Edamame je soja koja se ubire kad je nezrela i još uvijek nježna zelena. Dok se grah edamame obično jede kao svježe parjeno povrće, soja se ostavlja da sazri i stvrdne. Iako iz iste obitelji, soja i edamame imaju neke razlike u njihovoj upotrebi i prehrani.
Razlika između Edamame i Soje
Soja, član porodice mahunarki, tradicionalno se jede u Aziji, a sada je postala popularna i u zapadnim zemljama. Soja izgleda kao zeleni grah, osim što je lepršaviji i gušće je nijanse zelene boje, s finim dlačicama na mahunama.
Razlika između edamame i soje je u tome što se grah edamame bere kad su mladi i poslužuju ih svježi, često na pari, dok su još zatvoreni u svom mahunu. Pojedete ih granatirano. Nježna zelena meka sjemenka čini hranjivu grickalicu ili glavno povrće.
Soja koja ostaje sazrijeva pretvara se u tvrdi suhi grah koji je obično žut, ali može biti i crn ili smeđi. Zrela soja se ne može jesti sirova i mora se kuhati ili fermentirati.
Soja se najčešće koristi za ulje u mnogim prerađenim namirnicama kao što su preljev za salatu, margarini i peciva. Koriste se i za izradu sojinih proizvoda kao što su tofu, sojino brašno, sojin umak, miso, sojino mlijeko i sojini hamburgeri. Cijela soja također se može namočiti i suho peći za obrok od sojinih orašastih plodova ili kuhati kao dodatak juhama, umacima i gulašima.
Prehrambeni sadržaj: Edamame protiv soje
Soja nudi mnoge zdravstvene koristi - što je najvažnije, to je potpuni izvor proteina. To znači da soja sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za proizvodnju proteina potrebnog za vaše tijelo da pravilno funkcionira. To čini edamame grah i soju kamen temeljac mnogih dijeta vegetarijanaca i vegana da ispune svoje potrebe za proteinima.
USDA prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da jedete 5/2-uncu protuvrijednost proteina svaki dan iz hrane, uključujući sojine proizvode, kao dio prehrane sa 2000 kalorija. Edamame osigurava 18, 2 grama proteina, što je 36 posto vaše dnevne vrijednosti na 100 grama, odnosno oko pola šalice. Za usporedbu, 100 grama zrele sirove soje sadrži 36, 5 grama ili 73 posto DV proteina.
Posluživanje 1/2 šalice kuhanog graha edamame ima malo kalorija, sa 172 kalorije ili 9 posto DV. Za usporedbu, ista količina pečenih sojinih orašastih plodova i soje sadrži 449 kalorija ili 22 posto DV, prema USDA.
Edamame i soja imaju nizak broj ugljikohidrata. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, grah edamame sadrži samo 8, 4 grama ugljikohidrata, ili 3 posto DV, na 100 grama. Suve pečene soje i cijela sirova soja sadrže više ugljikohidrata - oko 30 grama ili 10 posto DV.
Soja i edamam sadrže važne omega-3 masti, ali malo su zasićenih masti i nemaju kolesterol. Po 100 grama edamame ima 9 grama ukupne masti; sirova zrela soja ima 19, 9 grama.
Od ukupnog sadržaja masti, 100 grama edamame boba sadrži 1.981 miligrama nezasićenih masti i 5.064 miligrama zdravih polinezasićenih masti; cijela sirova soja sadrži 4.404, odnosno 11.255 miligrama.
Isporučuje esencijalne minerale i vitamine
Zrela sirova soja uglavnom sadrži veću količinu minerala od iste količine zrna edamame. Usporedbe su za 100 grama:
- Kalcij - soja: 21 posto DV; edamame: 8 posto
- Željezo - soja: 87 posto DV; edamame: 29 posto
- Kalij - soja: 38 posto DV; edamame: 11 posto
- Magnezij - soja: 67 posto DV; edamame: 20 posto
- Cink - soja: 44 posto DV; edamame: 10 posto
- Bakar - soja: 184 posto DV; edamame: 45 posto
- Mangan - soja: 109 posto DV; edamame: 36 posto
- Fosfor - soja: 56 posto DV; edamame: 20 posto DV
- Selen - soja: 32 posto DV; edamame: 13 posto
Oba oblika soje su hranjiva u svom sadržaju vitamina B. Opet, 100 grama zrele soje bolji je izvor vitamina B od zeleno kuhanog edamame. Profili B vitamina uključuju:
- Tiamin - soja: 73 posto DV; edamame: 13 posto
- Riboflavin - soja: 67 posto DV; edamame: 22 posto
- Vitamin B5 - soja: 15 posto DV; edamame: 4 posto
- Vitamin B6 - soja: 22 posto DV; edamame: 14 posto
- Folat - soja: 94 posto DV; edamame: 14 posto
Osim toga, soja i edamam sadrže male količine vitamina A, E i K.
