftin način da očuvate svoje zdravlje kostura. Zabluda je da ako ne možeš trčati bez zaustavljanja, uopće ne bi trebao trčati. Vježbanje trčanja i hodanja također poboljšava vašu sposobnost sagorijevanja kalorija i gubitka kilograma. Nadalje, ova vrsta kardio-a za vas može biti djelotvorna aktivnost za uklanjanje stresa, smanjujući učinak viška kortizola na čuvanje masti.
Tjedan jedan i dva
Korak 1
U ponedjeljak hodajte 10 minuta, u srijedu 15 minuta, a petak pet minuta 20 minuta ako niste vježbali posljednjih šest mjeseci.
Korak 2
Istegnite se nakon svakog hodanja, držeći svako protezanje 15 sekundi. Napravite dva ponavljanja svakog od istegnuća četveronošca, bedara, unutarnjeg dijela bedara, vanjskog dijela bedara i teleta. To može povećati vašu fleksibilnost i smanjiti rizik od ozljeda.
3. korak
U ponedjeljak pješačite 25 minuta, u srijedu 30 minuta, a drugi petak 35 minuta u petak.
4. korak
Istegnite se nakon svakog hodanja, držeći svako protezanje 30 sekundi. Izvedite tri do četiri ponavljanja svakog istezanja.
Treći tjedan
Korak 1
U ponedjeljak hodajte 10 minuta, a zatim se brzo istegnite, ali držite svaki rastezanje samo osam sekundi. Ovo je pred-kardio zagrijavanje koje povećava dotok krvi i hranjivih sastojaka u vaše udove da biste došli do težih treninga.
Korak 2
Hodajte tri minute, a zatim trčite 30 sekundi, ukupno 20 minuta. Istegnite kako biste poboljšali svoju fleksibilnost.
3. korak
U srijedu dovršite žustru šetnju 40 minuta, a zatim se istegnite.
4. korak
U petak izvršite kardio zagrijavanje u trajanju od 10 minuta, uključujući tri trčanja u trajanju od 30 sekundi, a zatim brzo istegnite. Jog 1 minutu, a zatim hoda tri minute. Ponovite ovaj interval ukupno 25 minuta, a zatim istežite.
Četvrti tjedan i dalje
Korak 1
Dodajte još pet minuta svojim ponedjeljkim vježbama svaki tjedan dok ne navršite 30 minuta. Povećajte brzinu trčanja i šetnji nakon što navršite 30 minuta.
Korak 2
Istegnite se nakon svake kardio sesije, držeći svako protezanje 30 sekundi. Izvedite tri do četiri ponavljanja svakog istezanja.
3. korak
Promijenite svoju pješačku rutu srijedom kako biste uključili brdovit teren; hodati 30 do 45 minuta.
4. korak
Povećajte trajanje trčanja i smanjite trajanje šetnji za svoje kardio sesije u petak, ukupno 25 minuta. Produljite svoj jog od 25 do 45 minuta nakon što dovršite 25-minutno non-stop trčanje; povećajte za pet minuta svakog tjedna.
Savjet
Vodite evidenciju svih svojih kardio sesija, uz napomenu koliko vam treba vremena da dovršite određenu rutu ili udaljenost.
Upozorenje
Iako se 30 sekundi ne čini dulje vrijeme za trčanje, to može biti napor za neobrazovano tijelo. Pokrenite svoj program trčanja polako kako biste smanjili rizik od ozljeda poput potkoljenica potkoljenice, istegnuća mišića i istegnuća ligamenata.
