Želite li imati više snage da gurnete svoje tijelo gore - bilo da je to od stolice, stola ili zemlje - ili više definicije između prsa i trbuha? Bilo koji slučaj je sjajan razlog da se dva puta tjedno napravite poseban trening donjeg prsa.
Vježba donjeg prsa
Ako zaista ne osjetite potrebu za definiranjem prsa ili pojačanjem pritiska prema dolje, ne morate nužno raditi posebne donje grudne vježbe. Za vrijeme normalnih vježbi samo rotirajte kroz razne vježbe u prsima, radeći pekmeze iz različitih kutova i bit ćete u redu.
Broj ponavljanja nije postavljen u kamenu. Općenito, ako želite izgraditi snagu ili veličinu mišića, barem jedan set od osam do 12 ponavljanja je dobro mjesto za početak. Možete dodati više setova dok se vaše tijelo prilagođava vježbi. Ako vas više zanima izgradnja izdržljivosti, možete upotrijebiti veća ponavljanja i, prema tome, lakši otpor.
1. Odbijte tiskanu klupu
U studiji iz 2012. godine, koju je sponzoriralo i objavilo Američko vijeće za tjelovježbu, istraživači su opisali bench press kao najbolju vježbu za izoliranje prsa, mjesečnice. Drugo istraživanje, objavljeno u broju za Europski časopis za sportsku znanost za 2016. , otkrilo je da ravna preša aktivira vaš donji pektoralis, ali prelazak na klupu za pad oslabio je taj kut mišića malo više.
- Nosite bučice sa sobom, držeći ih uz tijelo dok se pažljivo postavljate na klupu za pad. Ili, još bolje, dajte im spoter kako vam ih vrati na svoje mjesto.
- Pritisnite bučice ravno prema gravitaciji; oni će biti usredotočeni na vaš donji prsni koš. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vašem donjem dijelu tijela.
- Savijte ruke i spustite utege, držeći zglobove iznad laktova. (Tegovi će se kretati prema dolje i prema van dok ih spuštate, kao da ocrtavaju dva ruba trokuta.)
- Pritisnite tipke za uteg gore da biste dovršili ponavljanje.
Savjet
2. Povišen pritisak
Izvođenje ruku s podignutim rukama na povišenoj površini imitira isti kut kao i prešanje, ali za to nije potrebna posebna oprema. Uzdignuti ili nagibni pritisci također su lakši od uobičajenih push-upova, tako da su idealno početno mjesto za početnike.
- Ruke postavite na povišenu površinu. Što je veća površina, lakše će biti vježba. Neki primjeri prikladnih površina uključuju klupe s utezima, aerobne stepenice, nekoliko čvrstih stolica ili čak kuhinjski pult.
- Hodajte unatrag dok vam tijelo nije ravno od glave do pete. Zatim prilagodite položaj tijela, skačući prema naprijed ili nazad prema potrebi kako biste se kad savijete ruke prsa spustila ravno na vaše ruke.
- Tijelo držite ravno dok savijate ruke, spuštajući prsa prema rukama i uzdignutu površinu.
- Ispravite ruke i pritisnite tijelo od uzdignute površine dovršavajući ponavljanje.
3. Kabelski prelazi
Još jedna od glavnih vježbi prsnog koša u spomenutoj ACE studiji, bili su kabelski presjeci savijeni prema naprijed. Ako malo spustite ruke, možete oponašati kut pritiska s pritiskom ili povišenog pritiska.
- Postavite se između dva visoka remenica kabela. Trebat će vam ručka s D-prstenom na svakoj remenici.
- Korak naprijed jednom nogom i lagano sagnite prema naprijed od bokova. Leđa držite ravna.
- Zamahnite rukama ispred sebe i lagano dolje; ruke bi se trebale uskladiti, ili se samo lagano preklapati, približno na razini pupka.
- Lagano savijte ruke dok ih raširite, laktovi usmjereni prema remenicama, da biste dovršili ponavljanje. Ne dopustite da remenice povuku ruke unatrag; što postavlja vaša ramena u nestabilni položaj.
4. Prsa na prsima
Evo još jedne vježbe tjelesne težine koju možete učiniti za rad donjeg dijela prsa. Prsate na prsima također rade vaš triceps, ali pomoću širokih šipki i puštanja ruku prema stranicama, pojačavate zahvat u prsima pod kutom koji naglašava vaše donje šake.
- Položite se između para normalnih ili širokih palica.
- Uhvatite šipku sa svake strane sebe i stavite težinu tijela na ruke.
- Ispravite ruke, ako već nisu ravno - ali nemojte ih isključiti. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Savijte ruke, puštajući laktove da se lagano izbo na bokovima, i nagnite se naprijed dok spuštate tijelo prema podu.
- Zaustavite se dok ramena razbijaju ravninu laktova ili kada osjetite lagano istegnutost u ramenima - izbor ovisi o vašoj stabilnosti ramena i ciljevima treninga. Ako niste sigurni kojoj kategoriji pripadate, krenite s konzervativnijom prvom opcijom.
- Ispravite ruke i pritisnite se natrag do početnog položaja.
Savjet
Ovo je zahtjevna vježba. Ako ne možete podići svoju tjelesnu težinu, niste sami; ispod šipki možete staviti korak za aerobik ili mali plyometrics i pritisnuti ga nogama kako biste pomogli nadoknaditi dio svoje težine. A neki potpomognuti vučni strojevi imaju postavku koja vam omogućuje i da ih upotrebljavate za obavljanje urona.
