Nošenje dodatne težine može dovesti muškarca do većeg rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta karcinoma. Srećom, pravilnom rutinom vježbanja možete smršati i zategnuti tijelo. Dok je umjereno intenzivna aerobna tjelovježba tradicionalni recept za mršavljenje, pomak prema vježbama visokog intenziteta brzo postaje učinkovitiji način za mršavljenje. Budući da muškarci imaju veći udio mišićnog tkiva u odnosu na žene, učinkovita strategija mršavljenja za muškarce je usredotočiti se na izgradnju mišića kroz trening s utezima i treningom visokog intenziteta.
Napunite ga
Mišićno tkivo sagorijeva puno kalorija, tako da izgradnja više mišića kroz trening s utezima može vam pomoći da sagorite više kalorija, a time i izgubite više kilograma. Mišićno tkivo sagorijeva oko 25 posto ukupno iskorištenih kalorija dok spavate - ono održava vaš metabolizam visokim 24 sata dnevno. Uz to, trening otpornosti pomaže povećati hormonalnu proizvodnju adrenalina, ljudskog hormona rasta i testosterona - koji su ključni za izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Ključno za maksimalno iskorištavanje prednosti gubitka kilograma u treningu s utezima je vježbanje velikog intenziteta, što znači korištenje velikog otpora. Odaberite razinu otpora s kojom možete napraviti najviše 12 ponavljanja. Ako je izazov 12 ponavljanja, razina težine je ispravna.
Obrada znoja
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT sagorijeva masnoće na isti način kao i trening s utezima, pa je to učinkovit dodatak ovom planu vježbanja od tri dana u tjednu. HIIT, poput treninga s otpornošću, izaziva blagotvornu nuspojavu koja se naziva pretjeranom potrošnjom kisika nakon vježbanja ili EPOC, gdje vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije nakon povećane brzine. Učinak je značajniji kod muškaraca nego kod žena. Muškarci mogu doživjeti EPOC punih 48 sati po završetku vježbanja. HIIT treningi slijede jednostavnu strategiju: snažna vježba, a zatim umjerena vježba, i ponovite 10 ili više puta. Možete koristiti bilo koju aerobnu vježbu, poput sprinterskog, biciklističkog ili eliptičnog treninga. Obavljajte svaki interval "rada" s gotovo sve naporom, a svaki "umjereni" interval otprilike polovinom vašeg maksimalnog napora. Započnite s 15-sekundnim intervalima "rada", a zatim 60-sekundnim "umjerenim" razdobljima. Kako se vaša kondicijska razina poboljšava u sljedeća četiri do šest tjedana, povećajte interval "rada" za pet sekundi po intervalu kako bi vježba bila izazovna.
Dani treninga
Za svaki trening izdvojite 45 do 60 minuta, što uključuje vrijeme za pripremu, zagrijavanje, hlađenje i istezanje. Vježbajte u ponedjeljak, srijedu i petak - ili koje dane najbolje odgovaraju vašem rasporedu, sve dok postoji jedan dan odmora između svake sesije. Prvi trening u tjednu bit će dan za trening s tjelesnom težinom. To se može sastojati od potiskivanja klupa, bicepskih kovrča, tricepsa, udubljenja za ramena, prekriženih redova i lat potezanja. Vaš drugi trening u tjednu je vaš HIIT dan. Posljednja sesija usredotočit će se na vaše mišiće donjeg dijela tijela. Uzorak vježbanja donjeg dijela tijela može uključivati čučnjeve, dizanje teladi, kovrče nogu, izduživanje nogu i dizanje žigova. Započnite s ovim vježbama, ali integrirajte druge vježbe otpora kako biste dodali raznolikost svojim vježbama.
Sve u pojedinostima
Ciljajte 10 do 12 ponavljanja po setu. Ukupno su četiri serije po vježbi idealne za početak. Povećajte broj setova i razinu otpornosti jer postaje lakše u narednim tjednima i mjesecima. Odmarajte oko 60 sekundi između setova. Za svoj HIIT vježbanje, ciljajte na 16 intervala odmora i umjerenih tokova - to je 20-minutno vježbanje. Ključ stvaranja ovog režima mršavljenja je da izazovete sebe svaki put kada vježbate. Ako vam se vježba čini previše lagana, važno je da povećate intenzitet kako biste ga učinili izazovnim.
