Da biste izgubili kilograme, morate stvoriti kalorijski deficit sagorijevanjem više kalorija nego što jedete svaki dan. Da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno, morate sagorjeti 500 do 1.000 kalorija više nego što konzumirate dnevno. Zamjena voća višom kaloričnom hranom za vrijeme doručka može vam pomoći kontrolirati unos kalorija, a konzumiranje voća kao dijela vlaknima i doručkom bogatim proteinima može vas duže zadržati puno, povećavajući mogućnost tjelesne aktivnosti tijekom dana.
Značaj doručka
Odrasli koji dan započinju zdravim doručkom vjerojatnije su kontrolirati svoju težinu, navodi MayoClinic.com. Preskakanje doručka možda čini da ćete kasnije ujutro posegnuti za nezdravim zalogajima. Jutarnje gladovanje također može promijeniti vaš metabolizam, uzrokujući vam skladištenje više masti i debljanje. Ako doručkujete, vjerojatnije ćete konzumirati manje masnoće i kolesterola, konzumirati više hrane bogate vitaminima i mineralima i imati bolju koncentraciju tijekom jutra, piše MayoClinic.com.
Dijelovi zdravog doručka
Zdrav doručak sadrži više sastojaka, uključujući cjelovite žitarice, bjelančevine s malo masti, mliječno mlijeko s malo masti i svježe voće i povrće. Ova kombinacija grupa hrane daje vlakna, proteine, složene ugljikohidrate i nešto masnoće, omogućujući vam da satima ostanete puni. Pokušajte smanjiti veličinu obroka od žitarica ili drugog žita i dodajte svježe voće, poput banana, breskvi ili bobica, predlažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Uz više voća i manje zrna, napunit ćete manje kalorija. Ako vam voće čini cijeli doručak, možda nećete imati dovoljno bjelančevina i vlakana da biste cijelo jutro ostali puni, ostavljajući vas ranjivijima na nezdravu grickalicu.
Gustoća voćne energije
Voće ima prirodno visok sadržaj vode i nisku gustoću energije što ih čini dobrim izborom da vas napuni s manje kalorija, navodi MayoClinic.com. Vlakna koja se nalaze u voću mogu također pomoći pružiti osjećaj punoće. Niskokalorično voće uključuje kantarion, dinje meda, ananas, jagode i mandarine, s po 50 kalorija po obroku, te breskve, nektarine i grejpfrut, s 60 kalorija po obroku, prenosi FDA. Sve ovo voće sadrži 1 do 2 g dijetalnih vlakana po obroku.
Prednosti za zdravlje voća
Jesti voće može imati koristi za vaše zdravlje na nekoliko načina, osim što vam pomaže u kontroli težine. Voće pruža dobre izvore hranjivih sastojaka kao što su kalij, vitamin C, vitamin A, kalcij i željezo. Održavanje zdrave prehrane bogate svježim voćem i povrćem može vam pomoći da smanjite rizik od bolesti poput srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka usta, želuca i debelog crijeva, prema USDA. Hrana bogata kalijem, poput svježeg voća, može pomoći usporiti gubitak kostiju i smanjiti rizik od kamenca u bubrezima, prema USDA.
