Vježba u prsima i trbuhu kod kuće ne podrazumijeva skup bučica ili bilo kakve opreme uopće. U stvari, čak i nisu potrebne odvojene vježbe. Brojni pokreti istodobno djeluju i na trbušnjake, i na peči, ne zahtijevajući ništa više od tjelesne težine.
Kombinirajte mišićne grupe
Pametan potez fitnesa onaj je koji zahtijeva više mišićnih skupina, poput daske. Daske također zahtijevaju da se aktiviraju mišići u prsima kako bi vaše tijelo bilo uzdignuto. Nakon što ste savladali održavanje daske 30 sekundi, kaže ACE Fitness, pojačajte intenzitet obavljajući pomične daske
Da biste pravilno izvodili dasku, ležite na trbuhu licem prema dolje. Lakte smjestite blizu svojih ruku, izravno ispod ramena, s dlanovima prema dolje. Dok sklapate mišiće ab, oslanjajte se za podlaktice. Čuvajte cijelo tijelo u ravnoj liniji, odupirući se nagonu da vam gluteni poskoče ili propadnu.
Učinite to težim: Za malo dodatnog ooma za vaše mišiće jezgre i grudnog koša, isprobajte daske od Spidermana. Umjesto da se odmarate na podlakticama, podignite se tako da uravnotežite ruke i nožne prste. Dovedite lijevo koljeno prema vanjskoj strani lijevog gležnja, zadržite za jedno odbrojavanje i vratite ga u početni položaj. Ponovite na desnoj strani. Cilj za 20 naizmjeničnih ponavljanja.
Radite grudima i jezgrom
Iako se push-upi često smatraju isključivo vježbanjem prsa, oni također zahtijevaju iznenađujuću količinu aktivacije mišića iz vaše srži prema ACE Fitnessu. Međutim, najučinkovitiji push-up oslanja se na upotrebu ispravnog obrasca, koji uključuje:
- Držanje tijela u ravnoj liniji, bez progiba ili podizanja bokova - to je ono što primarno cilja ab mišiće.
- Zadržavanje širokog položaja ruku, koje aktivira mišiće prsnog koša, nasuprot uskom guranju, koje aktivira triceps.
- Korištenjem čitavog raspona pokreta za dovršavanje cijelog push-up-a, a ne pola ponavljanja.
Učinite kombinirani pokret
Kombinirajte push-up i dasku u jednom potezu koji puše trbušne i prsne mišiće. Kao bonus, ova vježba djeluje i na vaša ramena.
Započnite u položaju push-up, s rukama izravno ispod ramena, a noge ispružene iza vas. Zatim se spustite do položaja podlaktice ispadajući jedan po jedan lakat. Preokrenite pokret tako da vratite ruke u potpuno ispruženi položaj, jednu po jednu.
Palac kao crv
Započnite u stojećem položaju s nogama nekoliko centimetara. Stisnite trbušne mišiće i izdahnite. Dok to činite, savijte se naprijed od kukova i spustite gornji dio tijela prema podu sve dok ruke ne postavite ispred sebe. Pokušajte držati kralježnicu ravnom dok to radite.
Zatim polako krenite rukama naprijed ostavljajući pete da se podignu s poda. Kada dostignete potpunu pozadinu, dovršite jedno potiskivanje. Polako hodajte unatrag, okrećući vježbu dok opet ne budete u stojećem položaju.
