Znači, dobro se snalazite u standardnoj press klupi i spremni ste malo potresti stvari. Što je dobra stvar, prema američkom vijeću za vježbanje, jer mijenjate specifične mišiće koji su uključeni, što potiče rast mišića.
Naravno da ćete poželjeti pomaknuti ravne klupe i dati nagibu klupu da se usredotoči na različite mišićne skupine. Međutim, to vam ostavlja neizbježno pitanje: Koliko je nagib prava količina nagiba? A odgovor na to je: "Ima dosta odgovora." Najbolji kut je kut koji najviše odgovara vašim pojedinačnim ciljevima oblikovanja grudi.
Osnove klupa
Općenito, nagibni tisak više je fokusiran na klavikularni dio grudnih mišića, kaže ExRx - gornji dio prsnog koša tik ispod ključnih kostiju - nego ravna klupa koja svoj fokus stavlja na sternalnu glavu pektoralnog majora (veliki, obožavatelj -mišići na prsima koje obično jednostavno nazivate "pec". To je slučaj kada se koristi ono što se obično prihvaća kao standardni kut nagiba i fiksni položaj mnogih klupa nagiba, od 45 stupnjeva.
No danas ćete često naći klupe za podešavanje težine u rasponu od oko 30 do 75 stupnjeva. Promjena nagiba ne pomaže vam samo da se usredotočite na različite prsne mišiće; može vam pomoći povećati razinu osobne udobnosti. Ovisno o visini i vrsti karoserije, otkrit ćete da možete pritisnuti tipku s više kontrole pod određenim kutom. Taj kut, naravno, varira od osobe do osobe.
Prilagođavanje vašim ciljevima
U malom istraživanju iz 2010. s 15 sudionika, objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research , istraživači kineziologije otkrili su da je glavična zgloba pecusa najaktivnija na nagibu od 44 stupnja, što čini da je klupa od 45 stupnjeva prilično sigurna opklada, A ako ste znatiželjni, dobit ćete istu aktivaciju mišića na Smith klupi, na istoj nagibi.
Ista studija otkrila je još jednu zanimljivu bora: Aktivnost u prednjem deltoidu, ključnom prednjem mišiću ramena, raste kako se nagib klupe povećava. Dakle, ako želite ciljati ramena, postavke kuta od 60 i 70 stupnjeva na vašoj klupi možda bi vrijedno pokušati.
Istražite klizne kutove pritiskanih klupa
Osim što cilja malo drugačije mišiće, preklopni stočni presing ide lakše na donji dio leđa od ravne klupe, jer nagnuti kut podupire lumbalnu regiju. Slično tome, biti nagnut, čini vam se manje vjerojatnim da će vam se pogrbiti leđa dok pritisnete prema gore, što je loša navika klupanja.
Ako se želite usredotočiti na sternalni pec, bit će vam bolje s ravnom klupom ili padom do -18 stupnjeva. Iako se klupčasta presa u svim svojim kutovima ne ističe baš u lat zahvatu, odbijeni kut čini više aktivnosti u latissimus dorsi (u sredini leđa) od nagnutog kuta.
