Sve mrvice na svijetu neće eliminirati sloj masti koji prekriva vaše mišiće sa šest čopora. Iako je vježbanje važno, dijeta je također bitna. Plan obroka za abs uključuje puno vitkih proteina, vlakana i svježih proizvoda.
Doručak je idealno vrijeme za određivanje tona vaše prehrane za dan. Doručak s apsomom može biti ukusan i zadovoljavajući.
Savjet
Doručak za šest šalica abs može uključivati zdravu, cjelovitu, neobrađenu hranu kao što su jaja, zobene pahuljice, svježe voće, orašasti plodovi i povrće.
Kako postići abs
Članci iz magazina i vaš omiljeni fitness YouTubers tvrde da možete postići šest paketa sa svojim programima vježbanja. Ove vježbe, kao što su mrvice, viseće podizanje nogu i daske, mogu učiniti puno za jačanje vaše jezgre, ali pomalo rastopiti sloj masti koji prekriva vaše mišiće ab i sprečava vam da se prikaže šest paketa.
: 12 Pokreti za perilicu Abs
Trening u spotu samo nije realan način za otkrivanje šestoplasiranog trbuha. Istraživanje objavljeno u_ Journal of Strength and Conditioning Research_ u kolovozu 2013. jedna je od mnogih studija provedenih tijekom desetljeća koja pokazuju kako vježbanje određenog dijela tijela - u slučaju ove studije noge - može pridonijeti ukupnom gubitku tjelesne masnoće, ali je posebno ne ciljaju gubitak masnoće u obučenoj nozi.
Isto vrijedi i za abs. Svoju srž možete vježbati kao dio sveobuhvatnog programa vježbanja radi gubitka masnoće, ali ne možete samo raditi sitnice kako biste izbrisali masnoće trbuha. Redovna tjelesna aktivnost, koja uključuje trening cijelog tijela i kardiološki sagorijevanje kalorija, neophodna je za gubitak masnoće u cijelom, uključujući i iz vaše sredine.
Kao što je u radu prikazano u Napretku kardiovaskularnih bolesti u izdanju za siječanj / veljaču 2014., potrebna je značajna količina tjelesne aktivnosti kako bi se izgubile masnoće. Priuštite više od standardnih preporuka od 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno kako biste smanjili trbuh, a ovaj režim kombinirajte s ispravnim planom prehrane kako biste postigli šest-aps abs.
Plan obroka za aps
Vaša prehrana igra važnu ulogu u dobivanju vitkijeg trbuha. Kad trošite manje kalorija nego što sagorite (kroz vježbanje i svakodnevne zadatke), gubite masnoću - uključujući i jastučić koji pokriva vaš šesterokut.
Određena hrana pomaže vam da dulje ostanete puni, pa se lakše pridržavati niskokalorične prehrane, smanjujete nadimanje i potičete veći metabolizam. Uključite ih kao dio sveukupne zdrave, uravnotežene, dijelom kontrolirane prehrane.
Uključite povrće za doručak
Najbolja hrana za abs uključuje svježe proizvode. Jedenje svježeg povrća dnevno povezano je sa smanjenim opsegom struka. Studija objavljena u studenom Nutrients za studeni 2018. pokazala je da je potrebno više od četiri obroka dnevno kako bi se smanjio rizik od debljanja i smanjila veličina trbuha. Trbuh s manje masti pokazat će vašu definiciju ab.
Druga studija, objavljena u BMJ Open 2018. godine, utvrdila je da što više voća i povrća konzumiramo, niža je masna masa i pretilost u trbuhu. Lekcija: Dodajte svježi proizvod doručku kako biste povećali unos i otkrili laskavi trbuh.
Obično se za posluživanje smatra 1 šalica sirovog ili kuhanog povrća ili standardni komad voća. To znači da vam je potrebno oko četiri šalice dnevno, što zvuči puno. Ali, ako ih raširite na sva tri obroka i grickalice - to je izvedivo.
Za doručak ab, uključite nasjeckanu papriku ili rajčicu u nadjev od jaja. Dodajte svježe listove špinata u smoothie s svježim voćem (nećete primijetiti okus) ili pečeni klinovi slatkog krumpira stoje za tost. U svoj obrok uvrstite bobice, banane, naranče ili jabuke.
Doručak cjelovitih žitarica i vlakana
Idi na cjelovite žitarice i hranu s visokim vlaknima. Stavke poput pahuljica od mekinja, zobene pahuljice, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica pomažu vam da budete puni jer vlaknima treba duže vremena za probavu. Osim toga, zdrava vlakna pomažu u pročišćavanju vašeg probavnog trakta kako biste održavali redovitu i obeshrabrili nadimanje i nadimanje stomaka.
