Izgubiti 2 kilograma tjedno trebat će zdrav režim prehrane i vježbanja, plus tona snage volje. Ne brinite, ovo imate! Evo svega što trebate znati.
Savjet
Za tjedan dana trebate smanjiti 1000 kalorija dnevno kako biste izgubili 2 kilograma.
Vaši zahtjevi za kalorijom
Hrana koju jedete daje kalorije ili energiju koju vaše tijelo sagorijeva kao gorivo kako bi preživjelo. Broj potrebnih kalorija dnevno varira ovisno o mnogim čimbenicima, među kojima su spol, starost, razina tjelesne aktivnosti, visina i težina.
USDA prehrambene smjernice za Amerikance procjenjuju da odraslim ženama dnevno treba biti od 1.600 do 2.400 kalorija, dok odrasli muškarci trebaju između 2.000 i 3.000 kalorija dnevno. Donji kraj raspona namijenjen je osobama koje žive sjedeći život, dok je gornji kraj raspona namijenjen aktivnim ljudima.
USDA također propisuje različit broj kalorija za ljude različite dobi. To je zbog toga što vam je potrebno puno kalorija dok rastete, ali kako odrastate, to vam je potrebno manje kalorija jer vam bazna metabolička stopa (BMR) opada. Prema Američkom vijeću za vježbanje, BMR nakon 20. godine života pada svake godine za 2 do 3 posto.
USDA napominje da mnogi Amerikanci premašuju preporučenu količinu kalorija. Ljudsko tijelo pohranjuje ove višak kalorija koje nije u stanju pretvoriti u fizičku energiju u masti.
Rezanje kalorija radi gubitka težine
Upravljanje težinom u osnovi znači uspostaviti ravnotežu između kalorija koje konzumirate i kalorija koje sagorite. Da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit u kojem sagorite više kalorija nego što konzumirate.
Koliko kalorija morate izrezati da biste izgubili kilograme? Prema klinici Mayo, 1 kilogram masti odgovara 3.500 kalorija. Da biste izgubili 2 kilograma kilograma tjedno, morali biste stvoriti kalorijski deficit od 7000 kalorija tjedno, što znači 1000 kalorija dnevno. Stoga tjedno morate stvoriti kalorijski deficit od 1.000 kalorija dnevno kako biste izgubili 2 kilograma tjedno.
Taj kalorijski deficit možete postići povećanjem količine vježbanja i smanjivanjem broja kalorija koje pojedete dnevno, iako je važno da unos kalorija ne padne ispod minimalnog zahtjeva za preživljavanjem vašeg tijela, što je 1.200 kalorija dnevno za odrasle žene i 1.500 kalorija dnevno za odrasle mužjake.
Crash dijeta obećava brzo mršavljenje, ali centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) primjećuju da su rezultati često kratkotrajni. Umjesto toga, ako želite smršaviti i držati ga izvan sebe, preporučuje se dugoročniji pristup koji zahtijeva stalni zdrav način života uz stalne promjene svakodnevne navike u hrani i tjelovježbi.
Uspostavljanje obrasca zdrave prehrane
USDA preporučuje da se slijedite obrazac zdrave prehrane koji ne samo da vam pomaže u postizanju i održavanju zdrave težine, već također pruža vašem tijelu svu potrebnu prehranu i sprječava kronične bolesti.
USDA definira obrazac zdrave prehrane kao onaj koji uključuje jedenje puno cjelovitog voća i razno povrća iz svih podskupina, poput tamnozelene, narančaste i crvene, mahunarke (grašak i grah) i škrobno povrće. Uključuje i žitarice, od kojih bi barem polovina trebala biti cjelovite žitarice, i razna hrana s bjelančevinama, poput morskih plodova, mršavog mesa, peradi, jaja, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i sojinih proizvoda poput tofua i sojinog mlijeka.
USDA preporučuje ograničenje potrošnje zasićenih masti, trans masti, dodanog šećera i natrija i konzumiranja alkohola umjereno, što je definirano kao maksimalno dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene.
Jednostavan primjer kako bi to moglo djelovati bio bi zamijeniti sladoled od jagode koji jedete za desert nekim stvarnim jagodama. Jedna šalica sladoleda od jagode ima 254 kalorije dok 1 šalica jagode ima samo 46, 1 kalorija.
Izgradnja rutinske vježbe
Preporučuje se odraslima barem 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične vježbe tjedno. Za dodatne zdravstvene prednosti, uključujući mršavljenje, trebali biste povećati aerobnu fizičku aktivnost na 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta energične vježbe tjedno.
Brzo hodanje, plivanje, ples i biciklizam neki su od primjera vježbi umjerenog intenziteta, dok su jogging, igranje tenisa u singlu i vožnju biciklom nekoliko primjera energične vježbe.
Uz to, preporučuje se vježbanje otpora koje ojačavaju sve vaše mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. Rutinska tjelovježba koja kombinira trening kardio i otpornosti može vam pomoći da postignete značajan gubitak kilograma, zaključila je studija objavljena u siječnju 2014. u časopisu " Napredak u kardiovaskularnim bolestima" .
Broj kalorija koje sagorite kada vježbate varira ovisno o faktorima poput vrste vježbanja, intenziteta i vaše težine.
Evo nekoliko procjena sagorjelih kalorija koje vam mogu pružiti grubu ideju: čovjek težak 160 kilograma sagorijevao bi 314 kalorija na sat dok hoda brzinom od 3, 5 milje na sat, 606 kalorija na sat dok trči brzinom od 5 milja po satu sat i 292 kalorije na sat dok biciklizam lagano vozite brzinom ispod 10 milja na sat.
Konzistentnost je ključna za izgradnju rutine vježbanja i gubitka kilograma. Studija objavljena u časopisu Journal of Behavioral Medicine u travnju 2015. zaključila je da vam je potrebno vježbanje četiri puta tjedno najmanje šest tjedana kako biste izgradili naviku vježbanja. Autori studije preporučuju da vježbe budu jednostavne i zabavne za ljude koji su novi u vježbanju, kako bi se navika držala navike.
Izgradnja redovite rutine vježbanja može značiti buđenje rano ujutro ili odbacivanje društvenih obaveza u večernjim satima kako biste se vježbali. Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) predlažu da svoje fizičke aktivnosti planirate s prijateljem kako biste se obojica lakše držali rutine nakon što ste se obvezali - i jedni i drugi.
Savjeti za uspjeh
NIH također preporučuje nekoliko drugih savjeta koji će vam pomoći da postignete uspjeh u svom mršavljenju. Ako vodite dnevnik u kojem ćete zapisati sve što pojedete, i iznos koji ste vježbali, možete pomoći vama i vašem liječniku da prate svoj napredak i analiziraju svoje navike.
Možete povremeno kliznuti, ali važno je učiti na tim greškama i biti bolje pripremljeni sljedeći put. Časopis vam može pomoći da utvrdite čimbenike poput posla ili vremena koji mogu ometati vašu rutinu. Također vam može pomoći da identificirate izvore iskušenja, poput društvenih okupljanja ili gledanja televizije.
Postavljanje postignutih ciljeva koji se polako grade, može vam pomoći da stignete do neke udaljene točke. NIH upozorava na prebrzo mijenjanje, jer metode brzog mršavljenja ne daju trajne rezultate. Umjesto toga, preporučljivo je biti realan prema svojim sposobnostima i količini vremena koje imate, te napredovati jedan mali korak u isto vrijeme. Primjer specifičnog cilja je hodanje 30 minuta dnevno, pet puta tjedno.
