Jedenje hranjive prehrane jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti da biste održali svoje zdravlje. Osim što svom tijelu osigurava gorivo koje vam je potrebno da biste dobili tijekom dana, pametno jedenje također vam pomaže da dobijete pravu količinu vitamina i hranjivih sastojaka.
B vitamini su među onima koje dobijate kroz hranu koju jedete. Iako je možda manje poznata od ostalih poput vitamina C i D, B skupina igra podjednako važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju vašeg tijela.
Što su B vitamini?
B vitamini su skupina vitamina koji uključuju:
- tiamin
- riboflavin
- niacin
- Folat (naziva se i folna kiselina ili folacin)
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- biotin
- Pantotenska kiselina
Skupina B skupine vitamina pomaže vam da iskoristite i proizvedete energiju iz hrane koju jedete. Pored toga, svaki od pojedinih vitamina igra više specijaliziranu ulogu u održavanju zdravlja.
- Biotin: Pomaže vam da pohranite energiju i metabolizirate ugljikohidrate, masti i bjelančevine koje konzumirate.
- Niacin: proizvodi kolesterol i pomaže u funkcioniranju probavnog i živčanog sustava.
- Folna kiselina: Pomaže stvaranju crvenih krvnih zrnaca i pomaže u sprečavanju određenih urođenih oštećenja kod trudnica ili žena koje pokušavaju začeti.
- Pantotenska kiselina: Pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i hormona, pomaže u metabolizaciji masti i pomaže u funkcioniranju našeg živčanog sustava.
- Riboflavin: Pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i igra ulogu u rastu i razvoju.
- Tiamin: osigurava da živčani sustav ispravno funkcionira.
- Vitamin B6: Pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i hormona, osigurava da probavni i imunološki sustav neometano funkcioniraju i metabolizira ugljikohidrate, masti i bjelančevine koje jedete.
- Vitamin B12: Pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i održava pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.
Preporučeni dnevni unos B vitamina
Budući da su vitamini skupine B skupina od osam pojedinačnih spojeva, postoje određene preporučene količine za svaku tvar. Uprava za hranu i lijekove (FDA) svakodnevno preporučuje konzumiranje:
- Biotin: 300 mcg
- Niacin: 20 mg
- Folna kiselina: 400 mcg
- Pantotenska kiselina: 10 mg
- Riboflavin: 1, 7 mg
- Tiamin: 1, 5 mg
- Vitamin B6: 2 mg
- Vitamin B12: 6 mcg
* NAPOMENA: Postoji razlika između mg (miligrama) i mcg (mikrograma).
Namirnice bogate vitaminima B skupine
Neke su namirnice posebno dobri izvori samo jednog B vitamina, dok druge namirnice sadrže nekoliko B vitamina. Na sreću, vitamini skupine B široko su raspoređeni u opskrbi hranom, pa ako jedete raznoliku, uravnoteženu prehranu koja uključuje hranu iz svih skupina hrane, vjerojatno ćete dobiti onoliko vitamina koliko vam treba.
Ali ako želite biti sigurni, evo nekoliko najčešćih izvora vitamina skupine B u vašoj prehrani.
1. Zeleno povrće
Baš kao što je mama govorila, pazite da jedete povrće! Konzumiranje zelenog povrća poput špinata, šparoga i brokule učinkovit je način da dobijete mnoge vitamine skupine B koji su vam potrebni. Poznato je da ta hrana sadrži obilnu količinu folne kiseline, pantotenske kiseline i riboflavina.
2. cjelovita zrna
Svakako uključite u svoj obrok kruh od cijelog zrna, žitarice, rižu i / ili tjesteninu. Ove namirnice pružaju vam biotin, folnu kiselinu, niacin, pantotensku kiselinu, riboflavin, tiamin i vitamin B12. Da bi se olakšalo, mnogi od ovih predmeta mogu se obogatiti ili obogatiti dodatnim vitaminima skupine B nakon što su prerađeni kako bi dodali njihov nutritivni sadržaj.
3. meso i riba
Mnogo različitih vrsta mesa i ribe sadrži nekoliko vitamina skupine B. Plodovi mora kao što su losos, tuna, ostrige, školjke ili pile, nude značajne količine biotina, niacina, pantotenske kiseline, riboflavina, vitamina B6 i vitamina B12. Osim toga, perad sadrži velike količine riboflavina, vitamina B12, niacina i pantotenske kiseline. Biotin, niacin i tiamin možete pronaći i u svinjetini, a niacin u govedini.
4. Mahunarke
Mahunarke poput crnog graha, slanutak, leća i soja fantastičan su izvor B vitamina. Uključivanje puno toga u vašu prehranu jednostavan je način za dobivanje vitamina, posebno za vegetarijance koji nisu u stanju dobiti svoje hranjive tvari iz mesa. Ova skupina namirnica je čokolada puna folne kiseline, niacina, pantotenske kiseline, tiamina i vitamina B6.
5. Voće
Agrumi poput naranče, grejpa, limuna ili limete sadrže folnu kiselinu i manje količine nekoliko drugih vitamina B skupine, uključujući tiamin, riboflavin, niacin i pantotensku kiselinu. Ti isti vitamini mogu se naći i u čaši soka od naranče ili grejpa.
Pored gore navedenih namirnica, evo još neke hrane koja sadrži više vitamina skupine B:
- Jaja i mliječni proizvodi
- Sjemenke kikirikija i suncokreta
- avokado
- Grašak
- Slatki krumpir
Savjeti za dobivanje više B vitamina
Srećom, nije pretjerano teško povećati količinu B vitamina koju konzumirate. Ako malo prilagodbe u svojoj svakodnevnoj rutini možete značajno utjecati na količinu unosa. Evo nekoliko savjeta za povećanje dnevnog unosa.
- Pokušajte napraviti omlet za doručak ujutro. Uz jaja, uključujući predmete poput špinata, sira, šunke ili slanine, povećava se konzumacija nekoliko B vitamina.
- Pridružite se prilagođenoj stazi koja će vas ponijeti sa sobom na posao ili u školu. Uključite obilje kikirikija, suncokretovih sjemenki, sezamove štapiće i suhi grašak zajedno sa standardima poput grožđica ili čokoladnog čipsa.
- Za lak ručak u pokretu, juhe su još jedan sjajan način da u svoju prehranu uvrstite više hrane bogate vitaminima B skupine. Osim pilećeg ili goveđeg juha, u svoju juhu dodajte hranu poput slatkog krumpira, leće, graha, graška ili neke vrste mesa ili ribe kako biste dodali još vitamina.
- Planirajte večeru nadahnutu Azijom i napravite pomfrit. Dodavanje u hranu poput riže od cjelovitih žitarica, piletine ili morskih plodova, umaka od kikirikija i brokule pomoći će povećanju broja vitamina B skupine koje uzimate.
- Ako sve drugo ne uspije, dodaci vitamina B kompleksa široko su dostupni na šalteru. Prije nego što počnete koristiti neku od ovih stvari, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako bi vam mogao dati određene preporuke o doziranju.
