Magnezij i cink su minerali neophodni za zdravlje ljudi. Magnezij igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i regulaciji krvnog tlaka. Preporučeni dodatak prehrani ili RDA za magnezij za muškarce je 420 miligrama ili mg, a za žene 320 mg. Cink je važan za metabolizam hrane koju jedete, sintezu DNK i zacjeljivanje rana. RDA za cink je 15 mg za muškarce i žene., 420 mg koristi se za izračun postotka RDA ispuštenog magnezija za svaki prehrambeni proizvod.
Školjka
Najbolji izvor magnezija i cinka u hrani su ostrige. Porcija kuhanih kamenica daje 3 unce, osigurava 81 mg magnezija, ili 19 posto RDA, i nevjerojatnih 154 mg cinka, što je preko 1000 posto RDA. Porcija kuhanih rakova od 3 unce nudi 53, 5 mg magnezija i 3, 1 mg cinka, što ga čini dobrim izvorom magnezija u hrani i izvrsnim prehrambenim izvorom cinka. Kuhana porcija lovačkih ili morskih korica od 3 unce nudi 46 mg magnezija, ili oko 11 posto RDA, i 2, 4 mg cinka, odnosno 16 posto RDA. Posluživanje kuhane rakove od Aljaske, 1 noga ili oko 134 grama, osigurava 84, 4 mg magnezija, ili 20 posto RDA, i 10, 2 mg cinka, odnosno gotovo 70 posto RDA za ovaj mineral.
Orašasti plodovi i sjemenke
Pečene bundeve sjemenke daju najviše magnezija i cinka. Posluživanje od 1/4 šalice nudi 303 mg magnezija, ili preko 70 posto RDA, i 4, 2 mg cinka, ili 28 posto RDA. Drugo na redu su pržene sezamove sjemenke. Posluživanje od 1/4 šalice nudi 111 mg magnezija i 3, 3 mg cinka, odnosno više od 20 posto RDA za oba minerala. Orah koji daje najviše tih važnih minerala je brazilski orah. Posluživanje cjelovitih orašastih plodova od 1/2 šalice nudi 250 mg magnezija, odnosno gotovo 60 posto RDA i 2, 7 mg cinka, odnosno 18 posto RDA. Kašu i maslac orašastih oraha bogati su tim mineralima. Posluživanje suhe pečene indijske indijske kaše nudi 1 mg, odnosno 75 mg magnezija i 1, 6 mg cinka, odnosno 18, odnosno 11 posto RDA. Posluživanje maslaca od orašastih orašica od dvije žlice nudi 82, 6 mg magnezija i 1, 6 mg cinka, što ga čini dobrim izvorom namirnica i za dvije hranjive tvari.
Mahunarke, žitarice i jogurt
Soja je izvrstan izvor magnezija i cinka. Posluživanje sirove soje od 1/2 šalice osigurava 261 mg magnezija, ili preko 60 posto RDA, i 4, 5 mg cinka, odnosno gotovo 1/3 RDA. Većina obogaćenih, gotovih žitarica za doručak su obogaćene vitaminima i mineralima. Posluživanje žitarica pšeničnih klica, tostiranih 1/2 šalice, tostirano, nudi 181 mg magnezija i 9, 4 mg cinka, odnosno više od 40 i 60 posto RDA za ove minerale. Posluživanje od 1/3 šalice 100-postotnih sjemenki žitarica, kao što je Kellogg's® All Bran ™, daje oko 81 mg magnezija i 3, 7 mg cinka. Jogurt je jedini mliječni proizvod koji nudi značajne količine ovih minerala. Voćni jogurt koji sadrži osam masnih udjela s niskim udjelom masti nudi oko 37 mg magnezija i 1, 8 mg cinka, što ga kvalificira kao dobar izvor hrane za oba ova minerala - dobri izvori hrane daju najmanje 10 posto RDA hranjivog sastojka.
