Iscrpljeni ste. Možda ste iscrpljeni do te mjere da vam ideja da nešto učinite duže od pet minuta zvuči nemoguće. Nema problema - ova nježna, ali još uvijek učinkovita jutarnja rutina dugačka je samo pet minuta i postavlja vas na put za bolji, energičniji dan.
Studija iz Američkog društva za rak iz 2011. otkrila je da redovito izvođenje vježbi tipa joge, poput onih u sljedećoj rutini, pomaže smanjiti umor kod oboljelih od karcinoma. Samo imajte na umu: Pazite da se ne istegnete do točke boli ili budite previše agresivni kada izvodite vježbe ispod. Proteze bi trebale biti nježne i trebale bi biti jutarnje zagrijavanje nego glavni kalorijski plamenik.
: 9 dnevnih rituala koji su vam postavili za uspjeh
Minut 1: Dijafragmatično disanje
Dijafragmatično disanje, poznato i kao trbušno disanje, jednostavan je način suzbijanja stresa i energiziranja tijela i duha za dan koji je pred vama. Prema Harvard Healthu, duboko udahnite dijafragmu potiče vaše tijelo da izmjenjuje više ugljičnog dioksida za kisik i pokreće reakciju opuštanja. Na kraju, ova praksa pomaže u borbi protiv stresa tako što usporava rad srca i snižava krvni tlak.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa, stavljajući jednu ruku na stomak, a drugu na prsa. Udahnite duboko kroz nos. Dok udišete, dopustite da ruku na trbuhu podignete što je više moguće bez pomicanja ruke na prsima. Zatim zategnite trbušne mišiće kako biste izbacili zrak kroz usta i omogućili da vam stomak ponovo padne. Ponoviti.
Minuta 2: valjanje hip-fona
Za mnoge ljude njihova svakodnevna rutina ima tendenciju da troše energiju i kradu im motivaciju. Da stvar bude još gora, pretjerano sjedenje tijekom posla od 9 do 5 može dovesti do stezanja u bokovima i na kraju može uzrokovati bol u bokovima ili leđima. Ali valjanje pjene lijep je, nježan način da se tome suprotstavi pomažući ponovnom uspostavljanju fleksibilnosti u mišićima.
KAKO TO UČINITI: Sjedi na valjku za pjenu i prekriži jednu nogu preko druge. Rukama na podu za ravnotežu polako pomičite tijelo naprijed-natrag preko valjka. Prebacite noge da ponovite na suprotnoj strani.
Zatim okrenite je tako da vaše područje zdjelice (nabora gdje noge odgovaraju vašem torzu) dodiruje valjak. Rukama pomičite tijelo uz valjak, naginjući se u jednu na drugu stranu kako biste masirali to područje. S obje tehnike pokušajte održati umjerenu razinu pritiska i izbjegavati uzrokovati bol.
Minuta 3: Supina twist
Održavanjem i / ili povratom pokretljivosti u kralježnici možete spriječiti bolove i bolove te vas nesmetano kretati tijekom dana. A tko ne želi spriječiti i boriti se protiv ukočenosti i čvrstoće osjećaja?
KAKO TO UČINITI: Ležeći na leđima, zagrlite oba koljena prema prsima. Ispruži jednu nogu na podu ispred sebe. Držite drugu nogu savijenu i povucite to koljeno po tijelu, dopuštajući mu da padne na pod. Ispružite ruke u T položaj i pogledajte na suprotnu stranu koljena. Učinite pet do 10 dubokih, sporih udisaja. Vratite se u središte, zagrlite oba koljena u prsima i ponovite na drugoj strani.
Minuta 4: skloni pritisak gore
Mnogi se trude održati savršeno držanje tijekom dana, posebno oni koji satima stoje satima i satima. Nagnuti pritisci mogu vam pomoći da to riješite preokretom u pognutom položaju. Ovo istezanje zahvaća leđne mišiće kako bi ih pripremilo za održavanje ispravnog držanja tijekom dana. Također se protežu trbušni mišići i fleksori kuka.
KAKO TO UČINITI: Počnite čelom na podu, rukama ispod ramena i laktovima blizu tijela. Pritisnite prsa prema gore tako da gledate ravno ispred. Dok pritisnete prema gore, stisnite tricepse, leđa, potkolenice i glutene. Iako je u redu ako se zdjelica malo digne od tla, budite sigurni da se ne forsirate u bolni raspon pokreta.
Minut 5: Sjedalo prema naprijed
Napredni nabori odličan su način da se riješite krutosti i slabosti. Vježba pomiče kralježnicu kroz cijeli raspon pokreta, dok nježno ispružuje potkoljenice. Također pomaže u angažiranju posturalnih mišića vaše jezgre.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na podu ispruženih ili lagano savijenih nogu. Ispruži ruke ravno ispred sebe. Udahnite kroz nos, a zatim, dok izdahnete kroz usta, zaokružite kralježnicu naprijed sve dok ne osjetite lagano istezanje. Držite ovo 20 do 30 sekundi prije nego što polako sjednete i vratite se u početni položaj. Dok to činite, usredotočite se na to da svoje jezgre upletete. Zapamtite, tijekom ove vježbe ne biste trebali osjećati nikakve bolove.