Časopis Plant Foods and Human Nutrition objavio je istraživanje u rujnu 2018. godine u kojem je utvrđeno da kada zamijenite rafinirani bijeli kruh pšeničnim kruhom od punog zrna 12 mjeseci, osjetite smanjenje trbušne masti.
Uz to, istraživači su pretpostavili da konzumiranje cjelovitih žitarica također obeshrabruje nakupljanje trbušnih masti. To znači da ako uvrstite više cjelovitih žitarica, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti težinu koja vam je potrebna kako biste otkrili trbuh i dugoročno ga spriječili.
Dijetalna prehrana sa cjelovitim zrnima uključuje hljeb od cjelovitog pšenice, cjelovite žitarice, zobene pahuljice, pa čak i kuhani quinoa.
Učitajte se na vitke proteine
Lean protein je ključan za plan obroka za aps. Američki časopis za kliničku prehranu u lipnju 2015. pokazao je istraživanjem da veća dijeta proteina dovodi do vitkog struka. Istraživači sugeriraju da je unos oko 25 do 30 grama proteina po obroku idealan za smanjenje apetita i mršavljenje trbuha.
Hrana sa visokim udjelom proteina koju treba uključiti za doručak uključuje jaja i bjelanjke, mljevenu vitku puretinu ili pileća prsa, bjelančevine iz surutke i mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće, uključujući sir, mlijeko i jogurt. Ako se pridržavate biljne hrane, tofu, grah i grašak proteinski prah su opcije.
Nezasićene masti i vaš aps
Masnoća vam nije neprijatelj kada ste nakon šestog abs-a. Morate samo tražiti prave vrste. Nezasićene masti su zdrave za srce i podupiru urezani želudac.
Časopis Diabetology and Metabolic Syndrome objavio je istraživanje u studenom 2015. godine koje pokazuje da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su pridržavale dijetu s normalnom količinom kalorija s 15 do 20 posto mononezasićenih masti doživjele smanjenje tjelesne težine i opsega struka. Te su masti zapravo pomogle ženama da mršave malo, pa samo razmislite što mogu učiniti za vašu trbuhu.
Primjeri nezasićenih masti su maslinovo ulje, avokado i masna riba. Jutarnje povrće ili jaja pirjajte u maslinovom ulju; posipajte avokado po cjelovitom tostu.
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže zdrave nezasićene masti. Bademi osobito imaju dokazanu reputaciju u obliku trbuha. Prema istraživanju objavljenom u broju za časopis Journal of the American Heart Association_ za siječanj 2015., svakodnevno konzumiranje 1, 5 unca badema može spriječiti nastanak kardiometaboličke bolesti i povezano je sa smanjenjem masnoća u trbuhu.
Koristite bademe umjesto visoko ugljikohidrata, rafinirane hrane za vrijeme doručka. Na primjer, umjesto da posegnete za muffinom, popijte šaku badema. Ili, pospite bademe preko zobene kaše ili bademovog maslaca namažite cjelovitim zrnom.
Ideje za doručak za Abs
Kad sastavite ove preporuke, dobit ćete prilično ukusne doručke koji također podržavaju vaš ab cilj. Ab doručak može sadržavati:
- Zobena kaša s bademovim mlijekom, svježim bobicama i narezanim bademima
- Omlet napravljen od 2 bjelanjka, 1 cijelog jajeta i raznog povrća, poput cherry rajčice, luka, paprike i gljiva
- Cjeloviti tost s bademovim maslacem i narezanom jabukom
- Svježe voće, poput naranče ili maline, s grčkim jogurtom
- Smoothie od mlijeka s niskim udjelom masti ili alternativnog mlijeka, smrznutih bobica, banane, bademovog maslaca i chia sjemenki (bjelančevina u prahu)
Prikladni recepti za zobenu kašu uključuju klasične kuhane u vodi ili mlijeku s niskim udjelom masti, kao i preko noći varijante koje doručak čine brzim i ukusnim.
Za izradu zobi preko noći:
- U zidanu posudu stavite oko 1/2 šalice valjanog ili brzog zobi
- Na vrh dodajte šalicu mlijeka (po izboru) - ili upotrijebite pola mlijeka i pola jogurta
- Umutite ga u zaslađivaču, poput stevije, meda ili javorovog sirupa i prstohvat soli
- Vrh s nasjeckanim voćem poput bobica, jabuka ili manga; neobavezni dodaci uključuju orahe, orašasti maslac, sjemenke i nezaslađeni kokos
- Sve promiješajte, poklopite i ostavite preko noći u hladnjaku da kremasto jelo bude spremno sljedećeg jutra
Zamijenite svoju kavu šalicom ili dvije zelenog čaja. Podaci u Nutrition Research objavljeni u srpnju 2018. pokazali su da su katehini u zelenom čaju moćni kada vam pomažu u postizanju vašeg šest paketa. Stalno konzumiranje napitaka zelenog čaja smanjuje masnoću u trbuhu i nudi zaštitu od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
