Menopauza je normalni dio starenja žena i započinje u vrijeme vaše posljednje mjesečnice. Kako se razina vašeg hormona smanjuje, možda ćete teže održavati zdravu težinu, povećavajući rizik od bolesti srca, dijabetesa i raka dojke. Slijedeći zdrava prehrana koja uključuje više niskokalorične namirnice bogate hranjivim tvarima može vam pomoći u ispunjavanju potreba za hranjivim tvarima i pomoći vam da uravnotežite svoj unos za kontrolu težine.
Plan izbornika
Kad navršite 40 godina, trebate pojesti oko 200 kalorija manje dnevno kako biste održali svoju težinu, prema američkoj dijetskoj udruzi. Slijedeći dijeta s kontroliranom kalorijom može vam pomoći uravnotežiti unos radi bolje kontrole težine. Većina žena u menopauzi može održavati zdravu težinu slijedeći plan prehrane od 1.600 kalorija. Kako biste zadovoljili svoje potrebe za hranjivim tvarima na planu obroka s kontroliranim kalorijama, jedite raznovrsnu hranu iz svake od skupina hrane. Uravnotežen plan obroka od 1.600 kalorija trebao bi sadržavati 4 šalice voća i povrća, pet obroka iz skupine žitarica, 5 unci mesa ili graha, tri porcije mliječne skupine i 5 žličica ulja ili njegovog ekvivalenta masti. Podijelite svoje mogućnosti hrane između tri obroka i dvije užine. Jedenje manjih obroka uz redovne zalogaje može vam pomoći da sagorijete kalorije učinkovitije i kontrolirate glad.
Obrok za doručak
Nađite vremena za doručak. Preskakanje obroka, posebno prvog obroka u danu, može vam uzrokovati prejedanje i smanjiti metabolizam. Uravnotežen doručak treba sadržavati hranu iz što je moguće više grupa hrane. Cilj je 1/2 šalice voća, jedna porcija iz skupine žitarica, 1 unce mesa ili graha, jedna porcija mliječne skupine i 1 žličica. ulja ili njegovog ekvivalenta masti. Ideja obroka uključuje 1/2 cijelog pšeničnog engleskog muffina s jednim jajetom kuhanim u 1 kašike žlice. ulja i 1 1/2 unce sira s niskim udjelom masnoće, posluženo s 1/2 šalice soka od naranče obogaćenog kalcijem. Obavezno uključite hranu bogatu kalcijem u svoju prehranu. Bez estrogena, vaša stopa gubitka kostiju raste zajedno s rizikom od osteoporoze. Žene u menopauzi trebaju 1.200 miligrama kalcija dnevno.
Jutarnja grickalica
Odlučite se za zdrave zalogaje uključivanjem niskokalorične, hranjive hranjive tvari poput svježeg voća i nemasnih mliječnih proizvoda. Dobar jutarnji zalogaj može uključivati 1/2 šalice voća i jednu porciju mliječnog proizvoda, poput male banane s jednom spremnikom nemasnog jogurta.
Obrok za ručak
Uravnotežen jelovnik za ručak trebao bi sadržavati 1/2 šalice voća, 1 šalicu povrća, dvije porcije iz skupine zrna, 2 unče mesa ili graha i 1 žličicu. ulja. Za ručak možete popiti 1/2 šalice humusa punjene u malu pitu od cjelovitih pšeničnih graha s klice zelene salate, rajčice i lucerke. Poslužite ručak s 1/2 šalice svježeg voća i 2 šalice miješanog zelenila prelivenog 1 žlicom preljeva za salatu. Fitoestrogeni su estrogen na bazi biljaka koji može djelovati kao slabi oblik estrogena u tijelu. Izvori hrane uključuju soju, cjelovite žitarice, povrće i mahunarke. Prednosti uključivanja hrane bogate fitoestrogenima u vašu prehranu nisu jasne, a Nacionalni institut za starenje predlaže savjetovanje sa svojim liječnikom prije nego što povećate unos te hrane.
Popodnevni snack
Zdrava popodnevna užina trebala bi se sastojati od 1/2 šalice voća, jedna posluživanje iz skupine žitarica i 1 žličica. ulja. Ideja za ukusni međuobrok uključuje pet cjelovitih krekera s 1 1/2 žlice. maslaca od kikirikija posluženo s 1/2 šalice kriški svježe jabuke. Uključivanje više vlakana u vašu prehranu, od namirnica poput cjelovitih žitarica i svježeg voća, može vam pomoći u boljem upravljanju glađu u odnosu na kontrolu težine.
Večera
Vaš obrok za večeru s kontroliranim kalorijama treba sadržavati 1 1/2 šalice povrća, jedna porcija iz skupine žitarica, 2 unce mesa ili graha, jedna porcija mliječne skupine i 2 žlice. ulja. Za večeru vam mogu poslužiti 2 žlice lososa s roštilja s 1/2 šalice kuskusa od cjelovite pšenice i 1 1/2 šalice špinata umačenog u 2 žlice. ulja. Rizik od srčanih bolesti povećava se nakon što pogodite menopauzu. Uključivanje više namirnica bogatih omega-3, poput lososa, može sniziti krvni tlak i razinu kolesterola u krvi te umanjiti rizik od srčanih bolesti.
