To što ste stariji građanin ne znači da morate vježbati u teretani i skakati na trkačkoj stazi. Jednostavne vježbe u stolici mogu vam pomoći da povećate fleksibilnost, tonus mišića i povisite rad srca. Obavezno pronađite čvrstu stolicu za izvođenje vježbi kako biste osigurali svoju sigurnost.
Stisnite lopticu
Stiskanje lopte jednostavna je vježba koja će vam pomoći ojačati mišiće na vašim unutarnjim bedrima i zahtijeva uporabu male fitnes lopte. Također možete koristiti standardnu nogometnu loptu ili drugu sličnu, fleksibilnu loptu. Sjednite u stolicu s ravnim nogama na podu i leđima ravnima. Postavite loptu između koljena. Stisnite loptu što jače između koljena koristeći samo mišiće nogu. Držite stisak 10 do 15 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite dva do tri puta kao dio rutinske vježbe stolice.
Vježba od koljena do prsa
Vježba s koljenom do prsa pomaže vam da istegnete mišiće donjeg dijela leđa i nogu bez potrebe da se spustite na pod. Sjednite u stolicu s podignutim leđima i obje noge ravne na podu. Podignite desnu nogu držeći koljeno savijeno. Obje ruke zgrabite desno koljeno i povucite ga do prsa. Možda ćete morati malo podići lijevu nogu od poda. Desno koljeno povucite što bliže prsima, a leđa držite ravno. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa i nadlaktici. Držite ovo istezanje 10 do 15 sekundi, a zatim se opustite i ponovite s lijevom nogom.
Sjedeći zavoji
Sjedeći zavoji pomažu u izgradnji i rastezanju mišića u leđima. Upotrijebite medicinsku kuglu ili neki drugi sličan predmet da biste postigli otpor. Sjednite u stolicu s podignutim leđima, a stopala ravna na podu. Izdvojite kuglu za lijek ispred sebe s obje ruke i ruke. Glavu držite poravnano s tijelom i okrenite čitav gornji dio tijela i ruke udesno koliko možete, držeći loptu ispred sebe. Zadržite za jedno brojanje, a zatim se okrenite natrag tako da su vaše tijelo i ruke okrenuti prema naprijed. Opet zavrtite, ovaj put ulijevo, i držite za jedno brojanje. Napravite pet do 10 ponavljanja za svaku stranu, a zatim se odmarajte.
Stolice za stolice
Stolice za stolice pomažu vam da razvijete mišiće nogu, a istovremeno imate i podršku stolice kako biste smanjili rizik od ozljeda. Sjednite u stolicu s nogama ravnim na podu, leđima ravnima i rukama u krilu. Koristite mišiće nogu da podignete tijelo sa stolice. Ispružite ruke ispred sebe kako biste postigli ravnotežu. Izbjegavajte korištenje ruku kako biste se podigli iz stolice. Ustanite ravno, a zatim se polako spustite natrag dolje u stolicu. Ponovite 10 do 15 puta kao dio rutinske vježbe stolice.
