Iako je trening snage sjajan za izgradnju snažnog i zdravog tijela, ne postoji tajni broj ponavljanja koje biste trebali učiniti kako biste smršavili. Dobit ćete najbolje rezultate ako svoje vježbe treninga snage uključite u višestruki program mršavljenja koji uključuje kardio i dijetu.
Savjet
Iako ne postoji "čarobni" broj ponavljanja za spirujući mršavljenje, čineći trening s utezima dosljednim dijelom vaše fitness rutine mogu vam pomoći u sagorijevanju kalorija i izgradnji uglađenih mišića koji također pojačavaju vaš metabolizam.
Trening snage 101
Iako nema magičnog broja ponavljanja i seta za gubitak masnoće, postoje čvrsti podaci o tome koliko ponovljenih i setova trebate napraviti kako biste izgradili snagu i izdržljivost u svojim mišićima. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge (HHS) savjetuje da je za većinu ljudi dovoljan jedan do tri skupa od osam do 12 ponavljanja.
Treba uzeti još malo u obzir: Trebali biste raditi one jedan do tri seta za sve vaše glavne mišićne skupine (prsa, leđa, ruke, noge i jezgru), a za optimalne rezultate trebate raditi svaku od tih glavnih mišićnih skupina dva puta tjedno, dajući svakoj mišićnoj skupini barem jedan dan cijelog odmora (ili drugačije rečeno, 48 punih sati između treninga) prije nego što ga ponovno radite - više ako ste još uvijek bolovali od zadnjeg treninga.
Trening snage plus kardio
Zašto ne možete stvoriti program mršavljenja samo uz trening snage? Dva razloga: Prvo, jer je vašim mišićima potrebno vrijeme da se odmore i oporave prije nego što ih ponovo trenirate, teško je stvoriti dovoljno volumena za vježbanje da biste stvarno potaknuli gubitak težine samo treningom snage.
Drugo, te HHS smjernice također preporučuju raditi najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta. To je za održavanje vašeg zdravlja - ali sve to vježbanje također će pomoći u sagorijevanju kalorija i ubrzati vaš gubitak kilograma na putu do uspjeha.
HHS također kaže da možete dobiti još više zdravstvenih koristi ako radite više aerobnih aktivnosti tijekom tjedna. A zato što vašim mišićima nije potrebno isto vrijeme oporavka između kardio treninga, kao što to čine između treninga snage, možete skupiti volumen aerobnih treninga na način na koji ne možete upravljati treningom snage.
Ipak, treba imati na umu nekoliko upozorenja. Ako predugo radite, prerano vas može ostaviti pretjerano bolna, obeshrabrena ili čak povrijeđena - sve to može vas vratiti na put mršavljenja umjesto da krenete naprijed. Ključno je započeti polako i usmjeriti se u učestalosti, trajanju i intenzitetu vježbanja dok se vaše tijelo prilagođava novim izazovima koje mu postavljate.
Napokon, pazite da ne pretjerate. Čak i najodlučniji vježbač ponekad mora odmoriti i odmoriti se; vašem tijelu treba vremena da se obnovi i napuni. Dobro opće pravilo je uzeti barem jedan dan odmora tjedno (ponekad i više ako započinjete) i budite oprezni za znakove pretreniranosti koji mogu uključivati poremećaje spavanja i raspoloženja, natezanje i umor, gubitak apetita i druge stvari samo općenito izgledaju teže nego što bi trebali.
Kalorije izgarane za vrijeme treninga snage
Dva su načina da trening snage može koristiti vašem putovanju mršavljenja. Prvo je izgaranjem kalorija. Prema procjenama Harvard Health Publishinga, "opći" polusatni trening s dizanjem tegova može sagorjeti od 90 do 133 kalorije, ovisno o vašoj tjelesnoj težini. Otpustite to do jakog intenziteta i sagorjet ćete oko dva puta više - 180 do 266 kalorija u pola sata.
