Kad "zakačite centimetar" oko linije struka, to je relativno bezopasna potkožna masnoća koja sjedi tik ispod površine kože. Ali ako vam donji trbuh strši, imate ozbiljniji problem s visceralnom masnoćom koja okružuje vaše unutarnje organe, upozorava Harvard Health Publishing. Za vaše zdravlje je ključno da smanjite visceralnu masnoću, jedete zdravu hranu i niskokaloričnu dijetu - kao i povećate razinu tjelesne aktivnosti.
Savjet
Dijeta sa visceralnom masnoćom uključuje svježe povrće, voće, mršav protein i cjelovite žitarice koje vam pomažu da napunite i smanjite unos kalorija.
Opasnost od visceralne masti
Visceralna masnoća nalazi se duboko u trbušnoj šupljini između vašeg želuca, jetre i crijeva, a budući da je tako blizu jetri, jetra zapravo može pretvoriti visceralne masnoće u kolesterol, prema Sveučilištu Johns Hopkins. Kolesterol putuje krvotokom i može se nakupljati u arterijama, uzrokujući sužavanje i stvrdnjavanje i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Prema Harvard Health Publishing-u, masnoće, posebno trbušne masti, su biološki aktivne i mogu utjecati na funkcioniranje hormona u tijelu. Poremećaj rada hormona može dovesti do bolesti.
Osim pretvaranja u kolesterol, trbušna masnoća proizvodi i kemikalije imunološkog sustava zvane citokini koji mogu dodatno povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ove biokemijske tvari mogu utjecati na krvni tlak i zgrušavanje krvi. Oni također utječu na osjetljivost na inzulin i povećavaju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Rak dojke, kolorektalni karcinom i Alzheimerova bolest također su povezani s viškom visceralne masnoće, prenosi Diabetes.co.uk. Što je veće mjerenje visceralne masti, veći je i rizik.
Kalorije u odnosu na kalorije van
U određenoj mjeri genetika određuje gdje vaše tijelo pohranjuje masnoće u trbuhu. Ako imate oblik "jabuke" - više masti oko srednjeg dijela i manje u donjem dijelu tijela - lakše vam je sakupljati visceralne masnoće, piše Harvard Health Publishing. Uz to, što ste stariji, veća je vjerojatnost da ćete dobiti višak masnoće u svojoj sredini.
Ali debljanje je prvenstveno rezultat jedenja više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno svaki dan za podršku fiziološkoj funkciji, dnevnim životnim aktivnostima i bilo kojim vježbanjem u koje se možete baviti. Bilo koji kalorij koji prelazi te potrebe pohranjuje se kao masnoća - često kao visceralna mast. S vremenom, ako vaše tijelo ne može koristiti ove prodavaonice, vaše zalihe masnoće narasti na rizične razine.
Otkrijte svoje potrebe za kalorijama
Smanjenje visceralne masnoće isto je kao smanjenje masnoće bilo gdje na vašem tijelu. Kalorijski unos morate sniziti ispod svojih kalorijskih potreba tako da je vaše tijelo prisiljeno trošiti skladištene masnoće za energiju. Postupno će se tijelo kopati u visceralnim zalihama trbušne masti.
Prvo morate shvatiti koliko kalorija trebate svaki dan da biste održali svoju težinu. Teško je odrediti točan broj, pa započnite s procjenom na temelju vaše dobi, spola i razine aktivnosti. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, 2015-2020, prosječno umjereno aktivnoj ženki u dobi od 21 do 50 godina dnevno treba biti od 2000 do 2200 kalorija, a prosječnom muškarcu treba od 2400 do 2800 kalorija dnevno. Ako ste sjedeći, trebate oko 200 manje kalorija, a ako ste aktivni, potrebno vam je još oko 200 kalorija.
Da biste izgubili visceralnu masnoću - i ukupne tjelesne masnoće - morate jesti manje od ove količine. Prema klinici Mayo, ako smanjite unos kalorija za 500 do 1.000 kalorija dnevno, svaki tjedan možete izgubiti oko 1 do 2 kilograma. Gubitak masnoće ipak nije lako predvidljiv. Ovo je samo procjena.
Savjet
Ne možete ciljati samo svoj trbuh radi gubitka masti. Morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću, koja će uključivati trbuh. Možda će trebati duže vremena da se ne vidi gubitak masnoće iz vašeg trbuha, ali ako se pridržavate deficita kalorija, na kraju ćete vidjeti rezultate.
