Savijeni redovi s bučicama su složene vježbe s utezima koje koriste mnoge mišiće gornjeg dijela tijela. Slično kao i savijeni red sa šankom, podržani položaj koji se obično koristi u verziji s bučicama postavlja manje stresa na donji dio leđa i može biti sigurnija opcija za sve one koji imaju problema s donjim dijelom leđa. Obrađeni mišići s nagnutim nizom gomolja uključuju latissimus dorsi, trapezius, biceps i erector spinae.
Upotrijebite pravilan obrazac
Da biste izvodili vježbu sa savijenim licem sa savijenom lijevom rukom, postavite desno koljeno i potkoljenicu, a desnu ruku, na klupu. Levu nogu ostavite ravnu na podu i savijte se naprijed prema bokovima, tako da je vaš trup vodoravni. Držite bučicu dlanom okrenutim prema klupi, a rukom ispruženom ravno dolje. Podignite težinu na lijevu stranu prsa; zatim je polako spustite u početni položaj.
Vježbu izvodite s obje ruke, u setovima od osam do 12 ponavljanja. Radite do tri seta zaredom; a zatim povećajte težinu svojih bučica.
Red savijen s bučicama: mišići
Izvijeni red s bučicama cilja mišiće u vašem gornjem i donjem dijelu leđa, kao i na rukama.
1. Latissimus Dorsi
Vodite laktom kad izvodite savijeni redak s bučicama kako biste maksimalno produžili ramena. Stvarajući što više proširenja ramena, naglašavate rad koji rade mišići latissimus dorsi. Smješteni na stranama vaših leđa, latissimus dorsi ili latici su primarni mišići ciljani u ovoj vježbi.
2. Srednji trapezi i romboidi
Srednji trapezijski i romboidni mišići - smješteni preko i između lopatica - povuku lopatice zajedno pokretom koji se naziva povlačenjem. Ako zadržite lopatice, mišići ruku i leđa daju čvrstu podlogu iz koje će se stvarati sila. Povlačenjem ramena natrag također povećava stabilnost ramenog pojasa, što može pomoći u smanjenju rizika od ozljede ramena prilikom izvođenja ove vježbe.
3. Biceps Brachii
Smješten na prednjoj strani nadlaktice, vaš biceps brachii - kratko biceps - savija lakat. Budući da je vaš biceps znatno manji i slabiji od vašeg mišića, mnogi vježbači otkrivaju da je ovo prvi mišić koji se osjeća zamorno prilikom izvođenja savijenih redaka s bučicama. Iako je biceps snažno uključen u ovu vježbu, njihova uloga je sporedna u odnosu na rezultate.
4. Erector Spinae
Nagnuti prekrivači s bučicama obično se izvode pomoću jedne ruke istovremeno, tako da se vaša slobodna ruka može postaviti na klupu za vježbanje radi pružanja potpore. To smanjuje opterećenje postavljeno na leđima, ali ne ublažava ga u potpunosti.
Mišići koji su odgovorni za pravilno usklađivanje kralježnice su vam erektorski kralježnici. Ova grupa od osam mišića teče od baze vaše zdjelice do stražnje strane lubanje i naporno radi na održavanju optimalnog držanja dok vježbate. Zaokruživanje leđa stvara nepotrebno i potencijalno štetno naprezanje ovih mišića i temeljnih struktura kralježnice. Da biste smanjili rizik, usredotočite se na to da vam donji dio leđa bude blago iskrivljen, a prsa visoko podignuta.
