Ljudi koji boluju od dijabetesa imaju dvostruko veću vjerojatnost da će razviti visoki krvni tlak od ljudi bez te bolesti, tvrde stručnjaci sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta Johns Hopkins. A visoki krvni tlak, znanstveno poznat kao hipertenzija, povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara i srčanih bolesti.
Dakle, ako imate i dijabetes i hipertenziju, važno je slijediti plan obroka koji upravlja oba stanja i smanjuje rizik od daljnjih zdravstvenih komplikacija. Jo-Anne Rizzotto, RDN i direktor obrazovnih službi Harvard's Diagnostickog centra Joslin, obično preporučuje DASH dijetu (koja označava dijetalne pristupe za zaustavljanje hipertenzije) osobama s objema komplikacijama.
Jedna od najvažnijih komponenti DASH prehrane je smanjenje unosa natrija: Sol uzrokuje zadržavanje vode u tijelu, što podiže krvni tlak, navodi Američka udruga za srce (AHA). Ali ne radi se samo o jedenju manje soli. Dobro izbalansirana prehrana presudna je za vaše opće dobro zdravlje.
Zato je DASH prehrana bogata svježim povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mršavim proteinima, orasima i mahunarkama, uključujući hranjive tvari koje su povezane s nižim krvnim tlakom, uključujući kalij, kalcij, magnezij i vlakna. U planu je i malo natrijuma i prerađena hrana. Stoga razmislite o zalihama na ovom popisu hrane za dijabetes i visoki krvni tlak tijekom sljedećeg prikazivanja namirnica.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
1. Voće i povrće
Voće i povrće tijelu pružaju bogate količine vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana. Bogato obojeno zeleno, narančasto i crveno povrće osobito je dobar izbor, jer ta hrana sadrži puno kalija i drugih minerala koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka, prema Cleveland Clinic.
Američka udruga za dijabetes posebno preporučuje povrće bez škrobnih vrsta poput brokule, šparoge, cvjetače i lisnatog zelenog salate jer ima malo šećera i škroba koji mogu povećati šećer u krvi. Još jedna dodatna korist jedenja više ne škrobnih povrća: Sadrže vlakna, što je neophodno za osobe s dijabetesom jer usporavaju sposobnost tijela da pretvara hranu u glukozu, što pomaže u sprečavanju šiljaka šećera u krvi.
Hrana bogata vlaknima nije dobra samo za kontrolu šećera u krvi. Prema klinici Mayo, dijetalna vlakna - posebno topljiva vlakna - mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi, što sa svoje strane može smanjiti krvni tlak i upalu.
Ali vlakna također doprinose osjećaju punoće - a to može pomoći u sprječavanju žudnje, a time i smanjenju unosa kalorija za ostatak dana. Zvuči i kao dvostruko veselje protiv debljanja, zar ne?
Savjet
Voće i škrobno povrće (tikvice, krumpir, leća, grah) manje ne odgovaraju šećeru u krvi jer sadrže ugljikohidrate; međutim, i dalje sadrže vlakna, što smanjuje njihov učinak na šećer u krvi. Suština: Ova hrana je i dalje dobra opcija za osobe s dijabetesom, ali treba ih uživati u umjerenim količinama.
2. Mliječna mlijeka niske masnoće
Hrana bogata kalcijem, poput mlijeka s niskim udjelom masti i jogurta, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, prema Cleveland Clinic. Uz to je mlijeko s malo masti povezano s snižavanjem sistolnog krvnog tlaka, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a.
Međutim, imajte na umu da nemasna mliječna mlijeka može povećati razinu šećera u krvi kod nekih ljudi, jer nedostatak prehrambenih masti znači da se hrana metabolizira brže od svojih kolega s punom masnoćom, kaže Cara Schrager, RDN, certificirana pedagoginja za dijabetes u Joslin centar za dijabetes.
No način na koji ljudi reagiraju na mliječne proizvode vrlo je individualiziran, napominje Schrager. "Pijenje šalice obranog mlijeka možda neće utjecati na razinu šećera u krvi. To stvarno ovisi o hrani koja sadrži ostatak obroka." Primjer: Jedenje uravnoteženih obroka od presudnog je značaja za održavanje stabilne razine šećera u krvi.
Ako imate netoleranciju na laktozu, imate osjetljivost na mliječne proizvode ili slijedite vegansku prehranu, napici na biljnoj osnovi mogu biti zdrava alternativa mlijeku i jogurtu - samo se pobrinite da su obogaćeni kalcijem ako želite dobiti slične prednosti. Upravo je kalcij u mliječnoj masi ključno obilježje DASH dijete. "Soja može biti dobra opcija", napominje Rizzotto. "Ima sedam grama proteina po obroku, tako da je slično mlijeku, kojeg ima osam grama." Mlijeko orašastih plodova, međutim, sadrži mnogo manje proteina.
3. Lean proteini
Povećavanje unosa proteina zapravo može pomoći snižavanju krvnog tlaka, prema američkom kardiološkom fakultetu. Uz to, visoko proteinska hrana kao što su meso, perad, morski plodovi i tofu ne sadrže ugljikohidrate, što ih već smatra A-OK za osobe s dijabetesom.
Međutim, morate biti izbirljivi prema rezanju koje kuhate. Masna mesa, uključujući govedinu, janjetinu i perad s kožom, sadrže zasićene masti koje su povezane s AHA-om.
Umjesto toga, odlučite se za piletinu ili puretinu bez kože bez tamnog mesa. Riba i tofu također su dobar izbor mršavih proteina. Zapravo, istraživanje američkog kardiološkog fakulteta u ožujku 2012. otkrilo je da izoflavoni u tofuu zapravo mogu pomoći snižavanju krvnog tlaka.
4. Matice i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke dobar su izbor hrane za osobe s povišenim krvnim tlakom i dijabetesom. Ove su namirnice bogate bjelančevinama i zdravim masnoćama, a opet malo ugljikohidrata, a smatraju da su pune i hranjive.
Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže niz minerala koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka, prema Cleveland Clinic. Laneno sjeme je posebno dobra opcija: Prema studiji objavljenoj u broju za hipertenziju iz prosinca 2013., jedenje lanenih sjemenki može značajno smanjiti krvni tlak.
Savjet
Imajte na umu da mnogi orašasti plodovi i sjemenke dolaze unaprijed soljeni. Obavezno odaberite nesoljene opcije kako ne biste pogoršali visoki krvni tlak.
5. Cijela zrna
Iako se cjelovite žitarice sastoje od ugljikohidrata, one bi trebale biti vitalni dio svakog dijeta plana i dijabetesa koji ne podnose krvni pritisak. U stvari, jedenje cjelovitih žitarica povezano je s nižim brojevima krvnog tlaka, prema klinici Mayo.
Za razliku od rafiniranih žitarica (mislite na bijeli kruh i bijelu rižu) kojima su oduzete većine prehrambene vrijednosti, cjelovite žitarice (misleći na smeđu rižu, kvinoju, heljdu i ječam) sadrže visoko vlakno, vitamine i druge minerale. Kao što je spomenuto, vlakna usporavaju probavu hrane, što pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi - dobitak za ljude koji imaju dijabetes.