Osim intenziteta vježbanja, jedan od najvećih čimbenika koji utječe na sagorijevanje kalorija je vaša tjelesna težina. Općenito, što više težite, više kalorija ćete sagorjeti. Imajući to na umu, korisno je napomenuti da je najveća tjelesna težina uključena u te procjene Harvarda 185 kilograma - pa ako težite više od toga, mogli biste sagorjeti još više kalorija dok trenirate snagu.
Zašto su te procjene sagorijevanja kalorija važne? Iako postoji mnogo složenih - i ne potpuno shvaćenih - čimbenika u igri, najlakši je način da procijenite gubitak kilograma izjednačenjem kalorijskog deficita od 3.500 kalorija na 1 kilogram gubitka masti. Drugim riječima, za svakih 3.500 kalorija koje sagorite iznad onoga što konzumirate, gubite oko kilograma tjelesne masti.
Sve se zbraja
Iako dizanje tegova obično ne sagorijeva toliko kalorija kao intenzivne kardiovaskularne vježbe poput trčanja, svaka sitnica se računa kada radite s manjkom kalorija, a ako radite dva ili tri naporna treninga s utezima tjedno mogu donijeti značajne rezultate doprinos vašem cilju.
A ako počnete raditi podjele treninga s utezima - izmjenjujući koje mišićne skupine radite u dane, tako da možete provesti više vremena u teretani - možete ugurati još više treninga s utezima u tjedan.
Ali pričekajte - postoji drugi način da trening s utezima koristi vašim naporima za mršavljenje. Kako gradite mišiće, tako također pojačavate metabolizam u mirovanju, što znači da sagorijevate više kalorija - i potencijalno povećavate kalorijski deficit - jednostavno postojećim.
Stručne procjene koliko točno dodani mišić utječe na metabolizam varira; jedan od najautoritativnijih dolazi od fiziologa vježbanja na Sveučilištu u New Mexico-u, koji objašnjavaju da je mišićno tkivo metabolično oko četiri puta više od masnog tkiva.
Više prednosti treninga snage
Nema sumnje da trening snage može vam pomoći u naporima za mršavljenje. No, kako se u analizi objavljenoj u broju objavljenom u časopisu Current Sports Medicine Reports iz srpnja 2012. godine, prednosti treninga snage šire i izvan gubitka masti.
Samo neke od drugih dobrobiti koje steknete uključuju poboljšanja vašeg krvnog tlaka u mirovanju, kolesterola i triglicerida; veća gustoća kostiju; manje boli od kroničnih stanja poput artritisa i fibromijalgije; oštrije kognitivne sposobnosti; smanjena visceralna masnoća i biljezi upale; i poboljšana osjetljivost na inzulin.
Tome dodajte i vrlo opipljivu korist od snage i izdržljivosti za olakšavanje svakodnevnih zadataka - bilo da to znači trčati kroz prepreku, igrati se s bakama, nositi torbu s knjigama ili se penjati stepenicama - a teško je i pronaći bilo koji razlog da trening snage ne bude redovit dio vašeg programa mršavljenja.
Kakve vrste snage treninga?
Kada razmišljate o dizanju utega za gubitak masnoće, možete zamisliti dizanje bučica ili greda u svojoj teretani u teretani - i dok koristite pravilan oblik, to je odličan način za izgradnju snage i vježbanja. Također možete trenirati snagu koristeći vlastitu tjelesnu težinu za otpor, vježbama kao što su push-up, pull-up, čučnjevi i plući.
Ali ovi "konvencionalni" načini treninga snage samo su početak vaših mogućnosti. Ako volite raditi u grupnom okruženju, možete sudjelovati u kampu za boot, intenzivne treninge ili izradi kiparstva. Čak možete koristiti neke joga stilove kao trening snage.
Za pravi porast kalorija, isprobajte kettlebells. Prema maloj studiji koju je naručio Američki savjet za vježbanje i koja je objavljena u izdanju biltena za siječanj / veljaču 2010., 10 ispitanika koji su sudjelovali u intenzivnoj vježbi s kettlebelom sagorijevalo je najmanje 20, 2 kalorije u minuti - ekvivalent trčanju šest minuta milja.