Koristi za probavno zdravlje
Soja i edamam su izvanredni izvor vlakana, s 1/2 šalice sirove soje koja sadrži 37 posto vaše dnevne vrijednosti, a grah edamame doprinosi 24 posto u istoj porciji. Vlakna su korisna za vašu probavu i mogu vam pomoći održavati redovitu.
Kako se vlakna u soji ne mogu probaviti, ona ostaje netaknuta i putuje kroz crijeva i debelo crijevo dodajući količinu vode i svojoj probavljenoj hrani. Omekšavanjem stolice i pravilnim radom probavnog sustava vlakna mogu ublažiti zatvor, hemoroide, sindrom iritabilnog crijeva, divertikulitis i druge probavne smetnje, uključujući smanjenje rizika od raka debelog crijeva.
Soja za zdravlje srca
Visok sadržaj vlakana u proizvodima od soje i edamame zrna može pridonijeti snižavanju kolesterola, važnom za zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava. Vlakna mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u cirkulaciji u vaš krvotok. Klinika Mayo sugerira da 5 do 10 grama ili više topljivih vlakana dnevno može smanjiti LDL kolesterol, pa će vas 1/2 čaše soje postaviti na pravi put sa njegovih 10, 3 grama.
Pored vlakana, mnogi drugi korisni spojevi u soji, uključujući edamam, mogu imati zaštitne učinke na vaše srce, poput antioksidanata poput vitamina C i E, izoflavona, lecitina i saponina. Izvještaj u časopisu Nutrients u travnju 2017. naglasio je da bi povećana potrošnja mahunarki trebala biti dio vaše kardioprotektivne prehrane, uslijed povezanog poboljšanja upravljanja težinom, šećerom u krvi, krvnom tlaku i kolesterolu.
Prema metaanalizi iz 46, kontroliranih ispitivanja iz lipnja 2019., muškarci i žene koji su dobili sojin protein primijetili su smanjenje LDL kolesterola i ukupnog kolesterola nakon šest tjedana. Zaključak, objavljen u časopisu Journal of Nutrition , objavio je da protein soje značajno smanjuje LDL kolesterol za oko 3 do 4 posto u odraslih. Istraživači podržavaju preporuku za povećanje unosa biljnih bjelančevina za zdravlje srca.
Soja za zdravlje kostiju
Soja i zrno edamame su suparnici u svom sadržaju važnih minerala potrebnih za zdravlje vaših kostiju i koštane strukture. Iako je kalcij najčešće povezan s zdravljem kostiju, drugi minerali u soji koji igraju ulogu u razvoju i održavanju kostiju su:
- Bakar - za sazrijevanje kolagena potreban za držanje kostiju
- Željezo - niska razina željeza može dovesti do smanjene čvrstoće kostiju
- Magnezij - zadržava kalcij otopljen u krvi
- Fosfor - neophodan za rast kostiju u obliku kalcijevog fosfata
- Kalij - kalijeve soli neutraliziraju kiseline koje uništavaju kosti u vašem tijelu
- Cink - za sintezu kolagena
Soje izoflavoni su pokazali potencijalno pozitivne efekte na kosti u nekim studijama. Sustavni pregled o osteoporotskom gubitku kostiju u odnosu na unos soje objavljen je u Journal of Medical Food u siječnju 2016. godine.
Dokazi iz prijavljenih studija potvrđuju mogući učinak soje na gubitak kostiju smanjujući resorpciju kostiju i potičući formiranje kostiju. Međutim, i druge studije imaju neuvjerljive rezultate, pa je, generalno, preporuka za daljnje dobro osmišljene studije za procjenu učinaka soje na osteoporozu kod ljudi.
