Bez obzira imate li neki poseban događaj ili ste samo umorni od nemogućnosti uklapanja u omiljeni par mršavih traperica, smanjenje tjelesne masti može se činiti ozbiljnom hitnom situacijom. Dobra vijest je da postoje načini za podešavanje prehrane i vježbanja kako biste ubrzali gubitak masti. Loša vijest je da se to neće dogoditi preko noći.
Savjet
Najbrži način za smanjenje postotka tjelesne masti je smanjenje unosa kalorija i povećanje razine aktivnosti.
Kako ubrzati gubitak masnoće
Gubitak masti ovisi o bezbroj faktora, a mnogi od njih su izvan vaše kontrole. Na primjer, vaša genetika igra ulogu u tome koliko je lako gubiti masnoću, kao i bilo koja zdravstvena stanja koja imate ili lijekove koje možda uzimate. Međutim, vaš unos i potrošnja kalorija je jedno od područja koje možete kontrolirati.
Smanjivanjem unosa kalorija i povećanjem razine tjelesne aktivnosti možete stvoriti manjak kalorija tako da kalorije koje konzumirate svaki dan budu niže od kalorija koje trošite. To uzrokuje da vaše tijelo prestane skladištiti masnoću i započne ga sagorijevati.
Možda već radite na deficitu kalorija, ali rezultate ne vidite tako brzo koliko biste željeli. U tom slučaju, možda ćete trebati dodatno smanjiti unos kalorija i povećati ante u svom programu vježbanja. Ove dvije modifikacije pomoći će vam da stvorite dublji deficit kalorija i ubrzate pad u postotku tjelesne masti.
Stopa gubitka kilograma
Što je dublji vaš kalorijski deficit, to ćete izgubiti više kilograma u kraćem vremenskom razdoblju. Koliko? Pa, jedna široko prihvaćena teorija je da 1 kilogram sadrži 3.500 kalorija, a za svaki 3.500 kalorični deficit koji stvorite izgubit ćete 1 kilogram.
Ta teorija ima svoje mane jer se gubitak masti ne uklapa u lijepu, urednu malu jednadžbu. Na njega utječu mnoge različite stvari i kreće se različitim brzinama za različite ljude.
No možete pomoću tog koncepta shvatiti manjak kalorija i na odgovarajući način postaviti ciljeve. Prema klinici Mayo, ako stvorite dnevni kalorijski deficit od 500 do 1.000, možete izgubiti otprilike 1 do 2 kilograma masti tjedno, 4 do 8 kilograma mjesečno i tako dalje. Možda već radite s manjkom od 500 kalorija - da biste ubrzali stvari, isplatiće se boriti se za taj manjak od 1000 kalorija.
Sad možda razmišljate: "Mogao bih stvoriti manjak od 2.000 kalorija i izgubiti duplo više masti u isto toliko vremena!" Ne idi tamo. Vrlo brzo gubljenje kilograma nije zdravo i neće rezultirati trajnim gubitkom masti.
Brzo mršavljenje često zahtijeva promjene u tjelovježbi i prehrani koje su dugoročno neodržive. Uz to, brzo gubljenje kilograma ne mora nužno značiti i da gubite masnoću. Klinika Mayo sugerira da je teško sagorjeti toliko masnih kalorija u tako kratkom vremenu, a umjesto toga možda gubite vodenu težinu i mišićnu masu.
Uravnotežite prehranu
Ovisno o tome koliko kalorija trenutno jedete, možete poboljšati prehranu. Teoretski, mogli biste karate usitniti 1.000 kalorija iz svoje prehrane, a čak i ne biste trebali vježbati. Ali to će vjerojatno biti vrlo naporno - i vježbanje je dobro za vas.
Umjesto toga, težite realnijem manjku od 500 do 600 kalorija. Ovo ne zahtijeva previše brojanja ili lišavanja kalorija; to često znači samo nekoliko manjih promjena da biste smanjili unos manje zdrave hrane i povećali unos hranjivije hrane.
