Živjeti u hladnoj klimi uči vas da cijenite osjećaj tople sunčeve svjetlosti na svojoj koži. Prvi put kad vam sunce pogodi lice, ruke i noge nakon duge zime osjećate se nevjerojatno. Porast vitamina D3 djelomično se zahvaljuje na vašoj sreći. Ako ne želite čekati sunčan dan da popravite vitamin D, pokušajte jesti hranu koja ga sadrži.
Vitamin D
Vjerojatno ste već čuli za vitamin D, ali možda ne znate što je vitamin D3. Uglavnom su oni ista stvar. Članak iz Mercole objašnjava da postoje dvije vrste D vitamina: D2 koji potječe od biljaka i D3 koji potječe od životinja.
Kolekalciferol, koji se naziva i vitamin D3, je vitamin koji ljudi prirodno proizvode. To ga čini najtraženijim oblikom vitamina D, a potencijalno je dvostruko učinkovitiji od vitamina D2.
Prirodni izvori vitamina D3
Ljudsko tijelo prirodno proizvodi vitamin D3 kada je izloženo suncu. Ultraljubičaste zrake uzrokuju da tijelo oslobodi pohranjeni vitamin D i pošalje ga kroz krvotok. Klinika u Clevelandu kaže da količina vitamina D3 koju vaša koža proizvodi ovisi o vremenu dana i godišnjem dobu. Oba čimbenika mijenjaju koliko UV svjetlost pogodi vašu kožu.
Što više UV svjetlosti dobivate, više vitamina D3 vaše tijelo proizvodi. Međutim, morate biti oprezni jer previše izlaganja suncu može dovesti do raka kože. Prema članku Nacionalne zdravstvene službe nema određenog vremena koje trebate izlagati suncu, jer različiti pigmenti kože i jačina sunčeve svjetlosti izazivaju različite reakcije.
Postoji puno razloga zbog kojih vaše tijelo treba vitamin D3. To utječe na sve, od zdravlja kostiju do zdravlja srca na imunološkog sustava.
Vitamin D i zdravlje kostiju
Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, jedna od najvažnijih funkcija vitamina D3 pomaže vam u apsorpciji kalcija. Vaše tijelo može koristiti taj kalcij za izgradnju jačih kostiju.
Vitamin D za vaše mišiće
Vašim mišićima je potreban vitamin D3, pogotovo u dobi. Studija o ishrani i metabolizmu iz 2015. pokazala je da uzimanje dodatka vitamina D poboljšava kvalitetu mišića u starijoj populaciji. Istraživači su također otkrili da bi vitamin D mogao poboljšati izgradnju mišića, ali istraživanje nije bilo dovoljno dugo da bi omogućilo bilo kakve zaključke.
Iako nije jasno kako vitamin D pomaže mišićima, nema sumnje da uzimanje dodataka djeluje ako vam nedostaje. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Bone Reports pokazala je da dodatak vitamina D pomaže u smanjenju padova kod starijih ljudi. Ista studija je također pokazala da koristi nisu toliko očite ako vam nedostaje vitamina.
Zdravlje srca i vitamin D
Osim što doprinosi zdravlju mišića i kostiju, vitamin D može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i raka, kao i ojačati vaš imunološki sustav. Članak sa Harvard School of Public Health navodi studiju koja pokazuje da su niske razine vitamina D povezane s većim rizikom za srčani udar.
Postoje i dokazi da uzimanje dodatka vitamina D može pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog tlaka. To može biti razlog zašto smanjuje rizik od bolesti srca. Visoki krvni tlak može uzrokovati nakupljanje plaka u vašim arterijama i stvoriti višak napora na vašem srcu.
Rizik protiv raka i vitamin D
Iako se drugi karcinomi mogu povezati s niskom razinom vitamina D, postoje snažni dokazi koji ga povezuju s povećanim rizikom za kolorektalni karcinom. Postoji i ograničen broj dokaza koji pokazuje da dodaci vitaminu D mogu pomoći u stopi preživljavanja raka.
Vitamin D i imunitet
Tijekom hladnih, mračnih zimskih mjeseci, čini se da se bolesti poput prehlade i gripe povećavaju. Razlog bi mogao biti taj što je većini ljudi uskraćen vitamin D zbog nedostatka sunčeve svjetlosti. Iako je na ovom području potrebno još istraživanja, postoje dokazi da dodaci vitamina D mogu učiniti manje vjerojatnima da ćete uhvatiti gripu.
Manjak vitamina D
Prednosti vitamina D ogromne su, pogotovo ako imate nedostatak. Međutim, znakovi nedostatka nisu baš očigledni. Jedna nuspojava je gubitak koštane mase, što može dovesti do osteoporoze. Međutim, to se događa tijekom dugog vremenskog razdoblja. Moguće su i druge nuspojave, ali treba obaviti još istraživanja prije nego što budu dokazane, navodi se u članku MedLine Plus.
Vaš liječnik može obaviti krvni test kako bi utvrdio imate li nedostatak. Ako jeste, vjerojatno će vam preporučiti kombinaciju sunca, dodataka prehrani i hrane s visokim sadržajem vitamina D. Prosječna odrasla osoba trebala bi težiti 600 međunarodnih jedinica vitamina D.
Izlazak van sunca jednom dnevno povećava razinu vitamina D, ali može biti opasno. Previše vremena na suncu može dugotrajno spaliti vašu kožu i izazvati rak kože. To znači da su hrana i dodaci prehrani možda najbolji.
