Izvlačenje i spuštanje besplatne su vježbe jačanja gornjeg dijela tijela. Djeluju suprotno dijelovima tijela, što znači da ako ih izvodite u istoj vježbi, povlačenja i podočnjaci pogađaju sve glavne mišiće gornjeg dijela tijela. Koliko često radite ove dvije vježbe, ovisi o vašem dizajnu i intenzitetu programa.
Funkcija
Izvlačenja i spuštanja višestruke su složene vježbe koje ciljaju nekoliko mišićnih skupina gornjeg dijela tijela. Vuče uglavnom rade vaš latissimus dorsi, najveći mišić leđa. Međutim, pomaže vam nekoliko mišića u gornjem dijelu leđa i ruku, uključujući vaše zamke, romboide i bicepse. Žličari ciljaju mišiće ramena, tricepsa i prsa. Ako izvodite okomitu verziju na pod, ciljate triceps više od prsa. Ako se lagano nagnete naprijed, udarate u prsne mišiće više nego u tricepsu.
Oporavak
Oporavak je važan, ali često zanemaren faktor uspješnog programa treninga snage. Pozitivne prilagodbe - snaga, snaga i hipertrofija - nastaju kada se odmarate, a ne kad vježbate. Ako mišićima ne date dovoljno vremena za oporavak, oni se ne mogu poboljšati i mogu atrofirati ili oslabiti. Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje preporučuje početnicima da se odmore najmanje 48 sati između vježbi u cijelom tijelu. Napredni dizači, koji vježbaju većim intenzitetom, trebali bi odmarati 72 sata između vježbi koje ciljaju istu mišićnu skupinu, ali u međuvremenu mogu raditi i druge mišićne skupine.
