Povlačenje ravnih ruku ne vidi se tako često u teretani, ali oni koji se poznaju oslanjaju se na to da bi mu dodali širinu leđa. To je pokret za izolaciju, što znači da se kreće samo jedan zglob, i dok djeluje nekoliko istih glavnih mišićnih skupina kao i povlačenje, on uklanja bicepse iz jednadžbe. To omogućava intenzivnim radom mišića leđa, jer je izdržljivost bicepa često ograničavajući faktor mišića tijekom vježbanja u leđima.
Savjet
Izvršite povlačenje ravnih ruku kako biste ojačali svoje noge, teres majore i tricepse. Vaš trbuh također ulazi u akciju stabilizacijom tijela dok se ruke pomiču.
Upotrijebite pravilan obrazac
Kada se izvodi u pravilnom obliku, vježba povlačenja ravnih ruku koristi mišiće na leđima i ramenima, dok trbušne mišiće zahvaćate kao stabilizatore.
Da biste izvršili povlačenje s ravnom rukom, pričvrstite ravnu šipku na stroj s visokim remenicama. Okrenite se prema stroju i držite šipku za prekrivanje. Postavite jedno stopalo malo naprijed od drugog, savijte koljena i savijte se naprijed od struka. Ruke trebaju biti ispružene - ali ne i zaključane - a ruke malo više od glave u početnom položaju. Ruke držite prilično usko dok povlačite šipku samo malo ispod svojih bedara. Polako se vratite u početni položaj. Možete koristiti i užad za ručke, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
1. Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi su veliki mišići nalik krilima koji se pričvršćuju na tijelo uzduž sredine donjeg dijela leđa, a na ruku na gornjem dijelu nadlahtnice. Oni su odgovorni za širenje i okretanje nadlaktica prema vašem tijelu. Poništavanje ravnih ruku jedna je od najboljih dostupnih vježbi lat-latinga. Čak i ako ste šampion pri povlačenju, povlačenje izravnih ruku može vam sljedeći dan otežati lice.
2. Teres bojnik
Teres major sjedi neposredno iznad latica, pričvršćujući se na lopaticu i gornji natkoljenice. Njegova glavna funkcija u dizanju utega je pomaganje latovima u povlačenju ruku prema dolje i u leđa. Kada se izgradi vježbama kao što je spuštanje ravnih ruku, teres major dodaje širinu gornjeg dijela leđa.
3. Triceps
Triceps brachii se sastoje od po tri glave: bočne, srednje i duge. Oni sjede na stražnjim dijelovima ruku, pričvršćujući se preko laktova i prvenstveno su odgovorni za ispravljanje ruke u laktu. Tijekom povlačenja ravne ruke, tricepsi djeluju izometrično kako bi ruke držale ravno. Uz rame, duga glava tricepsa pričvršćuje se na lopaticu. Pomaže latissimus dorsi i teres major u ispružanju ruke, čineći ga aktivnim sudionikom tijekom povlačenja ravnih ruku.
4. Trbušni mišići
Kao i potiskivanje tricepsa, povlačenje ravnih ruku zahtijeva snažno aktiviranje trbušnih mišića kako biste spriječili da se leđa hiperekstencira. Ovo je jedna od rijetkih vježbi tijekom koje, poput vježbe trbuha, malo zaokruživanje leđa zapravo oslobađa napetosti na donjem dijelu leđa. Što je veća težina koju koristite, intenzivnije će djelovanje drobljenja biti u abdomenu rektusa i vanjskim oblinama sa svake strane vašeg trbuha.
