Rezanje kalorija važan je dio gotovo svakog uspješnog plana mršavljenja. Ako vas motiviraju brzi rezultati, možda će biti primamljivo napraviti drastične uštede energije i slijediti vrlo niskokaloričnu dijetu.
Iako nema sumnje da će konzumiranje samo 700 kalorija dnevno pospješiti gubitak kilograma, količina kilograma koju biste izgubili u jednom tjednu ovisi o tome koliko kalorija treba vašem tijelu za održavanje.
Nažalost, slijediti vrlo niskokaloričnu dijetu za brzo mršavljenje može biti nezdravo, kao i kontraproduktivno, a svakoga tko pokuša takvu dijetu duže od dana ili dva treba liječnik pažljivo nadzirati.
Osnove ravnoteže kalorije
Kalorije su mjera količine energije dobivene hranom i pićima. Ostanak u ravnoteži kalorija - ili trošenje samo razine kalorija koje vaše tijelo treba da bi zadovoljilo svoje osnovne metaboličke potrebe i održavalo razinu vaše ukupne aktivnosti - igra glavnu ulogu u vašoj sposobnosti održavanja tjelesne težine.
Na isti način, ulazak u kalorijski višak - ili rutinski jesti više kalorija nego što to tijelo koristi - može dovesti do gubitka kilograma tijekom vremena.
Promjena u kalorijskom deficitu - ili jedenje manje kalorija nego što to zahtijeva vaše tijelo, uzrokujući sagorijevanje masti kako bi zadovoljilo svoje energetske potrebe - osnovni je princip gubitka kilograma.
Budući da kilogram masti pohranjuje 3.500 kalorija, stvaranje 3500 kalorijskog deficita uglavnom rezultira gubitkom kilograma od 1 kilogram. Iako bi moglo biti primamljivo stvoriti veliki kalorijski deficit u nastojanju da ubrzate svoj gubitak, dijeta s vrlo niskom kalorijom uglavnom čine više štete nego koristi.
Opasnost prehrane s vrlo niskom kalorijom
Prosječna odrasla osoba treba negdje u rasponu od 1.600 do 3.000 kalorija dnevno, prema podacima Centra za prehrambenu politiku i promociju. Iako broj kalorija koje osoba treba ovisi o spolu, dobi i fizičkoj aktivnosti, dijeta od 700 kalorija smatra se vrlo niskokaloričnom dijetom po bilo kojem standardu; čak i sjedećem dvogodišnjaku potrebno je najmanje 1.000 kalorija dnevno kako bi se zadovoljile njegove prehrambene potrebe.
Umjereno aktivnoj 30-godišnjakinji potrebno je oko 2000 kalorija dnevno kako bi zadovoljilo prehrambene potrebe svog tijela i ostala zdrava. Ako bi išla na dijetu od 700 kalorija u nastojanju da smršavi - rezanjem 1.300 kalorija iz svoje dnevne prehrane - mogla bi izgubiti oko 2, 5 kilograma tjedno, odnosno otprilike 10 kilograma u mjesecu.
No, kada brzo spustite kilograme, vjerovatno je da će neki od gubitaka biti mišićno tkivo, a ne masnoća. Trening snage mogao bi nadoknaditi dio mršavog gubitka mišića, ali dijeti često nedostaje energije za takvu aktivnost kada konzumiraju tako malo kalorija.
Nažalost, pridržavanje vrlo niskokalorične prehrane čini izuzetno teško - ako ne i nemoguće - ispuniti prehrambene potrebe vašeg tijela. To je jedan od razloga zašto tako brzi napori za mršavljenje mogu dovesti do pothranjenosti, umora i općenito lošeg osjećaja.
Drugi zdravstveni problem koji se može dovesti do brzog gubitka kilograma - koji Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti definira kao gubitak više od 3 kilograma tjedno - je da značajno povećava rizik od nastanka kamenaca u žuči.
Siguran nedostatak kalorije za gubitak kilograma
Postepena stopa mršavljenja - koju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti definiraju kao gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno - sigurnija je, jednostavnija za održavanje i vjerojatnije je da će biti uspješna od bilo kojeg napora za mršavljenje.
To znači da stvaranje kalorijskog deficita od 500 do 1.000 kalorija dnevno ili eliminiranje 3.500 do 7000 kalorija tjedno, potiče gubitak kilograma, a da pritom ne uskratite svoje tijelo hranjivim tvarima koje vam trebaju da ostanete zdravi, pod uvjetom da donesete zdrave, hranjive hranjive prehrane,
Kako bi se spriječilo usporavanje metabolizma, preporučena minimalna dnevna razina kalorija u dijetama za mršavljenje je 1.200 kalorija za žene i 1.800 za muškarce, prema američkom College of Sports Medicine.
Vježba je jednako važna kao i rezanje kalorija kada je u pitanju uspjeh u mršavljenju. Ne samo da poboljšava vaš metabolizam, nego vam pomaže i u očuvanju prehrambene kvalitete vaše prehrane omogućavajući vam sagorijevanje, a ne smanjivanje, nekih kalorija.
Za umjereno aktivnu 30-godišnju ženu koja treba oko 2.000 kalorija dnevno, smanjenje dnevnih kalorija na pola da bi izgubila 2 kilograma tjedno može biti izazovno. Umjesto toga, izgaranje 400 kalorija dnevno putem vježbanja omogućava joj da smanji samo 600 kalorija iz svoje prehrane, a pritom postigne isti cilj.
Smanjivanje nekoliko stotina kalorija dnevno može biti jednostavno poput posluživanja manjih porcija pri svakom obroku, uživanja u hrani dok jedete, tako da ste zadovoljni s manje, te konzumiranja uglavnom bez kaloričnih pića poput vode ili nezaslađenog čaja.
Prednosti povremenog posta
Iako se drastično smanjenje kalorijskog unosa ne preporučuje kao sigurna ili uspješna dugoročna strategija za mršavljenje, smanjivanje kalorija nakratko, uz odobrenje liječnika - može vam pomoći da izgubite kilograme i bolje kontrolirate tjelesnu težinu preko dugačke vuke.
Koncept, poznat kao povremeno post, obično uključuje jedenje normalne prehrane nekoliko dana ili tjedana, nakon čega slijedi jedan, dva ili nekoliko niskokaloričnih dana. Iako se to zove "post", vi jedete tih dana, samo u manjim količinama.
Na primjer, povremeni plan posta koji zahtijeva post na pet dana u mjesecu možda će zahtijevati da u prvom danu postite 1100 kalorija, a zatim smanjite unos na 700 kalorija tijekom preostala četiri dana, nakon čega se vraćate nazad do normalne razine kalorija za ostatak mjeseca.
Ostali planovi omogućuju dva neprekidna „posna“ dana u tjednu kada pojedete 700 kalorija. Osim što preporučuju da konzumirate samo cjelovitu, gustu hranu, u takvim se planovima obično određuje koliki bi postotak kalorija trebao iznositi masti, ugljikohidrati i proteini, zbog čega je pametno konzultirati dijetetičara prije nego što pokušate povremeno postiti.
Premda gubitak kilograma može biti glavna prednost povremenog posta, može donijeti i druge važne zdravstvene koristi. Prema studiji objavljenoj u časopisu Cell Metabolism 2015. godine, pokazano je da povremeni post produžava dugovječnost, pojačava imunitet i poboljšava kognitivne performanse kod miševa. Kod ljudi praksa promiče blagotvorne promjene faktora rizika za bolesti povezane s dobi, poput dijabetesa, srčanih bolesti i raka.
