Studije sugeriraju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može izazvati depresiju i anksioznost if - ako nema dovoljno zdravih složenih ugljikohidrata poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Hrana koju jedete utječe na vaše mentalno zdravlje, kao i na vaše fizičko zdravlje.
Niska ugljikohidrata može izazvati anksioznost
Studija iz travnja 2017. objavljena u British Medical Journal Open istraživala je učinke konzumacije voća i povrća na psihološki stres. Prethodna istraživanja pokazuju sve veće dokaze da je prehrana povezana s mentalnim zdravljem, napominju istraživači. Rezultati ispitivanja pokazali su umjereni dnevni unos povrća vezan za manju učestalost stresa, što je u skladu s ranijim otkrićima.
Starije izvješće o slučaju iz ožujka-travnja 2006., objavljeno u časopisu Psychosomatics i predstavljeno u UCLA Institutu za kliničku i translacijsku znanost, opisuje ženu koja je uspješno liječena od napada panike. Nakon što je započela s Atkinsovom dijetom, planom prehrane s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, pretrpjela je ponavljanje napadaja panike, koji su se neko vrijeme rješavali. Nakon prestanka prehrane i nastavka konzumiranja ugljikohidrata, simptomi su joj se postupno smanjivali i nakon nekoliko dana potpuno su nestali.
Iako izvještaj o slučaju psihosomatike uključuje samo jednu osobu, on pruža stvarnu ilustraciju onoga što su otkrile studije poput British Medical Journal Open . Zdravi ugljikohidrati, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, napunjeni su hranjivim tvarima koje poboljšavaju wellness na bezbroj načina. Svaka dijeta koja ograničava tako važnu skupinu hrane vjerojatno će imati i negativne strane. Suština je da niska razina ugljikohidrata može izazvati anksioznost ili barem povećati rizik od poremećaja.
Niska ugljikohidrata i depresija
U članku koji vrijedi napomenuti iz veljače 2004. Massachusetts Institute of Technology News , autor je intervjuirao istraživačicu MIT-a, dr. Sc. Judith Wurtman, o otkrićima prehrane s malo ugljikohidrata kod štakora. Wurtman je objasnio da, kada osoba prestane jesti ugljikohidrate, njegov mozak prestaje regulirati serotonin, kemikaliju koja pojačava raspoloženje. Napomenula je da samo konzumiranje ugljikohidrata prirodno aktivira proizvodnju serotonina.
Wurtman, također intervjuiran u časopisu Psychology Today, u ožujku 2004. godine, pružio je dodatne spoznaje o povezanosti jedenja nedovoljnih ugljikohidrata i lošeg mentalnog zdravlja. Rekla je da mnogi ljudi koji odlaze na planove prehrane s malo ugljikohidrata prijavljuju osjećaje depresije, ljutnje i razdražljivosti. Wurtman zagovara dijetu koja sadrži složene ugljikohidrate kako bi se spriječili takvi poremećaji raspoloženja.
Studija iz travnja 2019. godine objavljena u časopisu Psychosomatic Medicine pregledala je studije koje istražuju učinke prehrambenih intervencija na mentalno zdravlje. Autori su zaključili da zdrava prehrana može smanjiti simptome depresije. Jedna od njihovih prehrambenih preporuka jest jesti obroke bogate vlaknima i povrćem, a istovremeno smanjiti rafinirane šećere. Drugim riječima, oni zagovaraju unos složenih ugljikohidrata, a ne jednostavnih ugljikohidrata.
Kako hrana utječe na mozak
Prema Harvard Health Publishing, mozak naporno radi 24 sata dnevno, pa traži stalnu opskrbu gorivom, koje dolazi iz hrane koju jedete. Baš poput skupog automobila, mozak djeluje najbolje kada prima visokokvalitetno gorivo iz hrane bogate vitaminima, antioksidansima i mineralima. Voće, povrće i cjelovite žitarice sadrži ove komponente.
Skupi automobil neće se pokretati kad dobije gorivo niže, a na isti način vaš mozak neće najbolje funkcionirati kad jedete lošu prehranu koja sadrži bogatu rafiniranu i prerađenu hranu. Harvard izvještava da više studija pokazuje vezu između konzumacije rafiniranih šećera i oštećenja mozga koja se očituje u poremećajima raspoloženja poput depresije.
Studija iz srpnja 2017. predstavljena u istraživanju Psychiatry Research pregledala je studije koje su ispitivale utjecaj prehrambenih obrazaca na depresiju. Otkriveno je da su hranjive prehrane koje karakteriziraju mala potrošnja mesa, zajedno s velikom konzumacijom voća, povrća, integralnih žitarica, maslinovog ulja, antioksidanata i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti povezane s manjim rizikom od depresije. Suprotno tome, dijeta s malo voća i povrća, ali bogata slatkišima, rafiniranim žitaricama, crvenim mesom i prerađenim mesom, povezana je s većom vjerojatnošću depresije.
Mediteranska dijeta plan je prehrane koji bi odgovarao svim kriterijima kako jesti za optimalno zdravlje, uključujući mentalno zdravlje, napominje Harvard Health. Ova dijeta usredotočena je na biljnu hranu koja, osim voća i povrća, uključuje i cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke.
Plan prehrane također uključuje proteinske namirnice poput ribe i jogurta. Izbjegava prerađeno meso, slatku hranu i rafinirane žitarice poput krekera, kolačića i bijele riže. Svatko tko traži pomoć s malo ugljikohidrata trebao bi se sjetiti smanjiti rafinirane ugljikohidrate i jesti puno zdravih ugljikohidrata.
Vježba za mentalno zdravlje
Vježba je ključna za održavanje mentalne kondicije, navodi Američka udruga za tjeskobu i depresiju. Nudi čitav niz koristi za mozak, uključujući jačanje spoznaje, koncentracije i budnosti. Tjelesna aktivnost također ublažava stres, podiže raspoloženje, poboljšava san i poboljšava samopoštovanje. Neki od ovih učinaka mogu proizlaziti iz činjenice da vježbanje aktivira oslobađanje endorfina, kemikalija koje stvaraju pozitivne emocije u mozgu.
Redovito bavljenje aerobnim aktivnostima donosi blagodati mentalnom zdravlju, od kojih neke dolaze brzo, primjećuje Američko udruženje za anksioznost i depresiju. Umirujući učinci počinju nakon samo pet minuta, a neka istraživanja pokazuju kako samo 10-minutno hodanje može poboljšati raspoloženje kod osoba koje pate od depresije. Prednosti mogu biti privremene, ali pokazuju da jednostavna aktivnost može pružiti sate olakšanja.
Može li vježba pomoći osobama s bipolarnim poremećajem, mentalnom bolešću koja uključuje neobične promjene raspoloženja i razine aktivnosti? Studija iz ožujka 2015. u časopisu Frontiers in Psychology pregledala je studije koje se odnose na učinke tjelesne aktivnosti na bolest. Zaključeno je da vježbe mogu biti učinkovite za smanjenje faze depresije poremećaja.
Klinika Mayo preporučuje 30 minuta ili više vježbanja tri do pet dana tjedno kako bi se smanjila depresija ili anksioznost. Ako ne uživate u formalnom vježbanju, i dalje je moguće dobiti trening. Bilo koja fizička aktivnost, poput vrtlarenja ili bavljenja sportom, ponudit će prednost. Odaberite način vježbanja u kojem uživate i postavite razumne ciljeve. Prije početka provjerite kod svog liječnika.
