Definiranje napornih aktivnosti ili snažne vježbe u velikoj je mjeri percepcija, jer ovisi o tome koliko se teško određena aktivnost osjeća prema vama. Nekome tko nije u formi možda će se brzo dogoditi naporna šetnja, dok trkač maratona možda neće smatrati najmanje napornim.
Otkucaji srca mogu vam reći koliko naporno vaše tijelo smatra vježbom. Općenito, što je napornija vježba, to će vam brže kucati srce.
Savjet
Naporna vježba ubrzat će vam srce, bez obzira jeste li krumpir na kauču koji se šeta oko bloka prvi put u mjesecima ili maratonac kreće prema cilju.
Primjeri napornih aktivnosti
Pojedinačni tenis, skakanje užeta, trčanje, jogging, trkačko hodanje i aerobni ples samo su neki od primjera napornih vježbi. Pješačenje uzbrdo s napunjenim ruksakom ili bicikliranje najmanje 10 mph također se smatra napornim i može se činiti izuzetno napornim ako obično sjedite. Savjet da se bavite napornim vježbanjem jest da ćete tijekom razgovora morati zastati i udahnuti svakih nekoliko riječi.
Intenzitet mjerenja aktivnosti
Provjera vašeg otkucaja srca tijekom vježbanja može vam dati iskreno čitanje koliko naporno vaše tijelo radi. Započnite s pronalaženjem vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ili MHR-a, što je najviše napora za koje je vaše srce sposobno, kaže klinika Mayo.
Oduzimanje dobi od 220 je jedan od načina pronalaženja MHR-a. 30-godišnjak bi oduzimao 30 od 220, ostavljajući im maksimalni broj otkucaja srca od 190. 60-godišnjak ima MHR od 160. To znači da je 160 maksimalni broj puta koliko vam je srce trebalo tući u minuti, dok vježbate. Snažna ili naporna vježba koristi 70 posto do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Nedostaci u odnosu na prednosti
Vježba visokog intenziteta povećava rizik od ozljeda i može privremeno oslabiti imunološki sustav, istovremeno povećavajući rizik od respiratorne infekcije. Međutim, energični treninzi također vas mogu ojačati, boriti se protiv pretilosti i ponuditi niz drugih važnih zdravstvenih prednosti. Naporna tjelovježba može pomoći u borbi protiv depresije i pospješiti dugovječnost kod srčanih bolesnika - i umanjiti simptome astme, osteoartritisa i dijabetesa tipa 2.
Smjernice o tjelesnim aktivnostima Amerikancima obično preporučuju izvođenje 150 do 300 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta za odrasle koji su fit. Oni koji se kvalificiraju kao "vrlo fit" mogu odraditi preporučenih 75 do 150 minuta kardio-tjedna i dobiti još više zdravstvenih koristi.
Znajte svoje granice
Pokušaj učiniti više nego što se vaše tijelo može nositi može biti opasno, upozorava Ace Fitness. Prekomjerna obuka dolazi s puno znakovnih predaja da pretjerujete. Vaša smanjena učinkovitost je broj jedan, a zabrinjavajući je znak da vam otkucaji srca ostaju povišeni daleko prije nego što bi trebali. Dodajte dodatni umor, razdražljivost i možda čak i nesanicu, a dobili ste recept za neuspjeh.
Napravite korak natrag i vježbajte s kardioom umjerenog intenziteta i postupno povećavajte intenzitet vježbanja jer vaše tijelo dobiva snagu i izdržljivost.
