Bez obzira na vaše godine, važno je ostati u kondiciji i zdravi. Pad mišića vezan uz dob je uobičajeno pitanje, pa je u kasnijim godinama još važnije usredotočiti se na izgradnju i održavanje mišića. Ako imate 40 godina i želite postići veliki dobitak mišića, potrebna vam je prava kombinacija kardio aktivnosti i treninga snage, uz visokoproteinsku dijetu i obilje odmora.
Koristite Cardio za usisavanje masti
Glavni cilj kardio-a nije izgradnja mišića, već gubitak masnoće, da pokažete one mišiće ispod slojeva masti koje toliko naporno radite. Kardiološka aktivnost je svaka vrsta vježbanja koja ubrzava otkucaje srca i poboljšava količinu kisika u krvi, trošeći kalorije i pomažući vam da odbacite slojeve tjelesne masti koji prelaze preko vašeg mišića. Žurko hodanje, trčanje, trčanje, skakanje konopa, bicikli, veslanje i skakači sve su izvrsni oblici kardioza za 40-godišnjeg muškarca.
Uključite utege za velike dobitke
Vježbe treninga snage su ključne ako želite dobiti veličinu mišića. Ako imate 40 godina i želite da dobijete mišiće, pokušajte držati bučicu u svakoj ruci kada izvodite čučnjeve - ovo stvara mišiće na vašim četveronožcima, potkolenicama i glutenama. Nemojte se usredotočiti na samo jedno područje vašeg tijela, jer to može rezultirati "neravnotežom snage i posturalnim poteškoćama" između ostalih pitanja, prema Američkom vijeću za vježbanje. Želite integrirati povratne kovrče s bučicama, redove, muhe i tricepse, zajedno s guranjem, biciklističkim drobljenjem i daskama. Najbolji način da dobijete mišiće je da slijedite rutinu koja vas podiže dok mišići ne umori - dva ili tri skupa će obaviti trik. Budući da vam je potrebna veličina, pridržavajte se maksimalne težine koju možete nositi s manje ukupnih ponavljanja kako biste izgradili snagu i promovirali maksimalan mišićni dobitak.
Napravite učinkovit raspored vježbanja
Stvaranje ispravnog rasporeda vježbanja sastavni je dio stjecanja mršave mišićne mase. Da biste izbjegli ozljede, počnite s jednim setom od osam do 12 ponavljanja ili do pojave umora, i postupno proradite do tri serije od 12 ponavljanja ili dva seta od 20 ponavljanja za naizmjenične vježbe. Ako pokušavate pridobiti mišiće, vježbajte trening snage u ponedjeljak, srijedu i petak, a svoju kardio rutinu - poput 10 minuta brzog hodanja, 10 minuta skakanja konopa, 10 minuta na veslačkoj mašini - Utorak, četvrtak i subota.
Dijeta s visokim udjelom proteina čini razliku
Prehrana igra glavnu ulogu kada pokušavate doći do kondicije, pogotovo kada vam je glavni fokus na izgradnji mišića. Protein je ključan za tijelo jer sadrži aminokiseline koje su odgovorne za procese snage, popravljanja i obnove unutar vašeg tijela. Hrana koja sadrži visoku razinu proteina, poput suhomesnatih proizvoda, tofua, jaja, orašastih plodova i određenih žitarica, važno je uključiti u svoju prehranu. Ako ne unosite dovoljno proteina u svojoj prehrani, nećete dobiti na dobitku mišića.
Stvari o kojima treba razmisliti prije početka
Kako stareš, možeš postati skloniji vježbanju od ozljeda. Prije nego što započnete s bilo kojim novim vježbanjem, razgovarajte s liječnikom, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili se bavite posljedicama prijašnje ozljede. Možda ćete također željeti raditi s fitnes profesionalcem kako biste razgovarali o svojim ciljevima i dobili pomoć u kreiranju najučinkovitijeg, personaliziranog plana vježbanja za sebe.
