Bol u donjem dijelu leđa utječe na većinu ljudi u nekom trenutku njihovog života - tako da ako ste jedan od njih, niste sami. Iako se može činiti kontraproduktivnim vježbati kad vas boli, specifične vježbe istezanja i jačanja za degeneraciju L5-S1 mogu vam pomoći.
Lumbalna kralježnica u vašem donjem dijelu leđa ima pet kralježaka s oznakom L1 do L5. U sacrumu se nalazi i pet spojenih kostiju s oznakom S1 do S5.
Kralješci L5 nalaze se na vrhu kralježaka S1. Stiskanje živčanog korijena između kralježaka L5 i S1 može uzrokovati bol, trnce, trnce i slabost nogu na zahvaćenoj strani. Jačanje jezgre može pomoći ublažavanju simptoma kompresije L5-S1.
1. Zglobovi skočnih zglobova
Zglobovi suznih zglobova kuka zahvaćaju unutrašnje trbušne mišiće i pregibe kuka.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa s podignutim nogama, a koljena savijena do 90 stupnjeva. Polako spustite jednu petu prema zemlji, držeći koljeno savijeno. Dotaknite desnu petu na pod, a zatim se vratite u početni položaj.
Podignite desnu nogu sve dok vam desno bedro nije okomito na pod. Držite pribor za desnu nogu i ponovite gornje korake s lijevom nogom. Čvrsto držite jezgru dok se izmjenjujete između desne i lijeve noge. Prestanite s vježbom nakon što vam se donja kralježnica počne lučiti.
2. Mostovi
Mostovi jačaju vašu jezgru regrutiranjem unutarnjih trbušnjaka i gluteala. Potkoljenice su također vježbale.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Polako podignite kukove dok stežući glutene i trbušnjake. Zadržite glute i trbušne kontrakcije tri sekunde u punom produženju - tvoreći "most" ispod bokova. Čuvajte svoje osnovne mišiće dok spuštate kukove prema dolje.
3. Linovi sklonjeni laktu
Dlanovi lakta ciljaju unutarnje trbušne mišiće iz položaja sklonog.
KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema dolje s vanjskim podlakticama na podu, razmaknuta u širini ramena. Savijte laktove da biste ruke postavili pod pravim kutom. Leđa držite uspravno dok ispravljate noge. Podignite pete s poda kako biste podupirali donji dio tijela.
Držite položaj daske 10 do 15 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme zadržavanja kako postajete jači.
4. Lopte čučnjevi
Čučnjevi s loptom jačaju kvadricepse, glutene i potkolenice. Snažno donje tijelo smanjuje naprezanje donje kralježnice što je korisno u liječenju L5-S1.
KAKO TO UČINITI: Naslonite se na stabilnu kuglu na zidu, s drugom stranom loptice postavljenom na sredini vašeg donjeg dijela leđa. Stanite s nogama postavljenim ispod bokova i pustite da ruke vertikalno vise na podu.
Savijte koljena i spustite kukove prema dolje u pokretu koji podsjeća na sjedenje u stolici. Držite oko tri sekunde nakon što su vam bedra samo sramežljiva da budu vodoravna prema podu, a zatim se uspravite.
