Ponekad je više dobra stvar, primjerice kada je riječ o pijenju vode tijekom dana ili ustajanju kako biste napravili stanke za stolove iz uredske stolice. Ali kad je riječ o izgradnji veličine ili snage mišića bicepsa, više njih ne znači uvijek veće i bolje.
Bez obzira na vaše ciljeve, postoje neke osnove jačanja mišića koje trebate uzeti u obzir i primijeniti na svom treningu kada je riječ o vašim rukama. Stvaranje programa s pravim setovima i ponavljanjima pomoći će vam da izgradite snagu ili veličinu bicepa koji tražite.
Prije nego što trenirate bicepse u sljedećem treningu, razmotrite ove savjete Maillarda Howella, vlasnika CrossFit Prospect Heightsa i osnivača Beta Waya.
Naučite osnove izgradnje mišića
Dižite utege, izgradite mišiće. Zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? Prije nego što skinete kilograme, iza gradnje mišića trebate znati nekoliko osnovnih načela.
Prvo, razgovarajmo o hipertrofiji, odnosno rastu mišićnih vlakana i veličine mišića, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM). Iako postoje beskrajne kombinacije setova i ponavljanja koje možete koristiti za postizanje svojih ciljeva, rast mišića uvijek se vraća u progresivno preopterećenje. S vremenom se mišići prilagođavaju težini koju koristite. Drugim riječima, uvijanje bućica od 20 kilograma tjedno za tjednom neće učiniti da vaši mišići postanu veći ili jači - trebate povećati cijenu prije.
Progresivno preopterećenje uključuje strateški povećavanje otpora koji koristite kako biste povećali mišićnu napetost, oštećenja i stres, a to je kako mišići jačaju, navodi NASM. Progresivno preopterećenje može se izvesti brzim ili odmjerenijim ritmom, bilo da želite povećati utege koje koristite za svaki trening, svaki tjedan ili svakih nekoliko tjedana. Svi su različiti i ne postoji jedinstvena formula preopterećenja koja djeluje cijelo vrijeme.
Korištenje setova i ponavljanja za povećanje čvrstoće i veličine
Kad vježbate ruke, važno je održavati dobro zaobljenu rutinu, navodi NASM. To znači raditi i na hipertrofiji i na izdržljivosti. Kako bi postigli oba cilja, NASM preporučuje početak s umjerenim težinama i ponavljanjima te povećanjem setova i ponavljanja kako se vremenom poboljšavate.
Posljednjih nekoliko ponavljanja bi vam trebalo biti izazovno, ali trebali biste održavati dobru formu, držanje i tehniku kroz cijeli set. Ako osjetite kako vam se oblik urušava, možda ćete trebati smanjiti težinu.
Točan raspon i raspon ponavljanja koje koristite ovisi o vašim ciljevima, prema Howellu. Ako trenirate za snagu, možda nećete htjeti previše povećavati mišićnu veličinu jer veći mišići ponekad postanu na putu u drugim vježbama, kaže Howell.
Howell je obožavatelj relativno male težine i velikog volumena (ponavljanja u rasponu od 12 do 15) za trening bicepsa, jer će volumen s vremenom oporezivati sporo i brzo trzanje mišićnih vlakana. Uključivanje velikog broja vježbi za biceps koje se izvode s visokim setovima i visokim ponavljanjima također će vam pomoći u izgradnji većih mišića ruku.
Bez obzira na vaše ciljeve, prije početka konzistentne rutinske kombinacije savjetujte se s certificiranim osobnim trenerom za savjet. Postavite se pametno, tada ćete spriječiti ozljede i imat ćete bicepse za to.