Prvo što treba zaustaviti je šećer. Ne možete konzumirati puno slatke hrane i pića i oslabiti se. Harvard Health ne samo da štetno djeluje na zdravlje, nema hranjivih tvari i ne puni, već ima i učinke na apetit i sitost koji mogu uzrokovati prejedanje, prema Harvard Health Publishing. Neke su namirnice očigledni izvori šećera:
- Bombon
- Kolačići, kolači i peciva
- Sladoled
- Soda i slatki čaj
No, dodaje se šećer koji vreba na mjestima koja možda ne očekujete, kao što su:
- Žitarice
- Granola barovi
- Jogurti s okusom
- Kečap, umak za roštilj i preljevi
Prema kalifornijskom Sveučilištu San Francisco, 74 posto pakirane hrane sadrži dodani šećer. Na etiketi sastojaka ovi izvori šećera imaju najmanje 61 različita imena koja bi vam mogla nedostajati ako ne pogledate dovoljno pomno. Suharoza, visokofruktozni kukuruzni sirup, ječmenov slad, dekstroza, maltoza i rižin sirup samo su neke.
Kako smanjujete unos šećera, povećajte unos mršavih proteina i dijetalnih vlakana. Oba ova hranjiva sastojka se polako probavljaju, zadržavajući se u vašem želucu duže i tako vam pomažu da se satima osjećate puni.
Protein ima dodatnu korist što privremeno povećava vaš metabolizam jer to tijelo probavlja. Prema istraživanju istraživanja objavljenom u časopisu Nutrition and Metabolism u studenom 2014., unošenje proteina može povećati metabolizam za čak 30 posto, dok ugljikohidrata ima 10 posto, a masti 3 posto.
Također, prema Harvard TH Chan School of Public Health, konzumiranje više proteina može vam pomoći u očuvanju mišićne mase jer gubite kilograme, što može imati blagotvorne učinke na vaš metabolizam. Mišić je metabolički aktivan, a što više imate, veći je metabolizam u mirovanju. Ako ste trening snage kao dio svog programa mršavljenja, to će biti dvostruko važno.
Odaberite mršave izvore proteina, poput piletine, ribe i graha. Jedite voće, povrće i cjelovite žitarice kako biste napunili vlakna.
Pojačajte opekline
Ako se vaš trenutačni program vježbanja sastoji od hodanja psa svako jutro u trajanju od 20 minuta, morat ćete pogaziti jedan ili drugi zarez ako stvarno želite brzo izgubiti masti. Vježba - i aerobni i trening snage - sagorijeva kalorije dok to radite, a dodana mišićna masa pojačava vaš metabolizam. U najmanju ruku, trebali biste dobivati 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta napornog vježbanja svakog tjedna, u skladu sa smjernicama za fizičku aktivnost američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga (HHS).
Međutim, ako želite postići još više vježbanja, to može dramatično povećati vaše rezultate. Za dodatne prednosti zdravlja i gubitka masti, HHS predlaže cilj 300 minuta vježbanja intenzivnog intenziteta ili 150 minuta energičnog intenziteta svaki tjedan. Aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju:
- Žustro hodanje
- Vodeni aerobik
- Vozite se brzinom sporijom od 10 milja na sat
- Igranje parova u tenisu
Aktivnosti intenzivnog intenziteta uključuju:
- Jogging i trčanje
- Plivački krugovi
- Pojedinačni tenis
- Biciklom brže od 10 mph
Što god uživate radeći, radite onoliko koliko možete. Dobar je cilj ciljati 30 do 60 minuta aerobne vježbe svaki dan u tjednu, ili što češće.
Također biste trebali izdvojiti vrijeme za dva treninga snage ukupnog tijela svakog tjedna, a ciljajte sve glavne mišićne skupine, kaže HHS. Ne samo da će vam ovo pomoći da brže gubite masnoću, već će vam pružiti tjelesnu tjelesnu tjelesu koju želite kada jednom spustite postotak tjelesne masti, dovoljno da otkrijete mišiće ispod.
Učinkovit program treninga snage ne mora biti složen ili zahtjevan. Pridržavajte se složenih vježbi koje koriste više mišića odjednom kako biste postigli najviše novca. Vježbanje cijelog tijela možete dobiti radeći tri seta od osam do 12 ponavljanja sljedećih vježbi:
- čučnjevi
- Zgibovi
- Sklekovi
- lunges
- deadlifts
- Korak-up
- redovi
- Bench press
- Lat pada
Cilj je iskoristiti težinu koja je dovoljno izazovna da umorite mišiće do kraja. Kako postajete jači, postupno povećavajte težinu ili broj ponavljanja kako biste nastavili izazivati svoje mišiće.
