Lov na šesterokraki abs može biti frustrirajući. Muškarci često pokušavaju postići definiciju V-izreza u svom trbuhu radeći na donjem trbušnom mišiću. Ovaj mišić, koji se sastoji od donjeg dijela trbušnog rektusa, može se teško izolirati.
Srećom, studija iz 2001. objavljena u "Journal of Strength and Conditioning Research", kao i studija iz 2010. objavljena u "Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy", obje su identificirale neke od najboljih vježbi za muškarce usredotočene na jačanje donjeg kormilar.
1. Štuka
KAKO TO UČINITI: Započnite u potisnom položaju s potkoljenicama potpomognutim švicarskom loptom. Kralježnica bi trebala ostati ravna, a trbušni mišići trebali bi biti angažirani. Savijte bokove i podignite stražnjicu u zrak dok koljena držite potpuno ravna.
Kako se lopta kotrlja naprijed, deblo se savija i aktivira se donji rektus abdominis. Nastavite s tim pokretom dok na nogama ne ostanu samo vaša stopala. Zadržite zadnjicu u zraku 1 do 2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
2. Ab Rollout
KAKO to učiniti: Kleknite s uspravnim trupom i rukama odmarajte na švicarskoj kugli postavljenoj 8 do 12 inča ispred vas. Nagnite švicarsku kuglu naprijed i zauzmite položaj daske s podlakticama naslonjenim na loptu za potporu.
Održavajte neutralnu kralježnicu i zadnjicu držite u skladu s tijelom. Ne zadržavajte dah i ne odmarajte prsa na lopti. Održavanje ovog položaja na nestabilnoj kugli izaziva mišiće donjeg trbuha. Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
3. Bokovi ekstenzije lepršaju
KAKO ih izvršiti: Ova vježba koristi isti početni položaj kao i štuka, pretpostavljajući push-up položaj s potkoljenicama oslonjenim na švicarsku loptu. Ako je trbušnjak učvršćen i kralježnica je ravna, polako podignite jednu nogu prema stropu, pritom pazeći da se lopta ne pomakne.
Ne savijajte koljeno prilikom podizanja nogu. Nestabilnost koju stvara lopta potiče trbušnjake da se aktiviraju i održavaju stalan položaj. Držite ovu nogu u zraku 1 do 2 sekunde, a zatim je polako spustite natrag u loptu. Ponovite podizanjem alternativne noge.
4. Rukav nož
KAKO to učiniti: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama podignutim nad glavom. Podignite oba koljena prema prsima i istovremeno ispružite ruke prema koljenima. Držite koljena savijena i ispružene ruke tijekom ovog pokreta.
Jednom kada se koljena i ruke susretnu, zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde prije nego što polako spustite ruke i noge u početni položaj. Savijanjem vašeg trupa, a zatim polakim oslobađanjem, učinkovito se ciljaju donji trbušnjaci.
5. Obrnuti curl
Lezite na leđa s rukama na boku, a glava lagano podignuta od poda. Podignite noge u zrak tako da su vam koljena i kukovi savijeni do 90 stupnjeva, kao da sjedite na prevrnutom stolcu.
Polako privucite koljena prema bradi dok vam se donji dio leđa malo ne podigne s prostirke. Kako se ovo kretanje događa, trup se savija malo prema naprijed, a donji dio rektusa abdominis je izoliran. Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim spustite noge natrag u početni položaj.
Parametri vježbe i mjere opreza
Da biste izgradili snagu u donjem dijelu trbuha, izvodite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja svake vježbe najmanje dva do tri puta tjedno, prema ACSM-u. Svaki režim jačanja treba uravnotežiti s vježbama koje ciljaju ostale trbušne mišiće. Uz to, niti jedna od vježbi ne bi trebala biti bolna za izvođenje.
