Neki treneri, treneri i udžbenici preporučuju istezanje prije i nakon treninga jer to može pomoći u vašoj izvedbi i smanjiti rizik od ozljeda. Međutim, brojna istraživanja pokazala su da neke vrste istezanja mogu poboljšati vaš trening, dok druge ne poboljšavaju ili smanjuju vaše atletske sposobnosti. Fiziolog vježbe Len Kravitz preporučuje da prije vježbanja napravite dinamično istezanje i statičko istezanje nakon toga.
Dinamički vs. Statički
Dinamička fleksibilnost često se koristi kao zagrijavanje kako biste potaknuli živčani sustav i mišiće da budu bolje pripremljeni za nadolazeću aktivnost. To uključuje ponavljano kretanje mišića i zglobova unutar vašeg raspona pokreta. Pokret je obično specifičan za vježbu ili sport koji ćete igrati. Na primjer, nogometaši zagrijavaju radeći zamah nogu i kukova u različitim smjerovima, a bokseri rade nekoliko stojećih trupa i zakretanja ramena dok rade na nogama i udarcima. Statično istezanje, koje uključuje istezanje mišića na 20 do 30 sekundi, smanjuje neuronsku stimulaciju mišića i pojačava opuštanje. Ova vrsta istezanja obično je nesportska specifična, radi na fiksnim mišićnim skupinama umjesto na pokretu poput dinamičnog istezanja. Stoga, statičko istezanje treba obaviti nakon vježbanja.
Učinci istezanja
Pokazalo se da dinamično istezanje poboljšava atletske performanse prije treninga. Studija provedena na Sveučilištu Sjeverna Karolina u Chapel Hillu pokazala je da su ispitanici koji su izveli dinamično istezanje značajno poboljšali svoju snagu i snagu tijekom testa vertikalnog skoka. Druge dvije skupine u kojima je jedna skupina provodila statičko istezanje, a druga skupina koja nije izvela istezanje nije pokazala pozitivne ili negativne učinke u testu. Statično istezanje može umanjiti sposobnost sprintanja sportaša. U studiji izvedenoj na Državnom sveučilištu Middle Tennessee, nogometaši koji su izveli statičko istezanje prije trčanja sa trideset metara rezultirali su slabijim performansama od onih koji nisu izveli statičko istezanje. Istraživači su zaključili da sportaši koji se bave sportovima koji zahtijevaju sprintanje trebali bi izbjegavati statičko istezanje u sklopu svoje zagrijavanja.
Uzorak rastezanja
Dinamičko istezanje naglašava pokrete cijelog tijela koji se mogu izvoditi samo s tjelesnom težinom ili s određenim alatima. Uključuju pomake u obliku kazaljke na satu, joga seriju kao što su Sunčano pozdravljanje, kataloške borilačke vještine, ljuljačke i kotlete za medicinsku kuglu i udarce stojećim stražnjicama. Jednostavnije dinamično istezanje također može uključivati rolete za vrata, pregibe s ramenima i skakače. Statično istezanje uključuje sve vrste istezanja kojih se možete prisjetiti iz svojih srednjoškolskih satova tjelesnog odgoja, uključujući sjedeću istegnutost prepone, dodir stojećih nožnih prstiju, stojni istegnuti bedr i bočno istegnuće vrata. Uvijek održavajte ustaljeni ritam disanja u svim svojim potezima.
Upozorenje
Prebrzo i pretežno istezanje - može uzrokovati da se vaša mišićna vlakna stežu i refleksno skraćuju. Ta se reakcija naziva refleks istezanja, što je obrana vašeg tijela da izbjegnete kidanje vlastitih zglobova i mišića. To može uzrokovati da mišić manje reagira na promjenu duljine i osjetljiviji je na pritisak i dodir.
