Većina vježbi za leđa zahtijeva da povučete težinu koju dižete prema tijelu. Na taj način uključuje vaše bicepse. Zbog toga su dizači tegova vrlo uobičajeni da vježbaju leđa i bicepse istog dana. Ako želite započeti vježbu s leđima i bicepsom, planirajte izvesti ovaj trening jednom tjedno. To omogućava vrijeme da se mišići leđa i bicepsa pravilno oporave i postanu veći i jači.
Zagrijati se
Uvijek se zagrijte prije treninga s utezima. Zagrijavanje pomaže u sprečavanju ozljeda i uzrokuje da vaši mišići imaju maksimalnu fleksibilnost, tako da se svako ponavljanje može izvoditi u savršenom obliku. Započnite zagrijavanje laganim trčanjem pet do 10 minuta. Zatim izvedite dinamično istezanje. Dinamička rastezanja uglavnom se rade tijekom kretanja, zadržavaju se dvije sekunde i ponavljaju se 10 do 15 puta. Na kraju vježbanja izvedite statičke poteze kao što ćete se rashladiti za najbolje rezultate. Statičke istezanja uglavnom se rade dok ostaju nepomične i drže se 20 do 30 sekundi.
Povlačenje sa širokim zahvatom
Šipka širokog prianja cilja se na vaše latice, srednji dio leđa i bicepse. Vrlo je učinkovita složena vježba za dodavanje veličine i snage ovim područjima. Držite šipku za povlačenje s dlanovima okrenutim prema van, a ruke raširene. Izdahnite kroz usta i polako povlačite torzo prema gore dok vam prsa gotovo ne dotaknu traku. Udahnite nos i polako spuštajte torzo sve dok se mišići ne ispruže u potpunosti. Izvršite tri seta od 10 do 12 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između svakog seta. Izvedite svaku predstavu gotovo savršenog oblika.
mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je izuzetno učinkovita složena vježba. Cilja na zamke, srednji dio leđa, donji dio leđa, bicepse, kukove i potkolenice. Stanite iznad reza s razmaknutim nogama, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Držeći leđa ravno, savijte koljena i zgrabite remenicu jednom dlanom okrenutom prema naprijed, a drugom okrenutom prema van. Spustite kukove sve dok bedra nisu paralelna s podom. Gledajte ravno naprijed, izdahnite kroz usta i polako podižite težinu ustajući. Čvrsto držite cijelu jezgru. Udahnite kroz nos i polako spustite težinu natrag u početni položaj. Ponovite za tri serije od osam do 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između svakog seta. Upotrijebite težinu koja vam omogućuje da izvodite svaki rep u gotovo savršenom obliku.
Red savijen s glupostima
Izvijeni red s duguljastim tijelom cilja vaša ramena, latice, srednji dio leđa i bicepse. Na obje strane ravne klupe stavite bučicu. Postavite lijevu nogu na vrh klupe i savijte se u torzo. Uhvatite težinu desnom rukom i dlanom okrenutim prema torzu. Svojite mišiće leđa, izdahnite kroz usta i povucite težinu prema torzu dok ga težina gotovo ne dotakne. Udahnite kroz nos i polako spustite težinu natrag u početni položaj. Odmah izvedite vježbu suprotnom nogom na klupi i suprotnom rukom povlačenjem bučice. Ponovite za tri serije od 10 do 12 ponavljanja na svakoj ruci sa 60 sekundi odmora između svakog seta. Upotrijebite težinu koja vam omogućuje da izvodite svaki rep u gotovo savršenom obliku.
EZ Bar Curl
Dok izvodite vježbe za leđa gore, bicepse su sekundarna mišićna skupina na kojoj se radi. To znači da se stražnji dio više radi. Izvršite vježbe izolacije bicepsa na kraju vježbanja kako biste se prilagodili nedostatku stimulacije. EZ bar curl izolira vaše bicepse. Vrlo je učinkovit u dodavanju veličine i snage. Stanite ravno s nogama u širini ramena, držeći EZ traku u blizini struka. Dlanovi bi trebali biti prema naprijed i lagano okrenuti zbog oblika šipke. Izdahnite kroz usta, stegnite bicepse i povucite težinu prema torzu. Podignite šipku dok ne dosegne razinu ramena. Udahnite kroz nos i polako spustite težinu natrag u početni položaj. Ponovite za tri seta od 10 do 12 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između svakog seta. Upotrijebite težinu koja vam omogućuje da izvodite svaki rep u gotovo savršenom obliku.
Hammer Curls
Čekići kovrče također izoliraju vaš biceps. Stanite ravno s nogama u širini ramena, držeći par bučica uz bok. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema torzu. Izdahnite kroz usta, stegnite bicepse i povucite tegove prema torzu. Dižite utege dok ne dosegnu razinu ramena. Udahnite kroz nos i polako spuštajte utege natrag u početni položaj. Ponovite za tri seta od 10 do 12 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između svakog seta. Upotrijebite težinu koja vam omogućuje da izvodite svaki rep u gotovo savršenom obliku.
