Čak i ako ste tinejdžer, možete dobiti puknut abs, ako u svoju rutinu ugrađujete prave vježbe. Iako želite osigurati da radite i druge mišićne skupine, jer, kako upozorava Američko vijeće za vježbanje, u suprotnom ćete se možda suočiti s "neravnotežama snage i posturalnim poteškoćama". Da biste dobili te abs, trebate ciljane vježbe snage za trbušne mišiće.
Trbušni mišići
Grupu mišića trbuha čine četiri glavne mišićne skupine. Transversus abdominus je najdublji sloj, s primarnom ulogom stabiliziranja debla. Rektus abdominus je prednji sloj, upareni mišić koji se proteže od ispod rebara do malo iznad zdjelične kosti. Kosi mišići, koji se sastoje od unutarnjih i vanjskih ukošenih mišićnih skupina, nalaze se na stranama trupa.
Škripanje
Osnovna mrvica je jednostavna, ali učinkovita za izgradnju mišića rektusa abdominusa. Počnite ravno na leđima na podu, ruke iza glave, koljena savijena, stopala ravna. Lopatice držite čvrsto uz pod. Angažirajte svoju jezgru uguravanjem donjeg trbuha, izdahnite i podignite torzo prema koljenima. Tijekom vježbanja držite noge i donji dio leđa uz pod. Udahnite dok se spuštate prema dolje u početni položaj.
Bočni zavoj
Na stroju sa niskim remenčićima stanite bočno, s vanjskom stranom lijeve ruke koja je okrenuta prema stroju s razmaknutim nogama. S lijevom rukom uhvatite pričvršćivač za stremen, ruku držeći ravno dolje. Povucite stremen prema gore naslonivši torzo udesno, leđa ravna i donji dio tijela čvrsto u toku pokreta. Vratite se na početni položaj. Ponovite, a zatim prebacite strane.
Kabel s sjedenjem
Upletena u kabelu je izolirana vježba koja cilja cilindre. Sjednite na klupi s jednom nogom preko svake strane, bočno okrenutim remenom srednje visine, stopala postavite ravno na pod. Ispružite ruke ravno ispred sebe i držeći ruke zajedno, pružite se i zgrabite remenicu. Prikopčajte jezgru i uvijte torzo držeći ruke ravno i paralelno s bedrima tijekom pokreta, pomicanjem remenice na suprotnu stranu. Okrenite se natrag i ponovite, a zatim prebacite strane.
Mrežni gurnite situp
Pritisak na vagu je složena vježba koja djeluje na sve trbušne mišiće. Krenite s nagnute klupe, ležeći ravno na leđima s nogama usidrenim ispod stopala. Ispružite ruke ravno iznad vas tako da budu paralelne s bedrima, hvatajući se za vagu. Usredotočite se na svoju jezgru i podignite torzo gore, držeći ruke ravno i podižući stubu iznad vas tijekom pokreta. Spustite se dolje i ponovite.
Razmatranja
Za svaku vježbu napravite osam do 12 ponavljanja i samo povećajte težinu kada možete dovršiti tih 12 ponavljanja bez narušavanja forme. Kardio je važno, sagorjeti masnoću i pokazati zategnute, tonirane mišiće ispod. Kardio aktivnosti uključuju hodanje, vožnju biciklom, veslanje; sve što vam povećava otkucaje srca i poboljšava količinu kisika u krvi. Napravite 10 do 15 minuta blagog do umjerenog kardioa prije vježbanja, ili 20 do 30 minuta intenzivnijeg kardiola odvojeno tijekom tjedna. Također je važno jesti čistu prehranu, koja se sastoji od voća, povrća, hrane s visokim udjelom bjelančevina i inače prirodnih, hranjivih namirnica kako biste bili zdravi, pomogli vam u sagorijevanju masti i izgradnji mišića.
