Ne morate plaćati skupe pristojbe u teretani da biste izgradili snagu u svom gornjem dijelu tijela i jezgri. Sve što trebate je malo prostora - vaš podrum, rezervna soba ili park u susjedstvu će vam uspjeti - a vlastita tjelesna težina će raditi na rukama, ramenima, prsima, gornjem i donjem dijelu leđa, oblinama i trbušnjacima.
Smatrajte sljedeće vježbanje tjelesne težine svojevrsnim „odabirom vlastite avanture“. Svakom vježbom u nastavku možete odabrati jednu od varijacija i učiniti ih za zadani broj ponavljanja.
Zagrijati se
Osnažite mišiće za akciju zagrijavanjem prije svakog vježbanja (uključujući i ovaj!). Trčite na svoje mjesto, skačite užetom ili radite dizače za skakanje - ili kombinaciju svega navedenog - tri minute kako bi vam se krv pomaknula. Zatim napravite nekoliko dinamičnih rastezanja za svaki dio tijela na kojem ćete raditi.
Pomicanje 1: ruke krugova
- Ispružite ruke na obje strane.
- Pomičite ih u krugove, čineći krugove postupno većim dok ne postignete puni raspon pokreta.
- Ponovite, praveći krugove na stražnjoj strani.
2. potez: dinamično rastezanje u prsima
- Raširite ruke u stranu koliko možete.
- Držite dlanove zajedno s rukama ravno ispred sebe.
- Ponovite ovo 10 puta, svaki put šireći ruke širi.
Pokretanje 3: Slijed temeljnih zagrijavanja
- Zakretajte bočno u drugu, zamahujući rukama
- Zatim do dinamičnih bočnih zavoja, naginjući se na jednu stranu, a zatim na drugu.
Vježba
Svaku od ovih vježbi možete izvoditi linearno, za pauzu odmora između setova ili napraviti pauzu za ručni krug izvodeći jedan set svake vježbe s malo da nema odmora između setova, a zatim ponavljate krug tri ili četiri puta.
Kretanje 1: Push-Ups
Push-up su vježba za gornji dio tijela i jezgru koju možete raditi bilo gdje. U svoj trening s tjelesnom težinom uvrstite jednu od sljedećih vrsta push-up (koja su navedena od najlakših do najtežih):
Opcija 1: Pritisak koljena
- Krenite na ruke i koljena s rukama neposredno ispod ramena.
- Kleknite unatrag dok vam ramena i kukovi ne budu u jednoj ravnoj liniji.
- Sakrijte trbuh dok polako spuštate prsa prema podu, laktovima savijenim u obje strane, ali lagano nagnutim u pravcu.
- Vratite se prema gore u početni položaj sve dok ruke nisu ravne.
2. opcija: tradicionalni Push-Ups
- Podignite koljena i tijelo u jednoj ravnoj liniji od pete do glave tijekom vježbe.
- Spustite se što je više moguće dolje, a da se zapravo ne srušite na pod.
- Vratite se natrag u početni položaj.
Opcija 3: Naizmjenično nabacivanje ramenima
- Izvodite tradicionalne push-up.
- Na vrhu svakog push up-a, podignite jednu ruku od zemlje, prenoseći je preko tijela da dodirnete suprotno rame.
- Učinite isto s drugom rukom.
Ponavljanja: dva do četiri seta od osam do 12
Savjet
Izdahnite tijekom najtežeg dijela vježbe. Za push-up, to bi bilo kad se gurate od zemlje. Udahnite manje izazovan dio. Tijekom povlačenja, to bi bilo dok spuštate tijelo s šipke.
Pokretanje 2: Tripsi spuštanja
Napravite dip na klupi u parku, klupi za glasovir ili stolici kako biste ojačali svoje tricepse, ramena i prsa.
Opcija 1: Klopa
- Sjednite na klupu s rukama hvatajući za rub klupe s obje strane bokova.
- Izdignite bokove naprijed s klupe i iskočite stopala dovoljno daleko da su koljena savijena na oko 90 stupnjeva.
- Lagano se savijte u laktovima dok stražnjicu spuštate prema zemlji.
- Zaustavite se kada osjetite istegnuće u prsima ili ramenima ili kada vam dno dodirne pod.
- Vratite se natrag u početni položaj.
Opcija 2: Udaranje klupe s ravnom nogom
- Ispružite noge na podu, noge ravno, dok vršite stopala.
Ponavljanja: dva do četiri skupa od osam
Pomicanje 3: Izvlačenje
Da biste napravili gipke, morat ćete instalirati traku za podizanje kod kuće, odraditi ovaj trening u teretani ili pronaći šank dovoljno visok da biste radili s povlačenjem u vašem lokalnom parku. Povlačenja rade vaš leđa, bicepse, ramena, pa čak i prsa. Odaberite varijaciju u nastavku, koja je najjednostavnija i najteža na popisu:
Opcija 1: Negativi povlačenja
- Stanite na kutiju i uhvatite vučnu traku malo širu od širine ramena.
- Skočite prema gore tako da lako zauzmete gornji položaj izvlačenja.
- Spuštajte se dolje dok ruke ne budete ravno.
- Spusti se na pod s šanka, popni se na kutiju i ponovi.
Opcija 2: Izvlačenje pojasa
- Omotajte traku za vježbanje oko šipke i pričvrstite je tako da se jedan kraj objesi poput stremena.
- Stavite jednu nogu u stremen i skočite gore ili pojačajte kutiju da primite šipku.
- Zamotajte zglob slobodne noge oko gležnja nogu u stremenu.
- Lagano savijte laktove u stranu i povucite se dok brada ne pređe šipku.
- Spustite se natrag dolje s kontrolom.
Opcija 3: Tradicionalni potezi
- Uhvatite se za šipku i bez zamaha povlačite tjelesnu težinu dok brada ne pređe šipku.
- Spustite se natrag dolje s kontrolom.
Ponavljanja: dva do četiri seta od šest do 12
Kretanje 4: Krstarenje bicikla
Studija koju je 2001. godine naručio Američki savjet za vježbanje utvrdila je da su trunci na biciklu najbolja vježba za trbuh, mjereno elektromiografskom opremom. Učinite ih brzom vatrom ili sporim i kontroliranim kako bi radili izdržljivost mišića i izgradili snagu.
- Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Pritisnite donji dio leđa u prostirku i stavite ruke na glavu iza ušiju.
- Podignite lopatice s prostirke i savijte koljena na 90 stupnjeva tako da su vaša teladi paralelna s prostirkom.
- Izdahnite dok približite desno koljeno prema lijevom laktu, ispružujući lijevu nogu i uvijajući torzo udesno.
- Udahnite natrag u sredinu i prebacite strane.
Ponavljanja: tri seta od 10 do 30
Kretanje 5: daske
Statična daska za držanje izometrična je vježba koja djeluje na vašu celu jezgru. Pogledajte koliko dugo možete da ga držite bez bokova ili donjeg dijela leđa.
- Zauzmite položaj push-up s rukama ispod ramena. Držite tijelo u jednoj jakoj, ravnoj liniji od glave do pete.
- Malo pritisnite i napustite lopatice. Držite vrat dugo.
- Držite 30 sekundi do jedne minute ili duže. Ponovite tri puta.
