Od haljina bez naramenica do uskih majica, odjeća se bolje uklapa kad su vam leđa naslonjena i napeta. Snažna leđa također vam pomažu da se lako nosite sa životom - bilo da podižete djecu ili podižete namirnice. Toniranje zahtijeva da izgradite mišiće leđa i da sagorite višak masnoće koji se ti mišići kriju ispod. Jedenje zdrave prehrane, redovni kardio i treningi snage dovest će vas tamo.
Toniranje: Dvodijelni postupak
Da bi se postigla ta poželjna definicija između vaših mišića, morate imati dvije stvari:
- Razvijena muskulatura
- Dovoljno nizak postotak tjelesne masti da vaši mišići nisu izgubljeni u masti
Svi imaju mišiće leđa, ali nisu svi razvili mack mišiće. To ne znači da trebate izgledati kao bodybuilder, ali rad mišića leđa pomoći će im da postanu malo veći kako bi se više istaknuo po tom toniranom izgledu.
No, neće se isticati ako su prekriveni debelim slojem masti. Što je vaše tijelo mršavije - tj. Veći je omjer mišićne mase i tjelesne masti - to ćete vidjeti više definicije.
Neka vaša dijeta bude pod kontrolom
Bilo koji režim toniranja treba započeti u kuhinji. Da biste dobili takav mršav izgled, trebate sagorjeti masti i održavati unos kalorija u ravnoteži s kalorijskim učinkom. Ako ovih dana nosite nekoliko viška kilograma, počnite s smanjivanjem unosa kalorija.
Izrežite hranu koja nije hranjiva, poput slatkiša, prerađenih zalogaja i slatkih pića. Usredotočite se na visoko hranjivo povrće i voće, cjelovite žitarice, nemasno meso i ribu, mliječne žitarice s niskim udjelom masti i orašaste plodove i sjemenke u malim količinama. Konzumiranje ove vrste prehrane znatno olakšava boravak u kalorijskom deficitu - tamo gdje jedete manje nego što sagorite. To je ključno za odbacivanje masti.
Da li kardio kao i vaš život ovisi o tome
OK, možda su to precijenjene stvari. Ali redovita kardio vježba presudna je za toniranje. Jednostavno ga ne možete preskočiti. Zato pronađite aktivnost koju želite raditi i radite je često. Bilo da je to jogging, preskakanje konopa, ples, penjanje stepenicama, biciklizam ili hrvanje aligatora, sve dok vam se ubrza otkucaji srca i nateže znoj, to sagorijeva kalorije.
Ako ste spremni pojačati je za nekoliko koraka, radite u nekoliko dana u tjednu intervalnog treninga visokog intenziteta. Dokazano je da je ova vrsta kardio bolja u sagorijevanju masti u odnosu na stabilni kardio. U kardio-interventnom treningu izmjenjujete razdoblja intenzivnih vježbi s razdobljima oporavka. Zbog toga se otkucaji srca povećavaju i padaju iznova i iznova, a ima i izraženiji metabolički učinak.
Primjer ove vrste vježbanja bilo bi izvođenje intervalnih sprintova. Nakon zagrijavanja tijekom 5 minuta, povećajte brzinu na svestrani sprint. Nema zabrane, idite što brže možete. Držite taj tempo onoliko dugo koliko možete. Možda u početku to traje 30 sekundi. Postupno ga povećavajte. Kad ste naočni, usporite na trčanje ili brzu šetnju. Oporavi se tim tempom sve dok ste sprintali. Ponovite cijelu stvar u trajanju od oko 20 minuta, a zatim ohladite nekoliko minuta.
Koliko kardioa trebate učiniti ovisi o tome koliko kilograma morate izgubiti i koliko kalorija možete smanjiti u prehrani. Kao gruba procjena, stvaranje deficita od 500 do 1.000 kalorija dnevno može vam pomoći da izgubite 1 do 2 kilograma masti tjedno.
Pojačaj leđa
Što više mišića imate na leđima, to ćete više definicije vidjeti kada počnete lučiti tjelesnu masnoću. Ali ne želite samo trenirati mišiće leđa. To će dovesti do mišićne neravnoteže. Također će ograničiti pojačani metabolizam koji ste dobili od treninga snage cijelog tijela.
Potreban vam je program treninga snage za cijelo tijelo koji cilja sve vaše glavne mišićne skupine - leđa, ruke, prsa, trbušnjaci, noge i guza. Kad vam je cilj istovremeno sagorjeti masnoću i izgraditi mišiće, rutina cijelog tijela sastavljena od složenih vježbi to je put.
Složene vježbe istodobno rade više grupa mišića. Na primjer, push-up je složena vježba koja djeluje na vaše ruke, ramena, prsa, trbušnjake, pa čak i noge i leđa. Ostali primjeri uključuju čučnjeve, mrtve žičare, push-up-ove, pull-up-ove, step-up-u, pluće, umore i redove. Redovi, mrtva dizala i dizači posebno ciljaju mišiće leđa, ali djeluju i na druge mišićne skupine.
Za pojačavanje sagorijevanja masti možete upotrijebiti metodu intervala u treningu otpornosti. Odaberite pet ili šest složenih vježbi i vježbe ab i postavite ih u krug, tako da lako možete preskočiti s jedne na drugu. Napravite jedan set svake vježbe u trajanju od 30 sekundi do jedne minute, a zatim odmah pređite na sljedeću vježbu, bez odmora između. Nakon što završite jedan set svake vježbe, odmarajte se minutu ili dvije, a zatim napravite još jedan krug. Odradite ukupno tri do šest rundi.
Cilj je trenirati sve vaše glavne mišićne skupine dva do tri dana u tjednu. Ako radite program cijelog tijela sa složenim vježbama, budite sigurni da ste odabrali vježbe koje rade mišiće leđa, poput onih spomenutih, uz sve ostale mišićne skupine. Ako radite podijeljenu rutinu, u kojoj radite različite mišićne skupine u različite dane - na primjer, leđa i bicepse - samo budite sigurni da ćete dopustiti dan ili dva između treninga kako biste dali mišićima vrijeme da se oporave.
