Kada je u pitanju prilagodavanje, postoji bezbroj mogućnosti vježbanja. Učenje o različitim vrstama vježbanja i prepoznavanje ciljeva može vam pomoći u dizajniranju programa vježbanja koji odgovara vašim individualnim potrebama.
Kombinacija izometrijskih i izotoničkih vježbi jedan je od načina za optimalnu funkcionalnu kondiciju.
Mišične akcije i zajedničko kretanje
Tijekom vježbanja, mišići mogu razviti napetost dok se skraćuju, produžuju ili ostaju iste duljine. Skraćivanje mišića, poznato kao koncentrična kontrakcija, prisiljava da se kut zgloba smanji. Produljenje mišića, poznato kao ekscentrična kontrakcija, uzrokuje povećanje kuta zgloba.
Kada se napetost razvija u mišiću, ali duljina se ne mijenja, zglob se ne pomiče, a kontrakcija je izometrijska. Kada uspoređujete izotoničnu sa izometrijskom vježbom, uspoređujete vježbe koje, odnosno, pokreću zglobne pokrete sa vježbama koje su statične, ne uzrokujući nikakav pokret.
Prednosti izotonične tjelovježbe
Izotonička tjelovježba, također poznata kao dinamički konstantni vanjski otpor, ili kratko, DCER, obuhvaća vježbe gdje se mišićne tetive povlače za kost da bi izazvale pomicanje zgloba. Svaka vježba u pokretu, od treninga s utezima do veslanja ili trčanja, spada u ovu kategoriju.
Izotonička tjelovježba se dalje raščlanjuje na dvije vrste kontrakcija: koncentričnu i ekscentričnu. Koncentrična vježba događa se kada se mišić skraćuje kako se stiže - poput skraćivanja mišića bicepsa tijekom zavoja. Ekscentrična vježba dovodi do produljenja mišića iako je kontrakcija - poput mišića bicepsa dok spuštate težinu natrag do početnog položaja kovrča.
U fitnesu vježbe izotonične kontrakcije najčešće se odnose na vježbe koje izoliraju određeni mišić ili mišićnu skupinu radi povećanja snage ili poboljšanja performansi. Budući da većina ljudskih aktivnosti i atletskih performansi uključuje kretanje, izotonična tjelovježba je osnova za većinu protokola za treniranje.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju izvođenje vježbi snage za sve glavne mišićne skupine, barem dva dana tjedno.
Prednost izometrijske vježbe
Izometrijske vježbe su statične, što znači da nije uključeno kretanje zglobova. Trening efekt izometrijske vježbe specifičan je za kut zgloba pod kojim se izvodi. Na primjer, izvođenje vježbe „sjedenje na zidu“ leđima naslonjeno na zid, a koljena i bokovi fiksirani na 90 stupnjeva rezultirat će pojačanom snagom pod tim kutom, ali koristi se neće prenijeti na zajedničke akcije koje nadilaze više od tog raspona, Daske su još jedan primjer izometrijske vježbe.
Prilagodbe snage izometrijske vježbe ovise o dužini vremena u kojem se tijelo drži u položaju. Za povećanje snage, držite položaj što je duže moguće do zatajenja mišića.
Izometrijski vs izotonički izbori vježbanja
Nekoliko je faktora koje treba uzeti u obzir pri odabiru izometrijske naspram izotonične vježbe. Za prosječnog vježbača, izotonična tjelovježba daje najkorisnija poboljšanja u dnevnoj funkciji, ali izometrijska vježba ipak može imati mjesto u vašem režimu vježbanja.
Budući da mišići jezgre obavljaju važnu funkciju stabilizacije kralježnice tijekom dana, izometrijske vježbe poput joga daske mogu biti korisne za jačanje tih mišića. Izometrijska vježba može dramatično povisiti krvni tlak i stoga može biti neprikladna za osobe s hipertenzijom.
