Čučanje je svakodnevna aktivnost i neophodna vježba za sportaše svih razina. Svestrana je vježba za razvijanje snage donjeg dijela tijela i jezgre, kao i povećanje mišićne mase i snage. Skakanje, ili plyometrics, također mogu izgraditi snagu u nogama za veći vertikalni skok, brži sprint i brzo ubrzanje. Dvije različite studije, jedna u časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" iz siječnja 2010., a druga u "British Journal of Sports Medicine" iz lipnja 2004., pokazala su da se snažne, snažne noge izravno odnose na performanse sprintanja i skakanja.
Korišteni mišići
Vježba čučnja ili skakanja djeluje na brojne mišiće donjeg dijela tijela, jezgre, pa čak i gornjeg dijela tijela. Glavni mišići koji se koriste su kvadriceps, potkolenice, gluteali, donji dio leđa i trbušnjaci. Kvadricepse su smještene na prednjem dijelu bedra, a sastoje se od rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Potkoljenice su smještene u stražnjem dijelu bedara, a sastoje se od biceps femoris, semimembranosus i semitendonosus. Gluteal se sastoji od gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Donji dio leđa ima više malih mišića koji se nazivaju spinalni erektori. Trbušnjaci su sačinjeni od tri mišića, rektus abdominis, kosa i poprečni abdominis. Kada dodajete šipku ili bučice na ramenima tijekom čučnja, koriste se i latice koje se nalaze na stražnjoj strani gornjeg dijela tijela i ramena. Vježbe za skok koriste mišiće tele, uz ostale mišiće nogu, nazvane gastrocnemius i soleus.
Izvođenje čučnjeva
Vježbe čučnja mogu se izvoditi s obje noge ili s jednom nogom u isto vrijeme. Odabirom različite opreme - dizalice, bučicama, utegnutim prslucima, trakama ili tjelesnom težinom - kada radite čučnjeve ili skokove, mišići će raditi drugačije. Postavljanjem mrene na prednji dio ramena, kao prednji čučanj, kvadriceps će se više koristiti. Ako postavite šipku na ramena iza glave, kao čučanj za leđa, više ćete koristiti koljena i gluteale. Razdvojeni čučnjevi i čučnjevi s jednom nogom odlična su alternativa kada donji dio leđa ne podnosi veliko opterećenje, jer se opterećenje može smanjiti bez utjecaja na performanse.
Izvođenje skokova
Za bilo koje vježbe skakanja ili pliometrijske vježbe pravilno postavljanje je ključno za napredovanje u intenzivnijim vježbama. Slijetanje je način na koji se mogu dogoditi ozljede; i dok stopala udaraju o tlo, savijanje u bokovima, koljenima i gležnjevima pomoći će da se apsorbira šok od udarca o zemlju. Početnici bi trebali provesti prva dva do tri tjedna programa usredotočujući se na pravilno slijetanje. Plyometrics se može obaviti s dvije noge ili jednom. Međutim, izvođenje bilo kojeg skoka na jednu nogu je naprednije i treba ga postupno napredovati s dvije noge. Neki skokovi s dvije noge za početak su skokovi s prednjim konusom, bočni konusni skokovi, skokovi u kutiji i skokovi s dvostrukim nogavicama. Visina konusa ili barijere može se povećavati kako se poboljšavaju tehnika i snaga.
Mjere opreza
Prema Nacionalnoj udruzi za jačanje i kondicioniranje, ozljede se mogu dogoditi tijekom izvođenja čučnjeva zbog nepravilnog oblika, prethodnih ozljeda zglobova, umora ili pretjeranog treninga. Za plyometrics, Nacionalna udruga za snagu i kondicioniranje preporučuje da se vježbe izvode na površini koja apsorbira udarce s najmanje 48 sati odmora između dana treninga. Pojedinci bi trebali imati bazu snage prije početka bilo kakve napredne plyometrijske vježbe, a vježbe na visokoj razini, poput skokova u dubinu, ne bi trebao raditi nitko tko teži više od 220 kilograma.