Morska hrana bogata vitaminom D
Da biste dnevno unosili 600 međunarodnih jedinica vitamina D3, morat ćete se opskrbiti hranom s visokim udjelom vitamina, a masna riba je najbolji izvor vitamina D3 iz hrane. Konzervirani losos soki ima najviše razine bilo koje hrane, u skladu s Diegetskim smjernicama 2015-2020. Posluživanje od 3 unce sadrži oko 730 međunarodnih jedinica, što znači da možete prijeći svoj dnevni minimum uz jednu porciju.
Čak i ako ste na dijeti, tri unce lososa neće unijeti veliki udio u vaš kalorijski unos za dan. Postoji samo 142 kalorije po obroku, što znači da dobijate veliko pojačanje vitamina D za minimalne kalorije.
Sljedeći na popisu je pastrmka. Ostale ribe sa sličnim sadržajem vitamina D uključuju: ribu sabljarku, jesetru, cisco, sivku, skušu, tunu, šargarepu, haringu i morski pas. Ako vam se losos ne sviđa ili ako vam postane dosadan, možete se prebaciti na bilo koju od ovih riba. Ovisno o tome gdje živite, neki bi mogli biti svježiji od drugih.
Riblje ulje i ulje jetre bakalara također su visoko na listi. Jedna žličica sadrži oko 450 međunarodnih jedinica vitamina D3. To nije najprivlačniji način za postizanje dnevnih potreba, ali jednostavno je i malo kalorija. Postoji toliko koncentrirana količina vitamina D3 da je blizu suplementaciji.
Vegetarijanski izvor vitamina D
Pola šalice gljiva portobello tretiranih UV svjetlom sadrži ** ** 320 grama vitamina D2. Međutim, oni sadrže vitamin samo ako su izloženi suncu. Prema Berkeley Wellness, većina gljiva koje kupite u prodavaonici uzgaja se u zatvorenom prostoru, pa ćete morati provjeriti jesu li gljive koje kupujete izložene UV svjetlu.
Mliječni proizvodi i vitamin D
Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 130 međunarodnih jedinica vitamina D3. Iako nije dovoljno da biste zadovoljili svoje potrebe za danom, možete popiti nekoliko porcija sve dok niste intolerantni na laktozu. Neko mlijeko je obogaćeno još više vitamina D za povećanje količine po obroku. Kalorije iz punog mlijeka mogu se brzo sakupiti, zato budite oprezni. Jedna šalica sadrži gotovo 150 kalorija.
Mlijeko sa smanjenom masnoćom sadrži samo nešto manje vitamina D3 u oko 120 međunarodnih jedinica. Možete kupiti ili nemasne, 1 posto ili 2 posto. Ako gledate kalorije, ovo će biti bolja opcija za povećanje unosa vitamina D3.
Jogurt i sojino mlijeko također su opcije ako ne želite piti redovito mlijeko. Daju otprilike jednaku količinu vitamina D3 po obroku. Za jogurt morate pojesti porciju od 8 grama, a za sojino mlijeko potrebna vam je jedna šalica.
Vitamin D za doručak
Jednostavno tvrdo kuhano jaje, koje je lako napraviti i pakirano hranjivim sastojcima, sadrži oko 40 međunarodnih jedinica vitamina D. S obzirom na to da većina ljudi pojede dva ili tri jaja u jednom sjedenju, u jednom obroku možete dobiti 80 do 120 međunarodnih jedinica, Ako imate malo vitamina D, dodavanje jaja u doručak pomoći će vam da ojačate svoju prehranu.
Neke obogaćene žitarice sadrže puno vitamina D3. Ako ste vegetarijanac ili ne volite plodove mora i mliječne proizvode, obogaćene žitarice mogu vam pomoći. Kellogg's Special K sadrži veliku količinu vitamina D3, navodi se u članku iz časopisa Women Running. Cheerios i Quaker zob također su prilično bogati vitaminom D.
Sok od naranče također može biti obogaćen vitaminom D. Vegetarijanci i vegani mogu upotrijebiti obogaćeni sok od naranče kako bi nadopunili svoju prehranu, jer postoji vrlo malo izvora hrane vitamina D koji ne potječu od životinja. Jedna čaša Simply Orange od 8 unci sadrži 25 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina D, prema podacima o hranjivosti na web mjestu Simply Orange.
Prvo se posavjetujte s liječnikom
Dodavanje vitamina D u prehranu dobra je ideja ako imate nedostatak, ali morate biti oprezni da ne pretjerate. Vitamin D je topiv u mastima, što znači da ga pohranjujete u svojim masnim stanicama. S vremenom se može nakupiti, za razliku od vitamina topljivih u vodi koje redovito izlučujete mokraćom. Ako se vitamin D nakuplja u vašem sustavu, vaše tijelo zadržava višak kalcija, navodi se u članku Nacionalne zdravstvene službe.
Gornja granica za odrasle dopuštena je 4.000 međunarodnih jedinica dnevno, prema podacima Nacionalnog zavoda za zdravstvo dodacima prehrani. To znači da ne biste trebali konzumirati više od te količine dnevno, jer može biti toksična. Vrlo je malo vjerojatno da ćete toliko konzumirati kroz hranu, ali dodavanje hrane i dodataka zajedno može biti previše.
Prije dodavanja dodatka ili izmjeni prehrane razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da imate nisku razinu vitamina D. Bez krvnih pretraga teško je reći je li vam nedostatak, pa se ne biste trebali truditi dijagnosticirati. Vaš liječnik može vam pomoći u dizajniranju dodataka i hrane bogate vitaminima D kako bi popravio vaš nedostatak.