Visceralna masna dijeta
Jesti puno prerađene hrane, brze hrane, pržene hrane i slatkiša i konzumiranja slatkih pića siguran je način pakiranja na visceralnu masnoću. Da biste je izgubili, prvo morate izrezati tu hranu. Iako je povremena poslastica u redu, ne možete jesti tu hranu redovito i dalje gubite masnoću.
Vaša je najbolja opklada izbjegavati većinu namirnica koje dolaze u vrećici, kutiji ili ladici. Ova hrana je obično rafinirana, lišena hranjivih sastojaka i bogata masnoćom i / ili šećerom. Primjeri uključuju:
- Smrznuta pizza
- Pomfrit i čips od krumpira
- Bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina
- Sladoled
- Voćni sok
- Kolačići, kolačići i kolači
- Slatkiši
- Pivo
- Prerađeno meso
- Masno crveno meso
- Žitarice sa šećerom
- Granola barovi
- Jogurt s aromatiziranim okusom
- Kava pića s okusom
Napuštanje ove hrane može biti izazovno. Umjesto toga, koncentrirajte se na pronalaženje načina za poboljšanje kvalitete vaše prehrane tijekom vremena, poput zamjene komada voća u zdjelici sladoleda nakon večere ili uzimanja salate na poslu, umjesto da zgrabite brzu hranu.
Savjet
Redovita tjelesna aktivnost pomaže sagorjeti višak kalorija kako bi se stvorio deficit. Health.gov smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju svim odraslim osobama da dobiju najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažne kardiovaskularne aktivnosti svakog tjedna. Povećanje na 300 minuta umjerenog intenziteta ili 150 minuta energične aktivnosti svakog tjedna nudi veću korist. Dodavanje treninga otpornosti stvara mršavu mišićnu masu i dodatno pomaže visceralnom gubitku masti.
Jedite više proteina i vlakana
Studija iz 2018. godine u oblasti Nutrition zatražila je od sudionika da povećaju unos proteina i vlakana tijekom 12 tjedana na dnevni cilj od 35 grama vlakana i.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Nije bilo prisilnog ograničenja kalorija, no unos kalorija sudionika prirodno se smanjio i oni su smršavili.
I vlakna i proteini su hranjive tvari koje zasićuju velike vrijednosti, a pokazalo se da utječu na subjektivne mjere kontrole apetita, prema crossover studiji iz 2018. u časopisu Current Developments in Nutrition. Postoji nekoliko razloga za to. Oba ova hranjiva sastojka se sporo probavljaju, zadržavajući se u želucu i crijevima duže, pružajući održiviji osjećaj punoće. Uz to, želučano odstupanje - posebno iz velikih unosa vlakana - može odgoditi oslobađanje hormona koji stimulira apetit, nazvanog grelin, prema članku iz 2019. u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism.
Izvori zdravih vlakana uključuju voće i povrće, integralne žitarice, orašaste plodove i sjemenke, a dobar izbor proteina uključuje piletinu od bijelog mesa bez kože, ribu, jaja, grah, tofu te orašaste plodove i sjemenke.
Odaberite ispravne ugljikohidrate
Nije nužno da smanjite unos ugljikohidrata na dijeti sa visceralnom masnoćom, ali morate odabrati prave. Mnoge namirnice na gore navedenom popisu "ne jedi" su jednostavni ugljikohidrati. Oni su jednostavne strukture, a vaše tijelo ih lako razgrađuje u šećer. Ti šećeri preplavljuju vam krvotok, uzrokujući niz štetnih učinaka, uključujući umor, promjene raspoloženja i prehranu hrane, prema dr. Marku Hymanu.
Složeni ugljikohidrati se probavljaju sporije. Oni oslobađaju stalnu opskrbu šećera u krvotok i održavaju razinu šećera u krvi stabilnom. Složeni ugljikohidrati nalaze se u povrću, grahu, cjelovitim žitaricama, orasima i sjemenkama.
Uključite zdrave masti
Iako zasićene i trans masti mogu imati negativne učinke na vaše zdravlje, nezasićene masti iz biljnih namirnica mogu poboljšati vaše zdravlje, posebno zdravlje srca, prema Harvard Health Publishing. Te bi masti trebale biti dio vaše visceralne prehrane, a mogu se naći u namirnicama poput avokada, maslina i maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki i ribe. Masnoće su veće kalorijske vrijednosti od ugljikohidrata i bjelančevina, gram za gram, stoga samo pazite da unos masti zadržite na 20 do 30 posto ukupnih kalorija, savjetuje Johns Hopkins.
