Unutarnja bedra su domena adduktor longusa, dugog trokutastog mišića koji pomaže bedrima u savijanju i okretanju na strane, kao i pri pomicanju prema unutra. Iako smanjenje mrlja ili mršavljenje na samo jednom dijelu tijela nije moguće, unutarnja bedra se mogu smanjiti zajedno s ostatkom tijela kardiovaskularnim aktivnostima. Unutarnji dio bedara također se može ojačati i tonizirati više vrsta vježbi, što može pomoći nogama da izgledaju skladnije.
Cardio je kralj
Redovita kardiovaskularna aktivnost od vitalnog je značaja za gubitak ukupne tjelesne težine. Sveučilište u Cincinnatiju Neto Wellness preporučuje 30 do 60 minuta kardiovaskularnih vježbi tri do pet puta tjedno kako bi se skinulo kilogram. Razmislite o odlasku u lokalnu teretanu i prijavite se za korak s aerobikom, koji će vam pružiti kardiovaskularni trening koji uključuje poteze poput vinove loze i bočnih stepupa koji jačaju adduktore. Trčanje dužim stepenicama također će učiniti trik.
Zauzmi pozu
Joga može biti izvrstan način istezanja i jačanja cijelog tijela. Određene poza koje zahtijevaju da vam unutrašnja bedra budu stisnute, poput naslona za glavu, naslona za ruke i ramena, pomoći će vam da osjetite opekotinu na vašem adduktoru. Ove poza možda nisu prikladne za one s visokim krvnim tlakom ili ozljedama vrata. Manje zahtjevne poza ravnoteže, poput drveće poza, također će zahtijevati da upotrebljavate svoje adduktore u kombinaciji sa otmičarima kukova.
Pripremite se za podizanje
Unutrašnja bedra možete ciljati ležeći udobno na prostirci na podu i podižući noge. Da biste učinili podizanje ležećih nogu, lezite na desnu stranu, podupirući glavu rukom i laktom. Pomaknite lijevu nogu preko prednjeg dijela desnog bedra, stopalo posadite ravno na pod. Odmaknite se tako što ćete lijevi dlan staviti na pod ili držeći se za lijevu nogu. Držite desnu nogu ravno, pomičite je gore i dolje tečno bez dodirivanja poda. Podignite i spustite 10 puta, a zatim odmarajte. Prije prespajanja strane napravite još dva seta.
Otpor nije uzaludan
Traka otpora je fleksibilna traka koja pruža otpor mišićima dok vježbate, prisiljavajući ih da naporno rade kako bi dovršili pokret. Da biste ciljali adduktore, omotajte pojas oko koljena i sjednite na stolac. Stolica bi trebala biti na visini koja omogućuje da se koljena savijeju pod kutom od 90 stupnjeva. Odvojite koljena koristeći snagu nogu da ih povučete. "Boston magazin" preporučuje ponoviti vježbu 10 puta.
