Zdravi postotak tjelesnih masti
Održavanje niskog postotka tjelesne masti smanjuje rizik od artritisa, bolova u leđima kao i od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih oblika raka. No, preniska temperatura stvara vlastite probleme jer tijelu treba malo masti da bi preživjelo i pravilno funkcioniralo. Zdrav raspon tjelesnih masti za muškarce je između 10 i 22 posto; za žene je raspon između 20 i 32 posto, prema američkom College of Sports Medicine. Elitni sportaši mogu pasti niže, ali žene bi trebale održavati dovoljno esencijalnih masti, a to je između 10 do 13 posto, a muškarci ne bi trebali biti niži od 5 do 10 posto. Pri ovim niskim razinama, važno je imati redovne preglede kako biste otkrili bilo kakve zdravstvene probleme povezane s nedovoljno tjelesne masti.
Smjernice za zdrav gubitak masnoće
Masnoća se ne gubi tako brzo kao tjelesna težina, pogotovo ako je vaš postotak tjelesne masti već nizak. Što ste bliže svom cilju, to je teže izgubiti one višak kilograma i zalihe masti. Opći je cilj da gubitak tjelesne masti od 1 posto općenito bude siguran. Trebali biste se testirati samo na nekoliko mjeseci, jer većina metoda testiranja postotka tjelesne masti neće otkriti male gubitke, izvještava American Council on Exercise. Osim toga, ako želite izgubiti tjelesnu masnoću, ključno je kombinirati vježbanje s prehranom. Sama dijeta može prouzrokovati gubitak masti i mišića, ali ako izvodite vježbe jačanja snage, možete održavati mišićnu masu dok gubite masnoću.
Prehrana smanjuje tjelesnu masnoću
Pokušaj mršavljenja ili smanjenje postotka tjelesne masti prebrzo može biti opasno po vaše zdravlje i može vam oduzeti važne hranjive tvari. U teškim slučajevima može čak biti i kobno. Dno crta gubitka težine i tjelesne masti jest jesti manje kalorija, a zatim izgarate, bez obzira na vrstu hrane koju jedete. Cilj je izgubiti 1 do 2 kilograma. tjelesne težine tjedno potaknut će gubitak masnoće, a ne gubitak mišića, kaže Cleveland Clinic. Budući da 1 kilogram tjelesne masti iznosi 3.500 kalorija, počnite tako da smanjite dnevni unos kalorija za 250 kalorija i povećate tjelesnu aktivnost za 250 kalorija. Ovo će izjednačiti dnevni deficit od 500 kalorija ili gubitak od 1 kilograma tjedno. Ako sa sigurnošću možete smanjiti dodatnih 250 kalorija dnevno i sagorjeti još 250 vježbanjem, tada možete povećati gubitak kilograma na 2 kilograma. tjedno. Rezanje ili vježbanje više od ovoga treba izvoditi samo pod liječničkim nadzorom.
Opće prehrambene smjernice
Niska razina tjelesne masti važna je za prevenciju bolesti, ali još je važnije zadržati količinu trbušne masti koju imate na niskoj, čak i ako ste zdravi. Prekomjerna masnoća u trbuhu povećava rizik od kroničnih bolesti čak i više od prekomjerne masnoće na ostalim dijelovima tijela. Redovito vježbanje je najbolji način za smanjivanje masnoće trbuha i tijela, čak i ako se ne dogodi gubitak kilograma, napominje Harvard Medical School. Također je neophodno jesti uravnoteženu, kalorično određenu prehranu koja je bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima s malo masti. To treba kombinirati sa smanjenjem unosa hrane koja potiče odlaganje masnih naslaga na trbuhu, poput one koja sadrži trans masti, hidrogenirana biljna ulja te hranu i pića zaslađena fruktozom.
