Čak i za najuspješnije trkače svjetske klase, maratonski ciklusi treninga i dalje izazivaju tijelo fizički i psihički. Tjedni trčanja velikih kilometara i sati provedeni na cestama i stazama na dugim stazama mogu stvoriti umorne noge i upaljene mišiće i zglobove. Međutim, ako znate održati uravnotežen pristup maratonskom treningu, vaše tijelo može biti svježe i trčanje tih naizgled beskrajnih kilometara ugodnije.
Laka kilometraža
Laka kilometraža bi trebala biti temelj svakog programa maratonskog treninga, omogućavajući vam da polako povećavate kilometražu bez povećanja količine naprezanja po tijelu. Jednostavne trke, koje čine manje štete mišićima i tkivu i na taj način zahtijevaju manje vremena za oporavak, trebale bi se izvoditi tempom od 6 do 10 posto sporije od planiranog ritma maratona ili dovoljno sporim da održavaju razgovor s partnerom koji radi. Koristite svoje jednostavne staze za izgradnju aerobne kondicije i sagorijevanje masti. Kako se poboljšava vaša ukupna kondicija, polako povećajte tjednu kilometražu za ne više od 10 posto.
Dugo trčanje
Dok lagane staze trebaju činiti najveći dio kilometraže tijekom maratonskog treninga, dugotrajna trka je najvažnija pojedinačna komponenta vašeg programa maratonskog treninga. Većina planova za maratonske treninge zahtijeva tjednu dugu stazu od 16 do 22 milje, s tri do četiri duge staze od 20 do 22 milje na vrhuncu programa. Tijekom tih dugih trčanja, morate se usredotočiti na usporavanje tempa 45 sekundi do minute sporijeg od vašeg maratonskog ritma, sprječavajući vaše tijelo da prebrzo potroši zalihe energije ugljikohidrata i glikogena. Da biste nadopunili zalihe energije i održali svoje tijelo hidratiziranim i svježim, možete prekinuti dugotrajno zaustavljanje zaustavljanjem vode svakih 30 minuta ili konzumiranjem energetskog gela svakih 45 do 60 minuta.
Oporavak nakon pokretanja
Sati koji slijede nakon dugog trčanja mogu imati toliko utjecaja na vaš trening koliko i sati provedenih na cestama ili stazama tijekom duge vožnje. Trebali biste započeti ponovnu hidratizaciju radi zamjene izgubljene tekućine. Možete se odmjeriti kako biste ustanovili koliko ste kilograma izgubili u tekućini tijekom dugog razdoblja, a zatim popijte 16 unci vode za svaki izgubljeni kilogram. Trebali biste početi puniti gorivom s obrokom nakon utrke koji iznosi oko 1.500 kalorija, a oko 60 posto tih kalorija dolazi iz složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, tjestenine, riže ili kruha od punog pšenice. Obrok nakon trčanja također bi trebao sadržavati oko 20 posto mršavih proteina, pomažući oporavku mišića. Uravnotežen obrok koji uključuje ugljikohidrate i proteine obnavlja umorne mišiće, pomažući vam da se sljedeći dan osjećate svježije.
Pauzirati
Čak i ako marljivo pratite svoj program treninga i ojačate oporavak pravilnom prehranom i hidratacijom, još uvijek možete biti skloni ozljedama ili umoru. Kad vam se učini da ste previše upali ili previše umorni da biste trčali, trebali biste slušati svoje tijelo i raditi ono što trkači maratonci najčešće plaše - odsjeći trčanje. Tijekom prijelaznog tjedna, kilometražu možete smanjiti za čak 50 posto, koristeći dodatno vrijeme od trčanja da biste se odmorili umorni mišići, ledeni bolovi u zglobovima i dobili dobar noćni odmor. Također možete zadržati svježe i labave mišiće tijekom tjedna smanjenja istezanjem ili cross-treningom, bilo dizanjem utega, biciklizmom, plivanjem ili igranjem drugog sporta.
