Ciljna zona postala je jeziva riječ za ljude koji žele smršavjeti vježbanjem. Mnogi treneri savjetuju vježbanje nižeg intenziteta kako biste sagorjeli više masti. To je samo djelomično točno. Kad je broj otkucaja srca niži, vaše tijelo koristi veći postotak masti kao energent. Ali pri većem intenzitetu, sagorjet ćete više kalorija.
Aerobna tjelovježba
Kada vježbate s malim intenzitetom, masnoća čini većinu vašeg energetskog troška. Kako vam se otkucaji srca povećavaju, sagorijevate veći postotak ugljikohidrata. Prema Američkom vijeću za vježbanje, vježbanje većeg intenziteta rezultirat će većim gubitkom težine. Nije važno da li vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate ili masti. Uz to, veći intenzitet dugo će vam povećati metabolizam, tako da ćete sagorjeti dodatne kalorije čak i nakon što prestanete vježbati.
Dostizanje praga laktata
Vaš laktatni, ili anaerobni, prag je točka u kojoj vaše tijelo ne može opskrbiti mišiće odgovarajućim kisikom. Nakon toga vaše tijelo sagorijeva isključivo ugljikohidrate. Vježbe visokog intenziteta učinkovite su za brzo sagorijevanje velikog broja kalorija. Međutim, mliječna kiselina počinje se nakupljati u krvi, vaše zalihe ugljikohidrata u mišićima počinju se iscrpljivati i možda ćete brzo umoriti. Sportski trener Brian Mac kaže da vaš prag laktate može biti između 50 i 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, a povećava se tijekom treninga.
Izračunavanje cilja i maksimalnih stopa srca
Maksimalni broj otkucaja srca možete procijeniti tako što ćete oduzeti dob od 220. Na primjer, ako imate 40 godina, MHR vam iznosi otprilike 180. Klinika u Clevelandu savjetuje da većinu koristi od vježbanja postignete između 60 i 80 posto ove vrijednosti stopa. Izbjegavajte više od 85 posto jer to može uzrokovati dodatne kardiovaskularne rizike. Tijekom vježbanja, povremeno se zaustavite i izmjerite puls lagano pritiskajući dva prsta na zglobu. Odbrojite broj otkucaja u trajanju od 30 sekundi i pomnožite s 2. Alternativno, nosite mjerač otkucaja srca za mjerenje vašeg intenziteta vježbanja.
Vježbanje za mršavljenje
Izvedite 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno kako biste ostali u formi. Ako pokušavate smršaviti, povećavate količinu vremena koje vježbate. Jedna od opcija za maksimiziranje gubitka masti je intervalni trening. Naizmjenično pet minuta energične vježbe na gornjem kraju svoje ciljne zone, s dvije minute nižim intenzitetom. Još jedna dobra opcija je trčanje ili vožnja biciklom dužih razdoblja pri malom do umjerenom intenzitetu. Ako niste navikli vježbati, postepeno nadograđujte svoj ciljani iznos. Ako imate srčano stanje ili druge zdravstvene probleme, savjetujte se s liječnikom prije nego što započnete rutinu vježbanja.
