Ručati za stolom, spavati u neugodnom položaju i pretjerati s treningom, sve može dovesti do bolova u leđima. Ako je bol intenzivna, može vam ograničiti opseg pokreta. Uz pomoć lijekova protiv bolova, tople kupke i masaže, istezanje može pomoći opuštanju leđa i ublažavanju boli i ukočenosti.
Srednji dio leđa i stranice
Pretpostavite da je položaj djeteta u položaju joge klečeći na zemlji, sjedeći na petama i ispružujući ruke ispred sebe. Držite ruke u širini ramena, a dlanovi ravne na zemlji. Neka vam čelo dodirne pod. Opustite leđa, nježno gurajući stražnjicu prema petama. Zadržite pet dubokih udisaja. S ispruženim rukama ispružite leđa u stranu, a kukovi u suprotnom smjeru dok ne osjetite istegnutost. Zadržite još pet udisaja i ponovite na drugoj strani.
Gornji dio leđa
Sjednite u stolicu s pravim naslonom s nogama na podu. Leđa držite u kontaktu s naslonom stolice. Zagrlite ruke ispred sebe i podignite ruke tako da su vam ruke približno visine donjih rebara. Zaokružite ramena i gurajte ruke naprijed sve dok ne osjetite kako se protežu između lopatica. Spustite ruke, nastavljajući gurati ruke naprijed, kako biste povećali istezanje. Držite 30 sekundi, opustite 30 sekundi i ponovite još tri puta.
Donji dio leđa
Lezite na leđa, privijte koljena na prsa i omotajte ruke oko njih. Donji dio leđa dodirujte s podom. Zadržite pet dubokih udisaja. Držeći koljena u visini prsa, ispružite ruke na strane, u skladu s ramenima. Spustite koljena na jednu stranu, držeći ih što je moguće više. Zadržite pet udisaja i ponovite na drugoj strani. Završite podizanjem nogu u zrak sa savijenim nogama, a koljena što bliže pazuhu. Zgrabite vanjske dijelove stopala i zadržite pet udisaja. Ponovno odmarajte ruke i noge na podu i ispružite ruke iznad glave. Usmjerite nožne prste da ispružite noge.
Razvlačenje partnera
Sjednite okrenuta prema partneru s nogama ispruženima u stranu. Neka vaš partner sjedi u istom položaju tako da vam stopala dodiruju. Držite se za ruke, ispružite ruke i povucite partnera što je više moguće. Leđa držite ravno i držite 20 do 30 sekundi. Preokrenite rastezanje tako da povučete partnera prema naprijed i držite još 20 do 30 sekundi. Ponovite istezanje onoliko puta koliko je potrebno dok ne osjetite oslobađanje leđa.
