Lukovi su učinkovite vježbe jačanja snage ako se izvode pravilno, pomažući poboljšati muskulaturu donjeg dijela leđa, bokova, trbuha i nogu. Međutim, bilo koje vježbanje može vas dovesti u opasnost od bolova ili ozljeda u leđima, posebno ako niste u formi ili niste navikli na vježbanje. Važno je naučiti ispravne tehnike pluća i shvatiti što možda doprinosi vašoj boli u leđima.
Lunge položaj
Određene vježbe, uključujući pluće, mogu vam pomoći da poravnate zdjelicu, ojačate povezane mišiće i ispravite pretjeranu zakrivljenost u kralježnici, poznatu kao prednji nagib zdjelice. Ako se ispravno izvedu, pluće istežu zategnuti mišić savijanja kuka i jačaju oslabljeni gluteusni mišić. Ispravan položaj za ležanje je s ravnim leđima i ramenima usmjerenima direktno iznad kukova. S jednom nogom iza druge, usmjerenom ravno prema naprijed, kukovi su zataknuti ispod da se smanji krivulja donjeg dijela leđa. Oba koljena istovremeno su savijena, spuštajući se prema dolje bez dodirivanja poda. Prednje koljeno bi trebalo ostati izravno iznad gležnja, ne pomičući se prema naprijed.
Prednji nagib zdjelice
Prednji nagib zdjelice nastaje kada je zdjelica nagnuta naprijed, stvarajući pretjeranu krivulju u stražnjem dijelu. Želudac strši prema naprijed pridonoseći neravnoteži mišića u području zdjelice i kuka. Najčešće nastajući tako da duže vrijeme sjedite za stolom, fleksori kuka i gluteusni mišići postaju neskladni, povlačeći zdjelicu prema naprijed i uzrokujući nagib prednjeg zdjelice. Rezultat toga je često bol u donjem dijelu leđa. Izvođenje pluća je jedna vrsta učinkovite vježbe jačanja leđa ako se pravilno izvodi.
Bolni luge
Naginjući se naprijed tijekom ručka može vas spriječiti da dobijete najveću korist od vježbe i može uzrokovati dodatnu bol u leđima u lumbalnom dijelu. Ako kuk ne zataknete pravilno, možete završiti savijanje leđa, što će samo pogoršati nagib prednjeg zdjelice i uzrokovati bol. Uz to se prednje koljeno mora čuvati od pomicanja prema naprijed tijekom ručka; kad se to koljeno pomakne naprijed, uzrokuje vam iskrivljenje leđa, potičući bol u donjem dijelu leđa. Kad je ručak napravljen pravilno, trebao bi ojačati leđa i spriječiti bol.
izmjene
Ako radite redovite pluće, boli vam leđa bez obzira koje radite, one se mogu preinačiti da bi ublažile bol. Ako i dalje osjetite bol, odaberite drugu verziju modifikacije ili pokušajte u potpunosti drugu vježbu. Potpomognuti plugovi omogućuju vam da se držite na stolici ili zidu kako biste održali ravnotežu, koncentrirali se na pravilno držanje i izbjegli ozljede leđa. Ili možete koristiti manji raspon pokreta, samo savijajući koljena na pola. Ovo može pomoći izbjeći savijanje leđa ili guranje nogu prema naprijed, što uzrokuje bol. Druga modifikacija je podizanje prednjeg stopala u povišen položaj na podnožju stopala ili drugoj podignutoj platformi. Ovaj će vam položaj pomoći ukloniti dio pritiska s koljena i pružiti vam bolju kontrolu, omogućujući vam da izbjegnete lučenje leđa.
