Prednji križni ligament, koji se češće naziva ACL, glavni je stabilizator ligamenta u vašem koljenu. Ozljede ACL-a, koje vode od vaše potkoljenice do bedrene kosti, su česte. Nakon što povratite raspon pokreta nakon ozljede ACL-a važno je ojačati mišiće oko koljena kako biste spriječili kasnije ACL probleme. Također je važno slijediti upute svog liječnika i fizikalnog terapeuta.
kvadriceps
Početno jačanje usredotočeno je na vaše kvadriceps mišiće koji se kreću prema prednjem dijelu vaših bedara, prema Sveučilištu Iowa State. Četveronožni kompleti su uobičajeni recept za jačanje vježbi. Da biste ih izveli ležite na leđima i stavite petu nogu koju želite vježbati na površinu koja je podignuta oko 2 centimetra od tla, poput knjige. Kad je vaša noga opuštena i u potpunosti istegnuta, zategnite četveronožne mišiće onoliko koliko možete, ne podižući nogu. Zadržite 10 sekundi prije opuštanja 10 sekundi. Izvršite 10 ponavljanja.
loza
Nakon ozljede ACL obično se propisuju potezi za jačanje potkoljenica. Da biste to učinili, potreban vam je komad elastične cijevi. Zavežite krajeve cijevi u čvor, postavite vezani kraj iza vrata i zatvorite vrata da ih učvrstite. Sjednite u stolicu okrenutu zidu i pričvrstite glatki kraj cijevi oko pete. Polako povlačite petu prema sebi, aktivirajući mišiće tetive koljena koji trče po stražnjoj strani bedara. Držite 10 sekundi prije nego što polako otpustite. Izvršite pet ponavljanja, preporučuju stručnjaci iz Medicinskog centra Montefiore u New Yorku.
Vježbe s više mišića
Kako napreduje vaš oporavak, vaš liječnik može započeti s četvrtim čučnjevima. Čučnjevi rade potkoljenice i kvadricepse, kao i glutene. Kad god izvodite čučnjeve, započnite s širinom kuka u nogama, držite prsa tijekom cijelog pokreta i budite sigurni da vam je jezgra upletena dok čučnete, savjetuje Pete McCall iz Američkog vijeća za vježbanje. Također, držite koljena poravnana nad drugim prstima.
Jačanje nakon oporavka
Nakon što se potpuno oporavite, napravite hodnike za hodanje kako biste izgradili snagu koja smanjuje rizik za naknadne ozljede ACL-a. Lungi rade vaše mišiće potkoljenica, kvadricepsa, glutena i otmičara kuka. Započnite s širinom kuka u stopalu. Korak naprijed lijevom nogom i najprije dodirujte zemlju s petom. Polako premjestite svoju težinu na lijevo stopalo, a zatim spustite tjelesnu težinu na tu nogu sve dok bedro nije paralelno s tlom i vaša potkoljenica bude lagano nagnuta prema naprijed ili dok ne budete u udobnom položaju. Ustanite na lijevoj nozi. Pomažite u pokretu gurajući desnu nogu u zemlju i tako koljeno gurajte prema naprijed. Nastavite pomicati desnu nogu prema naprijed do sljedećeg prostora.
