Blokirani ili četvrtasti struk nije onog lijepog, konturiranog izgleda koji tražite. Način izbjegavanja četvrtastih oblina nije trenirati trbušnjake više, već ih trenirati manje. Preveliki ponderirani ab-potezi, posebno bočni zavoji i drobljenja, mogu vam prerazviti abs.
Vaš se trbuh, uključujući i obline, aktivira tijekom mnogih vježbi - bilo da su izravno usmjerene ili ne. Da ne biste dobili četvrtaste obline, budite oprezni s tim koliko kožnih i ab treninga dodajete uz redovne vježbe snage.
Koje su obline?
Oblice su ab mišići na bokovima struka. Vanjske su obline široke, ravne i vidljive. Unutarnje obline leže ispod vanjskih oblina. Oba skupa mišića odgovorna su za bočno savijanje i uvijanje.
Kada su previsoko razvijene, obline mogu izgledati guste ili kvadratne. Ako želite definirani, suženi međuprostor - za nadmetanje ili običan stari dobar izgled - neprijatelji su debele obline. To se posebno odnosi na natjecatelje ženskog lika i body buildinge.
Pokreti koji potiču kvadratne obline
Svoju srž udarate vježbama u pokušaju da je smanjite, ali to ne funkcionira tako da mišići rade. Mnogo trbušnih vježbi zapravo potiču mišićna vlakna da postanu deblja i jača, proširujući vaše obline i tjerajući ih da poprime četvrtasti izgled.
Višestruki treningi tjedno koji uključuju utežene uvijanje, pile tijela, bočne zavoje i ležeće podizanje nogu, na primjer, potiču jače - i veće, četvrtaste - mišiće na bokovima vašeg struka. Posebno ste u opasnosti ako ove poteze uključite tri ili više puta tjedno, dodate opterećenje i napravite pretjerana ponavljanja, poput 20 ili više.
Poduzmite akciju da budete jaki, a ne kvadratni
Funkcionalni trening za vaše obline je važan. Nekoliko setova od 10 do 12 kosih poteza za jačanje, kao što su trunčići bicikla i bočne daske, drži vaš torzo jakim za bočno savijanje i rotaciju, ali ne stvara pretjerano mišiće. Cilj je raditi ove poteze samo dva puta tjedno i izbjegavati rad do neuspjeha.
Ne zaboravite na važnost čiste prehrane - većim dijelom usredotočite se na neobrađenu hranu - i držite se samo skromnih obroka ugljikohidrata, čak i zdravih poput škrobnog povrća i integralnih žitarica. Ova vrsta prehrane potiče vas da gubite suvišne masnoće, posebno ako unos kalorija držite pod nadzorom. Višak masnoće može pridonijeti debeloj sredini.
: Dijeta plan natjecateljskog natjecanja
Trening snage cjelokupnog tijela potaknut će uravnoteženu tjelesnost i također aktivirati vaše trbušnjake, tako da ostanu jaki, ali ne i pretjerano razvijeni. Čučnjevi, mrtve žičare, presovi na prsima, nasipi, kovrče, plugovi i preše za ramena standardni su potezi koje ćete uključiti u svoj režim.
Samo što je toliko u vašoj kontroli
Ne možete suziti veličinu bokova; to je određeno vašom koštanom strukturom. Dakle, ako gledate u svoju srž, a četvrtost je u bokovima, to je vaša genetika, a ne vježbanje. Možete povećati izgled konusa radeći na više ramena i gornjeg dijela leđa kako biste proširili gornji dio tijela.
Također možete kontrolirati širinu struka od prednjeg i stražnjeg dijela, vježbajući vakuumom za trbuh. Ovaj potez izvodi se tako što zakačite trbuh ispod i ispod rebra kako biste stvorili izdubljeni izgled vašeg trbuha. Držite 20 sekundi ili duže kako biste trenirali duboki trbušni mišić poznat kao poprečni abdominis, koji je također presudan u podršci kralježnici i sprečavanju bolova u leđima.
