Prehrana bijelih i kriminijih gljiva je impresivna, ali blagodati gljiva šire se daleko od vitamina i minerala koji nude. Osim što dodaju dubok, bogat okus umaka jelima, gljive također hrane dobre bakterije u crijevima i djeluju protuupalno.
Gljive su također bogate antioksidansima koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i štite vaše tijelo od nekih najčešćih kroničnih bolesti, poput raka. Gljive možete lako dodati u prehranu tako što ćete ih ispeći i staviti na vrh pilećih prsa ili odrezaka ili ih utisnuti u svoju jutarnju omlet.
Što su gljive?
Gljive su klasificirane kao povrće, ali zapravo nisu čak ni biljke; oni su vrsta gljiva koja se biološki razlikuje, ali dijeli neke karakteristike i s biljkama i sa životinjama. Na primjer, gljive sadrže vrstu ugljikohidrata zvanu hitin koji se nalazi i u školjkama škampi i rakova, ali nema drugih biljaka. Chitin dodaje veliku količinu prehrani i pomaže vam u redovitoj prehrani.
Od mnogih vrsta gljiva, bijele i crimini gljive spadaju u najpopularnije i široko dostupne u trgovinama. Blage, glatke, bijele ili gumene gljive pripadaju vrsti Agaricus bisporus. Prema Berkeley Wellnessu, nekada su bile jedine gljive koje se komercijalno uzgajaju u Sjedinjenim Državama. Njihov blagi okus djeluje u gotovo bilo kojem jelu koje poziva na gljive ili u bilo kojem jelu kojem ga želite dodati.
Crimini gljive, nazivaju se i smeđim gljivama, baby bella ili cremini gljive, su razne bijele gljive, ali gljive imaju intenzivniji okus jer su zrelije od običnih bijelih gljiva. Punorasle gljive crimini nazivaju se gljive portobello.
Prehrana gljiva bijelih naspram kriminija
Obzirom da su sve gljive zaista slične, njihove prehrambene i zdravstvene koristi su slične. Prehrambena raspodjela 1 šalice cijelih bijelih gljiva izgleda ovako:
- 21 kalorija
- 3 grama proteina
- 0, 3 grama masti
- 3, 1 grama ugljikohidrata
- 1 gram vlakana
- 1, 9 grama šećera
- 83 miligrama fosfora
- 305 miligrama kalija
- 7 međunarodnih jedinica vitamina D
Rascjep prehrane gljive krimini izgleda ovako (posluživanje iste veličine):
- 19 kalorija
- 2, 2 grama proteina
- 0, 1 grama masti
- 3, 7 grama ugljikohidrata
- 0, 5 grama vlakana
- 1, 5 grama šećera
- 104 miligrama fosfora
- 390 miligrama kalija
- 3 međunarodne jedinice vitamina D
Gljive su također bogate selenom, kalijem i vitaminima skupine B, riboflavinom i niacinom. Ovi vitamini skupine B osobito su važni za ljude koji ne jedu meso; zato gljive čine izvrsnu zamjenu za meso i hamburgere. Ali jedna od stvari zbog kojih se gljive zaista ističu je njihov sadržaj vitamina D.
Malo hrane prirodno sadrži vitamin D; uglavnom se dodaje obogaćenoj hrani tijekom obrade. Ali poput ljudske kože, gljive mogu povećati vlastiti sadržaj vitamina D kada su izložene suncu. Zaklada Produkt za bolje zdravlje ističe da nijedno drugo povrće ne može to učiniti. Prema izvještaju iz studenog 2014. objavljenom u časopisu Nutrition Today , vitamin D u gljivama može poboljšati status vitamina D jednako učinkovito kao i vitamin D iz suplemenata.
Ugljikohidrati u gljivama
Iako su i bijeli i crimini gljivični ugljikohidrati minimalni, ugljikohidrati koje oni imaju prilično su posebni. Gljive su bogate određenim vrstama ugljikohidrata nazvanim:
- hitina
- hemiceluloze
- Beta-glukan
- Alfa-glukan
- manana
- Xylans
- galaktani
Prema izvješću koje je objavljeno u International Journal of Molecular Sciences u rujnu 2017., ova mješavina ugljikohidrata čini gljive odličnim prebiotikom. Možda ste čuli za probiotike koji su dobre bakterije u vašim crijevima i u suplementima, ali prebiotici su hrana koja te probiotike hrani i pomaže im da se rastu i razmnožavaju. A kad se probiotici puste da rastu, oni čuvaju vaše crijevo zdravim.
Ali zdravo crijevo ne znači samo dobru probavu. Kada vam je crijevo zdravo, djeluje i kao barijera protiv potencijalno štetnih mikroorganizama, jača vaš imunološki sustav i također može umanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti, poput bezalkoholne bolesti masne jetre (ili NAFLD), upale pluća, srčanih bolesti, pa čak i raka.
Izvještaj u International Journal of Molecular Sciences također bilježi da gljive mogu vam pomoći održati zdravu težinu, smanjiti otpornost na inzulin i pomoći vašem tijelu da učinkovitije koristi inzulin i bori se protiv kronične upale zbog svojih prebiotičkih svojstava.
Prednosti bijelih i kriminijskih gljiva
Pored njihovih vitamina, minerala i probiotika, postoje i druge blagodati bijelih i kriminijih gljiva koje ih svrstavaju u ljekovite superhrane. Gljive se smatraju:
- Protuupalno
- antioksidans
- Protiv raka
To znači da mogu pomoći u neutraliziranju slobodnih radikala, borbi protiv raka i smanjenju kronične upale. Prema izvješću koje je u Moleculesu objavljeno u listopadu 2015., oni imaju specifičan spoj nazvan ergothioneine koji štiti sve vaše stanice od oksidativnog stresa i oštećenja, što ometa sposobnost tijela da pravilno detoksicira i doprinosi kroničnim bolestima, poput srca bolest i rak.
Dodavanje gljiva svojoj prehrani
Ako niste navikli jesti gljive, postoji puno načina da ih uvedete u svoju prehranu. Jedan od najjednostavnijih načina kuhanja gljiva je jednostavno ispeći ih u nauljenu tavu na jakoj vatri. Potrebno im je samo nekoliko minuta da omekšaju, a zatim ih možete dodati u bilo koji obrok. Stavite ih na svoj odrezak, dodajte u salatu ili ih umiješajte u rižu. Također možete:
- Dodajte ih umacima prije dodavanja rezancima od tikvica ili tikvicama od špageta.
- Nasjeckajte ih tanko i dodajte u sendviče.
- Napravite povrtnjak od povrća s cijelim gljivama, paprikom i rajčicom te ih roštiljajte sa vitkim proteinima, poput pilećih prsa.
- Ujutro ih dodajte u jaja ili omlet.
- Pospite ih i ostalo povrće povrćem domaće pizza s roštilja.
- U juhe, umake, rižu i gulaše dodajte sušene gljive u prahu.
- Pomiješajte ih u tepsije.
- Zamijenite dio mesa u svojim receptima sjeckanim gljivama ili zamijenite pljeskavicu s hamburgerom na paštetu s gljivama portobello.
