Ako imate prekomjernu težinu, gubitak manje od 5 do 10 posto tjelesne težine može poboljšati kolesterol, sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od dijabetesa, prema Nadia B. Pietrzykowska, dr. Med., FACP. Ako imate više za izgubiti, prekoračenje tog broja može vam donijeti još veće koristi.
Uz pravi program vježbanja - i zdravu prehranu - većina ljudi može lako izgubiti 20 kilograma u tri mjeseca.
Savjet
Izgubite 20 kilograma za tri mjeseca radeći redovite kardio vježbe i treninge snage. Također je presudno jesti zdravu prehranu.
Izgubite 20 funti za 3 mjeseca
Sporo i postojano mršavljenje je s vremenom održivije od spuštanja puno kilograma u kratkom vremenskom razdoblju. Ljudi koji postupno gube na težini uspješniji su u držanju kilograma, savjetuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Izgubiti 20 kilograma u tri mjeseca idealan je cilj. To znači da gubite nešto više od 1, 5 kilograma tjedno. Prema CDC-u, gubitak 1 do 2 kilograma tjedno vam daje najbolje rezultate u mršavljenju na duži rok.
Kako smršavjeti
Gubitak kilograma složen je proces na koji utječu mnogi čimbenici, uključujući genetiku, hormone, medicinska stanja i lijekove, kvalitetu sna, stres i još mnogo toga. Ali osnovni koncept je da neravnoteža kalorija tijekom vremena dovodi do povećanja masti.
Kalorije su energija iz hrane koju vaše tijelo koristi za napajanje svih svojih fizioloških procesa i podupire napor koji ulažete u svakodnevne aktivnosti života i vježbanja. Unos dovoljno kalorija ključan je za optimalno, zdravo funkcioniranje.
Međutim, kada unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za podržavanje tih funkcija, ono ih ne može koristiti - pa ih pretvara u masti i pohranjuje u masne stanice u cijelom tijelu. Da biste izgubili masnoću, taj postupak morate preokrenuti.
Stvaranje deficita kalorije
Kalorijski deficit znači da svakodnevno osiguravate svom tijelu manje od količine kalorija koja mu je potrebna. Zvuči kao da bi to bilo loše, ali nije kada imate višak masnoće. Vaše tijelo može crpiti energiju koja mu je potrebna iz pohranjenih masnoća. Kad više nema viška kalorija, počet ćete gubiti kilograme.
Jedna dugogodišnja teorija je da 1 kilogram masti sadrži 3.500 kalorija. Stoga, ako sagorite 3.500 kalorija, izgubit ćete kilogram masti. Ako se ova teorija drži istinitim, izgubili biste cilj od nešto više od 1, 5 kilograma tjedno stvarajući kalorijski deficit od oko 5.688 kalorija tjedno, odnosno 813 kalorija dnevno.
Ovo se pravilo vjerojatno odnosi samo na kratkotrajni gubitak težine, međutim, prema dr. Sc. Densie Webb. S vremenom, gubitak težine može zastoj i na njega mogu utjecati drugi čimbenici koji stopu čine manje predvidljivom. Ali da izgubite 20 kilograma u tri mjeseca, ovo pravilo možete koristiti kao grubi vodič.
Stvorite deficit kalorije
Postoje dva načina za spuštanje unosa kalorija ispod svojih kalorijskih potreba: dijeta i tjelovježba. Vaša prehrana igra najveću ulogu. Izrezivanje nezdrave slatke, masne, pržene i brze hrane može automatski značajno smanjiti vašu kalorijsku potrošnju - posebno ako jedete puno te hrane.
Vježba bi trebala postati druga dijeta. Možete vježbati sve što želite, ali ako jedete nezdravu prehranu, bit će teško - ako ne i nemoguće - postići svoj cilj mršavljenja.
Ipak, vježbanje je odličan način za produbljivanje deficita kalorija, a dobro je i za vaše zdravlje. Dvije vrste vježbanja trebaju biti dio vašeg programa: aerobna tjelovježba i trening snage. Aerobna tjelovježba sagorijeva kalorije dok to radite, a izgradnja mršave mišićne mase pomoću treninga s otporom pomaže poboljšati metabolizam tako da sagorijevate više kalorija tijekom sata, čak i kad ne vježbate.
Nabavite dovoljno aerobnih vježbi
Koliko trenutno vježbate? Prema Health.gov smjernicama fizičke aktivnosti za Amerikance, odrasli bi trebali dobiti najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta naporne vježbe svaki tjedan. Ovo je minimalni iznos potreban za iskorištavanje prednosti tjelesne aktivnosti.
Uz gubitak kilograma, ova količina aktivnosti svakog tjedna smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, nekih vrsta raka, tjeskobe, depresije i Alzheimerove bolesti. Za još veće prednosti, Smjernice o fizičkoj aktivnosti preporučuju dobivanje do 300 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta tjedno napornog vježbanja.
Vrste aerobnih aktivnosti
Najbolja vrsta vježbanja za mršavljenje je svaka aktivnost u kojoj uživate raditi. To osigurava da ćete to raditi redovito. Ako volite vježbu umjerenog intenziteta, možete žurno hodati, voziti bicikl brzinom od 10 milja na sat po ravnom terenu, plesnoj dvorani ili plesu na liniji, igrati tenis u parovima ili vježbati aktivni oblik joge poput vinyasa ili power yoge, kaže Smjernica o fizičkoj aktivnosti.
Također možete napraviti mješavinu obaju, možda trčati jedan dan, raditi jogu drugi, a drugi dan pohađati plesni tečaj. Ako držite raznolikost u svojoj rutini, znači da vam nikada ne postaje dosadno, a štiti vas i od ponavljanih stresnih ozljeda koje su posljedica neprekidnog obavljanja iste aktivnosti.
Aktivnost treninga snage
Smjernice o tjelesnoj aktivnosti također preporučuju komponentu treninga snage u programu vježbanja. Trening snage uključuje rad mišića protiv otpora, zbog čega oni postaju jači i veći. Imajući više mišićne mase i snage ne samo da povećavate metabolizam u mirovanju, već vam može pomoći i da održavate postojeću mišićnu masu dok gubite masnoću.
Cilj treninga svih glavnih skupina mišića - prsa, ramena, leđa, ruke, jezgra i noge - dva puta tjedno. Ne postoji nijedna najbolja vrsta treninga snage za gubitak masnoće. Međutim, izazovan program koji je progresivan - znači postaje vremenom sve teži - učinkovitiji je od onog koji vas ne izaziva i ne promijeni u poteškoćama.
Rutinski trening-trening
Ne trebate ni utege za efikasan trening otpora. Pogotovo ako tek počinjete, kao otpor možete upotrijebiti vlastitu tjelesnu težinu. Čučnjevi, lukovi, guranje, izvlačenje, obrnuti redovi, daske i drobljenja ciljat će na sve vaše glavne mišićne skupine. Napravite dovoljno ponavljanja i setova tako da su vam mišići jako umorni od konačnih ponavljanja.
Primjeri složenih vježbi za vaš trening uključuju utegane čučnjeve i luževe, mrtve dizala, preše s klupama, lat potezanja, preše za ramena i redove sa šankom. Općenita preporuka je da napravite tri do pet setova od osam do 12 ponavljanja po vježbi, odmarajući se jednu do tri minute između setova.
